Budowanie masy mięśniowej to długi i trudny proces dla naszego organizmu. Mięśnie to tkanka, która pobiera dużo energii nawet, gdy ich nie używamy. Budowanie mięśni wymaga odpowiedniego podejścia pod kątem diety. Inaczej nawet najcięższe ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanego efektu. Poznaj kilka cennych wskazówek, które pomogą w budowaniu masy mięśniowej.
Dieta na masę mięśniową – jak powinna wyglądać?
Dieta na masę mięśniową jest charakterystyczna dla tego okresu. Mówi się, że czasami jest tak samo ciężka jak dieta redukcyjna, ponieważ musimy spożywać spore ilości kalorii pochodzące z konkretnych produktów. Odżywianie w trakcie budowania masy mięśniowej powinno być staranie zaplanowane pod kątem nadwyżki kalorycznej, podziału makroskładników i ilości posiłków.
Dużym błędem jest przeświadczenie, że dieta na masę to jedzenie dużo, niezależnie od tego skąd pochodzą dostarczane kalorie. Takie podejście prowadzi tylko do odkładania zbędnych kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej, które później będziemy musieli spalić.
- gainer PVL Mutant Mass 6800g
- monohydrat kreatyny Trec Creatine+ 300g
- booster testosteronu Trec Testoxx 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Poniżej znajdziesz 5 wskazówek dotyczących diety na przyrost masy mięśniowej, Pozwolą Ci one odpowiednio zaplanować ten okres, co więcej dzięki nim unikniesz prostych błędów.
1. Co najlepiej jeść na masę mięśniową – opieraj dietę o pełnowartościowe produkty
Dieta na masę mięśniową to ten sam sposób odżywiania jak podczas odchudzania. Zmianie ulega tylko ilość kalorii i ewentualnie proporcje makroskładników. W takcie budowania masy mięśniowej w większym stopniu narażeni jesteśmy na stany zapalne. Spożywając niskiej jakości produkty negatywnie wpływamy na procesy zachodzące w naszym organizmie.
Staraj się wybierać dobrej jakości żywność :
- białko pochodzenia zwierzęcego,
- produkty zbożowe,
- ryże,
- kasze czy makarony,
- oliwę z oliwek,
- awokado,
- nasiona,
- orzechy czy pestki.
Oczywiście w trakcie budowania masy mięśniowej masz miejsce na tzw. “posiłki rekreacyjne”. Natomiast powinny być one spożywane okazjonalnie.
Ułożenie dobrej diety na masę wcale nie jest takie proste. Odpowiednie zbilansowanie posiłków, dopasowane pod indywidualne parametry jest kluczowe. Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta pomoże Ci uzyskać dobre efekty zaufaj pomocy dietetyka. W aplikacji planu dietetycznego znajdziesz rozpiskę posiłków dobranych bezpośrednio pod Ciebie!
2. Jak wygląda dieta na masę – nadwyżka kaloryczna jest niezbędna
Jeśli nie zadbasz o nadwyżkę kaloryczną to prawdopodobnie nie zbudujesz nawet kilograma masy mięśniowej. Budowa masy mięśniowej jest możliwa tylko wtedy, gdy uszkodzone włókna mięśniowe na skutek treningu mogą się zregenerować m.in. dzięki nadwyżce energetycznej i dostarczeniem określonych składników odżywczych.
Ważne, aby nadwyżka kaloryczna nie była zbyt duża, Jest to częsty błąd szczególnie wśród początkujących. Niestety nie da się znacząco przyspieszyć tego procesu. Zbyt duża ilość kalorii w diecie na masę spowoduje tylko większe nabieranie tkanki tłuszczowej.
👉Postaraj się dodać około 300-400 kcal ponad zapotrzebowanie kaloryczne.
Czytaj także:
Kalkulator kalorii – jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne
Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)
3. Jak wygląda dieta na masę – spożywaj minimum 4 posiłki w ciągu dnia
Badania dowodzą, że efektywnie budujemy masę mięśniową w momencie, gdy dostarczamy co najmniej 4 posiłki bogate w białko w ciągu dnia. Pozwala to na podtrzymanie syntezy mTor, która bierze udział w syntezie białek mięśniowych. Ważne, aby w posiłku znalazło się co najmniej 30g pełnowartościowego białka.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
Częstsze spożywanie posiłków to też ułatwienie dla układu pokarmowego. Jak wiadomo w czasie budowania masy mięśniowej musimy dostarczać spore ilości kalorii. Prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym układu trawiennego jest niezbędne dla osiąganych efektów.
4. Co jeść żeby przytyć na masę – pilnuj odpowiedniej ilości białka
Białko to najważniejszy makroskładnik, który odpowiada za zwiększenie masy mięśniowej. Osoby trenujące siłowo powinny spożywać około 1,8 g białka na kilogram masy ciała.
Przykładowo mężczyzna ważący 80 kg powinien spożywać około 145 gramów białka dziennie.
- zawartość białka [g] w 30g porcji: 22,17g
- zawartość węglowodanów [g] w 30g porcji: 1,8g
- zawartość tłuszczu [g] w 30g porcji: 0,09g
- % zawartość białka: 73,9%
5. Dieta na wzrost mięśni – wybieraj posiłki z mniejszą ilością błonnika
Dieta w trakcie budowania masy mięśniowej opiera się na spożywaniu dużej ilości kalorii. Jeśli swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne będziesz opierał o produkty pełnoziarniste i dużą ilość warzyw, to bardzo szybko zahamujesz swój apetyt.
Powodem jest duża ilość błonnika, dlatego zamiast brązowego ryżu wybieraj ryż biały lub makaron razowy zamień na zwykły.
Dzienna zalecana ilość błonnika w diecie to około 20g dziennie. Jest to ilość, którą łatwo dostarczyć w momencie gdy dostarczamy około 3000 kalorii, z czego spora część pochodzi z węglowodanów.
Może Cię zainteresować: Największe mity żywieniowe dotyczące budowania masy mięśniowej
Produkty kluczowe w diecie na masę mięśniową
Jak zostało wcześniej wspomniane, białko odgrywa kluczową rolę w procesie budowania masy mięśniowej, dlatego warto zadbać o pełnowartościowe źródła białka. Nie mniej istotne są węglowodany, których spożywamy znaczącą ilość w trakcie budowania mięśni. Z kolei zdrowe tłuszcze łagodzą stany zapalne, dostarczają energii i są prekursorem hormonów.
| Poniżej znajdziesz produkty, które powinny znaleźć się w trakcie budowania masy mięśniowej: |
| •🍗chude mięso: filet z kurczaka lub indyka, wołowina |
| •🐟ryby: dorsz, łosoś, makrela, tuńczyk |
| •🥚jaja |
| •🦐owoce morza |
| •🥛nabiał |
| •🍚ryże, kasze, makarony, płatki owsiane, |
| •🍌owoce |
| •🥑oliwa z oliwek, awokado, orzechy, pestki dyni, nasiona |
| •🍅warzywa |
Przeczytaj także: Co jeść na masę mięśniową?
Przykładowe posiłki na budowanie masy mięśniowej
W trakcie budowania masy mięśniowej mamy możliwość spożywania naprawdę szerokiego wachlarzu posiłków. Dostępność kalorii powoduje, że w dziennym jadłospisie mogą znaleźć się posiłki na słodko lub wytrawnie.
Urozmaicenie diety to nie tylko przełamanie rutyny, dzięki czemu łatwiej wytrwać w postanowieniach, ale też szereg korzyści prozdrowotnych. W ten sposób dostarczamy większą ilość składników mineralnych i witamin. Ma to duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Przykładowy jadłospis w trakcie budowania masy mięśniowej może wyglądać następująco:
- jajecznica,
- omlet,
- płatki owsiane z białkiem i owocami,
- pancake’i
- kanapki z chudą wędliną,
- makaron z kurczakiem,
- ryż z łososiem,
- spaghetti,
- risotto,
- makaron z owocami morza.
Podobne artykuły:
- Dieta na masę mięśniową 60 kg – przykładowy jadłospis dla mężczyzny
- Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – odżywki na przytycie
- Co jeść na masę? 10 najlepszych produktów na masę
- 10 najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową
- Dieta Cambridge – zasady, efekty, jadłospis diety cambridge
Diety
czytaj dalej »15 lipca 2019
Artykuły o dietach
czytaj dalej »14 grudnia 2023