Budowanie masy mięśniowej to jeden z najtrudniejszych procesów zachodzących w naszym organizmie. Aby zyskać choć niewielką ilość mięśni, musimy spełnić wiele koniecznych aspektów, rozpoczynając od żywienia, na treningu lub regeneracji mięśni kończąc. Czy jest możliwy przyrost tkanki mięśniowej na diecie ketogenicznej? Jeśli tak, to czy jest to tak samo skuteczny sposób jak podczas tradycyjnego modelu żywienia?
Dieta ketogeniczna – wprowadzenie
Dieta ketogeniczna to popularny w ostatnich latach model żywienia, którego głównym założeniem jest eliminacja węglowodanów. Eliminujemy więc wszystkie produkty zbożowe, skrobiowe, cukry proste itp. Rolę energetyczną w diecie ketogenicznej przejmują tłuszcze, a dokładnie ciała ketonowe pochodzące z przemian kwasów tłuszczowych.
Dieta ketogenna nie działa od razu. Na samym początku stosowania mamy do czynienia z tzw. adaptacją. W okresie adaptacji możemy odczuwać znużenie, brak energii czy ospałość. Taki stan może utrzymywać się przez około dwa tygodnie. Po upływie tego czasu nasz organizm wchodzi w stan ketozy i pozyskuje energię ze spożywanych kwasów tłuszczowych. Dieta ketogeniczna jest co raz częściej stosowana przez osoby aktywne fizycznie szczególnie, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.
Zalety diety keto powodują, że często jest to model żywienia także podczas budowy masy mięśniowej. Takie podejście ma jednak swoje mocne i słabe strony. Jakie? Odpowiedź znajdziesz w dalszej części artykułu. 👇
Sprawdź także: Dieta ketogeniczna — jadłospis, zasady, efekty
Budowa masy mięśniowej na diecie ketogenicznej
Pomimo, że możemy spotkać się z przykładami osób trenujących siłowo i chcących budować masę mięśniową, w dalszym ciągu jest to zdecydowana mniejszość w porównaniu do osób opierających dietę o większą podaż węglowodanów. Węglowodany są najprostszym źródłem energii dla naszego organizmu, w tym również mięśni. W szczególności cukry proste są bardzo szybko uwalniane do krwiobiegu w postaci glukozy. Właśnie z tego powodu możemy spotkać się ze strategią spożywania posiłku bogatego w węglowodany proste i białko bezpośrednio po treningu siłowym.
Nie oznacza to jednak, że nie ma możliwości wzrostu masy mięśniowej stosując dietę ketogeniczną. Oczywiście możemy budować mięśnie bez dostarczania węglowodanów. Jest to jednak trudniejszy i dłuższy proces niż w innych przypadkach.
Niezależnie od tego czy dostarczamy węglowodany czy też nie, kluczowe jest spożycie białka. Bez odpowiedniej podaży protein nie zbudujemy, a wręcz doprowadzimy do utraty masy mięśniowej. Kolejnym krokiem są założenia diety i ewentualny dobór suplementów.
Dowiedz się także: Dieta ketogeniczna – 6 praktycznych wskazówek dla zwiększenia jej skuteczności
Dieta ketogeniczna – czy można zbudować mięśnie bez węglowodanów?
Po części odpowiedź na to pytanie została udzielona w poprzednim akapicie. Na diecie ketogenicznej możemy budować masę mięśniową pod warunkiem, że zadbamy o podstawowe aspekty.
- Pierwszym z nich jest dostarczenie białka na poziomie od 1,6 do 2 gramów na kilogram masy ciała. Aminokwasy odpowiadają niemal za każdy proces zachodzący w naszym organizmie, w tym hipertrofię.
- Drugim czynnikiem, który jest konieczny do wywołania hipertrofii to nadwyżka kaloryczna. W przypadku tłuszczów jest to dość łatwe, ponieważ tłuszcze są najbardziej kalorycznym makroskładnikiem. 1 gram dostarcza 9 kilokalorii. Badania dowodzą, że dieta ketogeniczna daje organizmowi bodziec adrenergiczny, czyli zapobiega katabolizmowi mięśni [1].
- Trzecim czynnikiem, niezwiązanym z dietą jest trening oporowy. Nadwyżka kaloryczna bez odpowiedniego bodźca w postaci treningu zostanie zamieniona w tkankę tłuszczową.
Podsumowując: Czy keto jest dobrym modelem żywieniowym pod kątem rozwoju masy mięśniowej? Z pewnością łatwiej i szybciej zbudujemy mięśnie stosując tradycyjny model żywienia, natomiast ograniczenie węglowodanów nie oznacza braku efektów pod kątem hipertrofii. W dalszym ciągu możemy budować mięśnie dostarczając znikome ilości węglowodanów z diety.
Zestaw Buduj Masę XL
Jak dieta keto wpływa na metabolizm i produkcję energii?
Działanie diety ketogeniczniej opiera się na fizjologicznych procesach zachodzących w ludzkim organizmie. Gdy wyczerpią się zapasy glukozy, nasze ciało wykorzystuje ciała ketonowe do pozyskania energii. Pochodzą one z zapasów tkanki tłuszczowej i przede wszystkim z tłuszczy dostarczanych wraz z pożywieniem.
Gdy zapas glukozy zostanie całkowicie wyczerpany, nasz organizm „przełącza się” na ciała ketonowe i to z nich pozyskuje niezbędną energię.
Sprawdź: Ketoza na siłowni, czyli dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna – zalety i wady diety keto dla sportowców siłowych
Dieta ketogeniczna to specyficzny model żywienia, który posiada sporo zalet, ale podczas jej stosowania możemy zauważyć kilka wad. System żywienia powinien być dopasowany do naszych potrzeb, z tego powodu powinniśmy wziąć pod uwagę wszystkie wady i zalety jeszcze przed zastosowaniem jakiejkolwiek diety.
Dieta ketogeniczna – zalety
- Szybkie spalanie tłuszczu – dieta ketogeniczna umożliwia bardzo szybkie spalanie tłuszczu, co może mieć znaczenie pod kątem estetycznym i wypełnienia limitów wagowych podczas zawodów,
- Unormowanie poziomu cukru we krwi – brak skoków glukozy sprawia, że rzadziej zauważamy spadki energii i zmęczenie podczas dłuższych sesji treningowych,
- Większa wytrzymałość – podczas dłuższych ćwiczeń, nasz organizm efektywniej wykorzystuje kwasy tłuszczowe jako źródło energii,
- Uczucie lekkości – mniejsza objętość posiłków sprawia, że nie towarzyszy nam uczucie pełności.
Dieta ketogeniczna – wady
- Wyczerpanie glikogenu – brak energii mięśniowej w postaci glikogenu może negatywnie wpływać na ćwiczenia o wysokiej intensywności,
- Adaptacja metaboliczna – pierwsze kilkanaście dni na diecie ketogenicznej może być uciążliwe dla naszego samopoczucia,
- Ciężki model żywienia do utrzymania w dłuższym okresie czasu – spożycie większej ilości węglowodanów kończy się „wybiciem” z ketozy. Wszystkie spotkania ze znajomymi czy też święta oznaczają pilnowanie założeń diety keto.
Jak dostosować dietę keto do budowania masy mięśniowej?
Stosując dietę ketogenną nie możemy się kierować tylko wypełnieniem założeń kalorii i makroskładników. Bardzo ważne jest źródło i rodzaj dostarczanego białka i tłuszczy.
W przypadku głównego źródła energii powinniśmy wybierać wielonienasycone kwasy tłuszczowe bogate w omega 3:
- tłuste ryby – łosoś, makrela itp.
- oleje i oliwa z oliwek,
- awokado,
- jaja,
- orzechy i nasiona.
Czytaj także: Warzywa na keto – jakie warzywa na diecie ketogenicznej?
Pomimo eliminacji węglowodanów, mamy do wyboru naprawdę szeroki wachlarz produktów. Będąc osobą aktywną fizycznie, której celem jest budowanie masy mięśniowej, powinniśmy dostosować dietę do intensywnych treningów. Pierwszą pożądaną praktyką są celowane węglowodany, czyli Targeted Ketogenic Diet. W tym podejściu spożywamy niewielkie ilości węglowodanów przed lub po zakończeniu aktywności fizycznej.
Inną, często spotykaną praktyką jest cyklowanie węglowodanów, czyli Cycling Ketogenic Diet. Cyklowanie węglowodanów polega na wprowadzeniu dni ładowania węglowodanami, które następują po pierwszych dniach wprowadzenia organizmu w stan ketozy.
Niemal konieczne pod kątem budowania masy mięśniowej jest zwiększenie podaży białka do poziomu ok. 1,6-2,0 g na kilogram masy ciała. Taka praktyka pozwala szybciej budować mięśnie i poprawić ich regenerację.
Ostatnim aspektem jest włączenie suplementacji. Przydatne mogą okazać się takie produkty jak:
- olej MCT – przyspiesza produkcję ciał ketonowych,
- elektrolity – uzupełnią niedobory sodu, potasu czy manezu,
- kreatyna – pozytywnie wpływa na budowę masy mięśniowej i poziom siły,
- beta-alanina – wspomaga wydolność fizyczną podczas intensywnego wysiłku.
Może Cię zainteresować: Kreatyna na ketozie – czy można ją stosować na diecie keto?
Czy dieta ketogeniczna jest odpowiednia dla kulturystów i sportowców siłowych?
Zamysłem medycznego zastosowania diety ketogenicznej było leczenie objawów epilepsji. Dopiero świetne rezultaty pod względem utraty tkanki tłuszczowej sprawiły, że dieta ketogenna została wykorzystywana przez osoby aktywne fizycznie. W dalszym ciągu, zastosowanie ketozy pod kątem budowania masy mięśniowej jest mało popularnym podejściem. Istnieje jednak szansa na zwiększenie poziomu siły czy osiągania efektów sylwetkowych bez spożywania węglowodanów.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Pamiętaj, że ketoza jest trudnym modelem żywienia i wymaga on dużo zaangażowania od osoby decydującej się na jej stosowanie. Będąc na diecie ketogenicznej i stawiając sobie za cel budowanie masy mięśniowej, powinniśmy stosować Carb Targeting, czyli spożywanie węglowodanów w porze okołotreningowej. Takie podejście lepiej sprawdzi się, gdy naszym celem jest budowanie siły i masy mięśniowej.
Sprawdź także: Dieta na masę mięśniową – jak powinna wyglądać dieta na masę? 5 wskazówek
Kiedy warto stosować dietę ketogeniczną?
Wiele osób, które decydują się na dietę ketogeniczną zauważa pozytywne zmiany w samopoczuciu i kompozycji sylwetki. Sprawniejsza praca umysłu, większy poziom energii i szybkie tempo spalania tkanki tłuszczowej sprawiają, że ketoza jest dobrym modelem żywienia podczas odchudzania.
Diet eliminacyjnych nie powinniśmy stosować w każdym przypadku. Ketozy powinny unikać osoby z cukrzycą i insulinoopornością, mające problemy zdrowotne z nerkami czy wątrobą oraz z otyłością lub dużą nadwagą.
Sprawdź także: Keto dieta – przepisy na śniadanie, obiad i kolację
[1] – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33530512/
Podobne artykuły:
- Ketoza na siłowni, czyli dieta ketogeniczna
- Dieta ketogeniczna — jadłospis, zasady, efekty
- Dieta ketogeniczna – 6 praktycznych wskazówek dla zwiększenia jej skuteczności
- Warzywa na keto – jakie warzywa na diecie ketogenicznej?
- Kreatyna na ketozie – czy można ją stosować na diecie keto?
- Dieta kopenhaska- zasady i efekty
- Dieta low carb – główne założenia i przykładowy jadłospis
- Budowanie suchej masy mięśniowej – możliwe czy nie?
Artykuły o treningach
czytaj dalej »21 grudnia 2021
Artykuły o dietach
czytaj dalej »20 czerwca 2021