Dieta DASH – jadłospis, opinie, efekty

Czy wyobrażasz sobie dietę, którą łatwo utrzymać a lekarze zalecają ja dla poprawy zdrowia? Taką, która obniży ciśnienie tętnicze krwi, a przy tym urozmaici i uatrakcyjni posiłki? To nie żadne bajki – mowa o diecie, a właściwie “stylu życia DASH”. Dieta, którą okrzyknięta zdrowotnym przełomem – czym jest i na czym polega? W dzisiejszym artykule o tym, co da Ci stosowanie diety DASH.

Dieta DASH – przykładowy jadłospis na tydzień

Dieta DASH – Poniedziałek

Śniadanie: płatki owsiane z odtłuszczonym mlekiem, jagodami, sok pomarańczowy.

Przekąska: jabłko z niskotłuszczowym jogurtem.

Obiad: kanapka z tuńczykiem i majonezem.

Przekąska: banan.

Kolacja: chuda pierś z kurczaka, brokuły i brązowy ryż.

Dieta DASH – Wtorek

Śniadanie: tosty pełnoziarniste z dżemem i jabłkiem.

Przekąska: banan.

Obiad: chuda pierś z kurczaka z sałatą, niskotłuszczowym serem i brązowym ryżem.

Przekąska: brzoskwinie z puszki z niskotłuszczowym jogurtem.

Kolacja: gotowany łosoś z ziemniakami z wody, gotowane warzywa.

Dieta DASH – Środa

Śniadanie: niskotłuszczowy jogurt z nasionami Chia i miodem.

Przekąska: pomarańcza.

Obiad: chili z kurczaka ze słodkimi ziemniakami, awokado i beztłuszczowym jogurtem greckim.

Przekąska: pełnoziarniste krakersy z twarogiem i ananasem z puszki.

Kolacja: filet z dorsza z tłuczonymi ziemniakami, groszkiem i brokułami.

Dieta DASH – Czwartek

Śniadanie: pełnoziarniste tosty z masłem orzechowym, bananem, nasionami, świeży sok pomarańczowy.

Przekąska: gruszka z cynamonem.

Obiad: słodki ziemniak nadziewany jarmużem i fasolą, sos z hummusu.

Przekąska: maliny z jogurtem naturalnym.

Kolacja: polędwica wieprzowa z warzywami i brązowym ryżem.

Dieta DASH – Piątek

Śniadanie: pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym, bananem i cynamonem

Przekąska: winogrona.

Obiad: grillowany tuńczyk z jajkiem na twardo, sałatą, pomidorkami koktajlowymi i niskotłuszczowym sosem.

Przekąska: opiekana pita pełnoziarnista z hummusem.

Kolacja: spaghetti i klopsiki z mielonego indyka z zielonym groszkiem.

Dieta DASH – Sobota

Śniadanie: tost pełnoziarnisty z jajkiem na twardo i sosem salsa.

Przekąska: klementynka.

Obiad: grillowany kurczak z pieczonymi warzywami i kuskusem.

Przekąska: mieszane owoce jagodowe z niskotłuszczowym jogurtem.

Kolacja: grillowany filet z indyka z brązowym ryżem, soczewicą i tłustym serem.

Dieta DASH – Niedziela

Śniadanie: płatki owsiane z odtłuszczonym mlekiem, jagodami i świeżym sokiem pomarańczowym.

Przekąska: jabłko z cynamonem.

Obiad: pełnoziarnisty tost z pastą z białej fasoli i awokado, plastrami ogórka i tartą marchewką.

Przekąska: banan z migdałami.

Kolacja: rostbef z ziemniakami z wody, brokułami i zielonym groszkiem.

Dieta DASH – na czym polega?

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), to plan żywieniowy, chroniący przed nadciśnieniem i regulujący gospodarkę insulinową.

Zasady diety DASH:

Ograniczyć:

• sól,
• produkty wysokoprzetworzone (gotowe dania, konserwy, wędliny)
• słodkie napoje,
• potrawy wędzone i marynowane.

Spożywać:

• produkty zbożowe z pełnego przemiału,
• warzywa i owoce,
• ryby (kwasy tłuszczowe),
• chudy nabiał (2 -3 porcje),
• orzechy i nasiona,
• zdrowe tłuszcze roślinne i inne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych (2 porcje).

Sprawdź także: Dieta fleksitariańska – nowy trend 2021

Czy dieta DASH jest zdrowa?

Dieta DASH 8 lat z rzędu została sklasyfikowana przez US News i World Report jako druga najlepsza dieta wśród przeanalizowanych diet. Udowodniono, że zapobiega i wspiera leczenie nadciśnienia tętniczego krwi i obniża poziom cholesterolu we krwi.

Dieta DASH – wady

• brak gotowych dań,
• trudna dla osób używających dużej ilości soli,
• wymaga mierzenia porcji i liczenia kalorii,
• nieprzeznaczona do odchudzania,
• niezalecana przy: przewlekłych chorobach nerek i wątroby, nietolerancji laktozy, celiakii,
• należy ostrożnie stosować u osób z problemami serca i z cukrzycą typu 2.

Dieta DASH – zalety

• łatwa dostępne produkty,
• udokumentowane korzyści zdrowotne,
• zachowany bilans żywieniowy i równowaga makroskładników,
• elastyczność,
• do stosowania przez całe życie,
• stosowanie diety DASH zalecają uznane organizacje zdrowotne (amerykański Narodowy Instytut Zdrowia, Amerykański Związek Diabetyków, USDA).

Dieta DASH – co jeść?

Plan żywieniowy DASH koncentruje się na spożywaniu warzyw i owoców (4 – 5 porcji dziennie), produktów pełnoziarnistych (np. chleba pełnoziarnistego), chudego mięsa, niskotłuszczowych produktów mlecznych, ryb, drobiu oraz zwiększeniu spożycia roślin strączkowych.

Ogranicza tłuszcze nasycone, czyli mięso (dotyczy to też czerwonego mięsa) i pełnotłuste produkty mleczne oraz żywność z wysoką zawartością sodu lub cukru.

Oprócz obniżenia ilości sodu w diecie, DASH dba o zawartość składników mineralnych w posiłkach (potas, wapń, magnez).

Sprawdź także: Dieta planetarna – na czym polega pro-ekologiczna dieta przyszłości?

Dieta DASH – efekty

Przy konsekwentnym stosowaniu diety DASH można liczyć się z efektami takimi jak:

1. Obniżenie ciśnienia tętniczego krwi – już po dwóch tygodniach jej stosowania nadciśnienie tętnicze spada.
2. Redukcja zaburzeń metabolicznych – dietę DASH zaleca się na obniżenie cholesterolu (przy chorobach serca, układu krążenia i cukrzycy).
3. Niższe ryzyko zachorowania na raka (antyoksydanty z owoców i warzyw, NNKT).
4. Obniżone ryzyko dny moczanowej (obniżenie poziomu kwasu moczowego).
5. Poprawa wytrzymałość kości i zapobieganie osteoporozie (wapń z produktów mlecznych i warzyw liściastych).

Dieta DASH – opinie

W każdym rankingu, dieta DASH znajduje się zawsze w pierwszej trójce najlepszych i najzdrowszych diet na świecie. Od lat dziewięćdziesiątych XX wieku, kiedy powstała, była wielokrotnie wysoko oceniana przez dietetyków, specjalistów od cukrzycy, serca, płuc i układu krążenia (np. w tym zebranym przez U.S. News).

Efekty stosowania diety DASH: obniżenie ciśnienia krwi, poprawa wydajności płuc i układu krwiotwórczego oraz ogólna poprawa zdrowia dowodziły, że DASH działa znakomicie.

Czy na diecie DASH można schudnąć? Tak, choć nie została stworzona do tego celu. To, na czym polega dieta DASH sprzyja obniżeniu masy ciała “przy okazji”. Można na tej diecie jeść więcej, jednocześnie spożywając mniej kalorii. Przy wprowadzeniu dodatkowej aktywności fizycznej, efekty zdrowotne szybko przyjdą.

Zobacz także: Najmodniejsze diety sezonu 2021

Podobne artykuły:

• Stara szkoła żywienia – jedz jak Arnold
• Dieta MIND – jak poprawić pracę mózgu?
• Dieta lodowa a trening
• Dieta lekkostrawna – jadłospis na tydzień
• Dieta Ornisha – na czym polega?