Kolacja – kilka pomysłów na zdrowy posiłek

Jesteś na diecie redukcyjnej i zastanawiasz się nad rezygnacją z kolacji? Nie rób tego, taki ruch znacząco zwiększy ryzyko regularnego głodu, a to jest główną przyczyną występowania efektu „jo-jo”. Czy kolacja jest posiłkiem, który powinniśmy oddać wrogowi? Nie – tą zdrową i spożytą w odpowiednim czasie przed snem zostaw dla siebie. Co więcej, pyszny oraz wartościowy posiłek, nawet niewielki, z pewnością wpłynie pozytywnie na Twoją motywację oraz dobre samopoczucie.

Kolacja – łatwa i szybka

Przygotowanie kolacji nie musi wymagać dużej ilości czasu, a nawet umiejętności kulinarnych. Ostatecznie, często wystarczy znaleźć odpowiedni przepis i postępować krok po kroku, zgodnie z opisem. Zwykle to wystarczy, aby po kilku minutach móc cieszyć się z bardzo smacznego, odżywczego – i co najważniejsze, niezbyt kalorycznego posiłku. Wiele zależy od użytych produktów, jak i dodatków – takich jak bezkaloryczne oleje do smażenia lub sosy, które faktycznie w wielu przypadkach doskonale imitują smak i aromat oryginału.

Wszystko leży w Twoich rękach, kolacja może być łatwa w przygotowaniu, a przy tym wartościowa i bardzo smaczna!
Poniżej znajdziesz kilka propozycji, nad którymi warto pomyśleć. Znajdziesz tam nawet danie wyglądem przypominające zwykłe frytki, jednak jeżeli przyjrzysz się składowi, to zdziwisz się, jak może być zdrowy „fast food” tego typu. Wygląd, smak i aromat spożywanych dań (nie tylko kolacji) wpływa na psychikę każdego człowieka, tym bardziej sportowca, który musi się godzić w każdym dniu z wieloma wyrzeczeniami.

Kolacja – ciekawe pomysły i różne podejście

Przemyśl, może poniższe propozycje kolacji przypadną Ci do gustu. Charakteryzują się one łatwością przygotowania, relatywnie wysoką wartością odżywczą oraz lekkością dla układu pokarmowego. Szkoda bowiem go przeciążać krótko przed snem. Organizm ma odpoczywać, a nie pracować w trakcie snu, zaburzając często jego jakość.

1. Szejk proteinowy

Potrzebne składniki:

• 200ml odtłuszczonego mleka (0,5%)
• 30g odżywki białkowej (najlepiej kazeiny)
• 1 łyżka niskokalorycznego sosu (najlepiej bezkalorycznego)
• 10 świeżych truskawek.

Przygotowanie:

Do mleka dosyp odżywkę białkową, po czym dokładnie wymieszaj (aż do całkowitego rozpuszczenia). Możesz do tego celu użyć shakera lub blendera. Następnie pokrój świeże truskawki i dorzuć do szejka. Dodaj łyżkę sosu – i ciesz się smakiem!

2. Kokosowy ryż z mango

Potrzebne składniki (na 4 porcje):

• 1 szklanka ryżu kleistego (lub okrągłoziarnistego / do sushi)
• 1 szklanka wody
• 1 szklanka mleka kokosowego
• 3 łyżki słodzika
• mała szczypta soli
• 1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej
• 2 dojrzałe owoce mango
• 1/4 limonki
• 2 łyżki lekko podprażonego sezamu
• listki mięty do dekoracji

Przygotowanie:

W pierwszym etapie przygotuj ryż poprzez jego kilkukrotne wypłukanie. Następnie zalej go wodą (1 szklanką), przykryj i gotuj na „małym ogniu” przez około 10-15 minut. Ściągnij z palnika i pozostaw pod przykryciem kolejne 10 minut.

Następnie zagotuj mleko kokosowe w garnku, dodaj szczyptę soli i trochę cukru. 3/5 całego mleka wlej do ryżu i delikatnie wymieszaj. Pozostałe mleko zmieszaj z mąką ziemniaczaną (rozprowadzoną wcześniej w kilku łyżkach zimnej wody) i zagotuj. Powstałą w ten sposób polewę odłóż na czas przygotowania reszty dania.

Kolejnym i już ostatnim etapem jest umycie, obranie oraz pokrojenie mango, który następnie ułóż na talerzach. Skrop je sokiem z limonki, obok wyłóż i ładnie ukształtuj ryż (np. przy pomocy szklanki). Polej wszystko sosem z mleka kokosowego, dodaj sezam oraz listki mięty dla dekoracji.

3. Pieczone frytki z warzyw (z dodatkiem pysznego sosu typu ZERO)

Potrzebne składniki (2 większe porcje):

• 1 ziemniak
• 1 marchewka
• 1 pietruszka
• 1 batat
• 1 burak
• 1 cukinia
• 2 łyżki oliwy z oliwek z 1 tłoczenia (ewentualnie olej bezkaloryczny na bazie oliwy)

UWAGA: Przydatne przyprawy: sól, pieprz, suszone oregano, mieszanka ulubionych przypraw do mięsa.

Przygotowanie:

Obierz wszystkie warzywa ze skórki (z wyjątkiem cukinii), następnie pokrój w słupki, w tym także cukinię. Ułóż je na przygotowanej wcześniej blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Posyp warzywa przyprawami. Posmaruj z wierzchu oliwą (bądź spryskaj) i wstaw do piekarnika na około 30 minut (termoobieg, 158 stopni Celsjusza).

Następnie wyciągnij na chwilę warzywa i odwróć je, aby piec je przez kolejne 15 minut. Gdy „frytki” będą gotowe, polej je ulubionym bezkalorycznym sosem i ciesz się niesamowitym smakiem zdrowia.

UWAGA: Podczas pieczenia możesz 1 do 2 razy uchylić na moment piekarnik, celem wypuszczenia pary wodnej.

Podsumowanie

Kolacja sama w sobie nie jest niczym złym, mimo częstego jej demonizowania. Wszystko rozbija się o wykorzystane do jej przygotowania produkty i ich ilość. Jeżeli zachowasz zdrowy rozsądek to z pewnością smaczna kolacja nie wpłynie negatywnie na Twoją formę fizyczną (nawet podczas redukcji tkanki tłuszczowej).

Paradoksalnie, odpowiednio skomponowany posiłek przed snem, może przynieść znaczną poprawę regeneracji nocnej oraz rozwoju beztłuszczowej tkanki mięśniowej w okresie rozbudowy masy ciała. Zatem, nie rezygnuj z tego dosyć ważnego posiłku, a zadbaj o jego jakość. Oczywiście, kolacja nie może być spożywana dosłownie zaraz przed snem, a przynajmniej 1,5 do 2 godzin wcześniej.

Sprawdź także: Dieta lekkostrawna – jadłospis na tydzień

Podobne artykuły:

• 12 najlepszych szejków potrenigowych
• Posiłek przedtreningowy – co zjeść na szybko?
• Kurczak w potrawce curry z dynią i marchewką
• Owsianka na kolację – pożywny i lekki posiłek przed snem
• Co najlepiej jeść na kolacje?