Fit obiad – jak przygotować fit dania obiadowe?

Fit obiady cieszą się obecnie dużą popularnością, ponieważ coraz więcej osób przykłada wagę do zdrowego odżywiania. Przygotowanie zdrowego i smacznego dania obiadowego może być zarówno prostym, jak i satysfakcjonującym doświadczeniem. Dlatego, jeśli Ty też chcesz, aby w Twojej kuchni gościło smaczne i zdrowe jedzenie, wypróbuj przepisy na pyszne dania obiadowe.

Jak przygotować fit obiad?

Aby przygotować fit obiad, wybieraj zdrowe składniki, takie jak chude białka, warzywa oraz zdrowe tłuszcze. Lekki obiad powinien składać się z potraw obfitujących w białko, takich jak sałatki z dodatkiem kurczaka, dania z rybą lub wysokobiałkowe zupy, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych i energii.

Proste przepisy na fit obiad

Poniższe proste przepisy na pyszny obiad pozwolą Ci zaplanować szybkie i smaczne danie. Każdy z tych posiłków ma niską kaloryczność oraz zawartość węglowodanów, natomiast jest bogaty w potrzebne na diecie białko. Oto 5 zdrowych przepisów, które możesz realizować bez wyrzutów sumienia.

Zapiekanka z jajek, z wędzonym łososiem i kozim serem

Wędzony łosoś, solone kapary i kremowy kozi ser dodają smaku temu daniu przypominającemu frittatę.

Składniki

• 18 dużych jaj
• ¼ szklanki mleka o obniżonej zawartości tłuszczu
• ½ łyżeczki soli
• ½ łyżeczki mielonego pieprzu
• 1 szklanka posiekanego szpinaku baby
• ½ szklanki pokrojonej w cienkie plasterki czerwonej cebuli
• 6 uncji pokruszonego koziego sera
• ¾ szklanki wędzonego łososia
• 1 łyżka opłukanych kaparów

Sposób przygotowania

1. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Obficie posmaruj dużą blachę do pieczenia sprayem kuchennym.
2. Jajka ubij z mlekiem, solą i pieprzem. Wlej masę jajeczną na blachę i posyp szpinakiem, cebulą, serem, łososiem i kaparami.
3. Piecz, aż całość się zetnie (20-25min). Pokrój na 9 plasterków.

Wartość odżywcza

• kaloryczność: 215kcal
• zawartość białka: 19g
• zawartość tłuszczu: 14g
• zawartość węglowodanów: 2g

Więcej pysznych przepisów znajdziesz w planach BudujMase.pl

Zupa ze szpinakiem, kurczakiem i świeżym pesto

Ta aromatyczna zupa w stylu włoskim jest szybka w przygotowaniu i bardzo sycąca.

Składniki

• olej w sprayu
• ½ szklanki marchewki lub pokrojonej w kostkę czerwonej papryki
• 1 duża pierś z kurczaka bez kości i skóry (około 220g), pokrojona
• 1 duży ząbek czosnku, 5 szklanek bulionu z kurczaka o obniżonej zawartości sodu
• 1 ½ łyżeczki suszonego majeranku, 170g szpinaku baby, grubo posiekanego
• 1 puszka białej fasoli cannellini, ¼ szklanki startego parmezanu
• ⅓ szklanki świeżych liści bazylii, świeżo mielony pieprz do smaku
• ¾ szklanki grzanek wieloziarnistych do dekoracji (opcjonalnie)

Sposób przygotowania

1. Spryskaj dno garnka sprayem do smażenia. Dodaj marchewkę (lub paprykę) i pokrojonego kurczaka. Podsmażaj, często mieszając, aż kurczak zacznie się rumienić (3-4min).
2. Dodaj czosnek i smaż, mieszając, jeszcze przez 1min.
3. Wlej bulion i dodaj majeranek, doprowadź do wrzenia, po czym zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, mieszając od czasu do czasu (ok. 5min).
4. Łyżką cedzakową przenieś kawałki kurczaka na czysty talerz, aby ostygły. Do garnka dodaj szpinak i fasolę i doprowadź do delikatnego wrzenia. Gotuj przez 5min.
5. Połącz oliwę, parmezan i bazylię w robocie kuchennym, aż powstanie gruba pasta. Dodaj trochę wody w razie potrzeby.
6. Kurczaka pokrój na kawałki i wrzuć go do garnka razem z pesto. Dopraw pieprzem. Podgrzej wszystko. Udekoruj grzankami.

Wartość odżywcza

• kaloryczność: 227kcal
• zawartość białka: 19g
• zawartość tłuszczu: 9g
• zawartość węglowodanów: 18g

Zobacz także: Lekkostrawny obiad – 3 proste przepisy

Awokado nadziewane łososiem

To łatwy do przygotowania posiłek, który nie wymaga gotowania.

Składniki

• ½ szklanki jogurtu greckiego
• ½ szklanki pokrojonego w kostkę selera
• 2 łyżki posiekanej świeżej natki pietruszki
• 1 łyżka soku z limonki
• 2 łyżeczki majonezu
• 1 łyżeczka musztardy Dijon
• sól i pieprz do smaku
• 2 puszki łososia w sosie własnym w dużych kawałkach
• 2 awokado
• posiekany szczypiorek do dekoracji

Sposób przygotowania

1. Połącz jogurt, seler, pietruszkę, sok z limonki, majonez, musztardę, sól i pieprz w średniej misce. Dobrze wymieszaj. Następnie dodaj łososia i jeszcze raz wymieszaj.
2. Awokado przekrój wzdłuż, następnie usuń pestki.
3. Nabierz około 1 łyżki miąższu z każdej połówki awokado i przełóż do małej miski. Wydrążony miąższ awokado rozgnieć widelcem i wymieszaj z przygotowaną mieszanką z łososiem.
4. Napełnij każdą połówkę awokado około 1/4 szklanki mieszanki łososia.
5. Udekoruj szczypiorkiem.

Wartość odżywcza

• kaloryczność: 293kcal
• zawartość białka: 23g
• zawartość tłuszczu: 20g
• zawartość węglowodanów: 11g

Lasagna bez makaronu z bakłażanem

Zaspokój swoją chęć na pyszną lasagnę, dzięki temu dietetycznemu przepisowi bez makaronu.

Składniki

• 2 duże bakłażany, pokrojone wzdłuż na plasterki o grubości 0,5cm
• sos algierski
• 330g chudej mielonej wołowiny, 1 szklanka posiekanej cebuli
• 2 ząbki czosnku, posiekane, 1 puszka pomidorów rozdrobnionych bez dodatku soli
• ¼ szklanki wytrawnego czerwonego wina, 1 łyżeczka suszonej bazylii, 1 łyżeczka suszonego oregano
• ¾ łyżeczki soli, ¼ łyżeczki mielonego pieprzu
• 1 ½ szklanki częściowo odtłuszczonego sera ricotta, 1 duże jajko
• 1 szklanka startego, częściowo odtłuszczonego sera mozzarella
• posiekana świeża bazylia do dekoracji

Sposób przygotowania

1. Rozgrzej piekarnik do 200°C. Spryskaj naczynie do pieczenia o wymiarach 22cmx33cm sprayem kuchennym.
2. W naczyniu ułóż warstwę plastrów bakłażana, następnie upiecz go do miękkości, 15-20min.
3. W międzyczasie na spryskanej sprayem do smażenia patelni usmaż wołowinę i cebulę, aż do zrumienienia (6-8min). Dodaj czosnek i podsmaż.
4. Dodaj pomidory, wino, bazylię, oregano, sól i pieprz, sos algierski, doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i smaż, mieszając od czasu do czasu, aż zgęstnieje (ok. 10min).
5. Połącz ricottę i jajko w małej misce.
6. Przykryj bakłażana pomidorowym sosem (1 szklanka) z patelni. Ułóż na wierzch ¼ plasterków bakłażana. Nałóż około ⅓ szklanki mieszanki ricotty i posyp ¼ szklanki mozzarelli.
7. Powtórz te czynności z pozostałymi składnikami, aby utworzyć kolejne warstwy (aż do wyczerpania składników).
8. Piecz lasagne bez przykrycia, aż sos zacznie bulgotać na brzegach (30 do 40min). Przed podaniem odstaw na 10 do 20min. Udekoruj świeżą bazylią.

Wartość odżywcza

• kaloryczność: 301kcal
• zawartość białka: 24g
• zawartość tłuszczu: 13g
• zawartość węglowodanów: 19g

Makaron z ciecierzycą, pieczarkami i jarmużem

Połącz makaron ze zdrowymi warzywami i pieczarkami, a otrzymasz nie tylko niskokaloryczne, ale również smaczne danie obiadowe.

Składniki

• 220g penne z ciecierzycy
• ¼ szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 2 duże ząbki czosnku, pokrojone w plasterki
• Szczypta mielonej czerwonej papryki
• 8 szklanek posiekanego jarmużu
• 220g pieczarek pokrojonych w ćwiartki
• ½ łyżeczki suszonego tymianku
• ½ łyżeczki soli
• tarty parmezan do podania

Sposób przygotowania

1. Ugotuj makaron, odcedź, zachowując 1 szklankę wody z gotowania.
2. Rozgrzej olej na dużej patelni, dodaj czosnek i zmiażdżoną czerwoną paprykę. Podsmażaj ok. 1min. Dodaj jarmuż, pieczarki, tymianek i sól. Podsmażaj, mieszając od czasu do czasu, aż warzywa będą miękkie (ok. 5min).
3. Dodaj makaron i wystarczającą ilość wody, aby go przykryć. Gotuj całość, mieszając, aż składniki się połączą (ok. 1min).
4. Podawaj posypane parmezanem.

Wartość odżywcza

• kaloryczność: 340kcal
• zawartość białka: 17g
• zawartość tłuszczu: 18g
• zawartość węglowodanów: 38g

Szybki obiad fit – praktyczne wskazówki

Przygotowanie szybkiego i zdrowego fit obiadu może być łatwe, jeśli znasz praktyczne wskazówki. Oto kilka z nich:

1. Planuj posiłki na cały tydzień – to pomoże Ci uniknąć impulsywnych decyzji żywieniowych i upewnić się, że Twoje dania są zbilansowane.
2. Aby przygotować zdrowy obiad, wykorzystuj zdrowe składniki: warzywa, owoce, chude białka (np. kurczak, indyk, ryby), kasze, makarony pełnoziarniste, jaja, rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze (np. oliwę z oliwek, awokado, orzechy).
3. Stosuj zdrowe techniki przygotowywania posiłków takie jak pieczenie i gotowanie na parze.
4. Ogranicz ilość przetworzonych produktów, unikaj gotowych dań i produktów wysoko przetworzonych, które często zawierają dużo soli, tłuszczu i sztucznych dodatków.
5. Korzystaj z przypraw i ziół, aby uzyskać pyszne danie pozbawione nadmiaru soli i tłuszczu.
6. Staraj się, aby Twój zdrowy obiad obfitował w warzywa. Są one niskokaloryczne, bogate w błonnik i składniki odżywcze.
7. Używaj zdrowych źródeł tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i ogranicz ilość tłuszczów zwierzęcych.
8. Dania jednogarnkowe lub sałatki mogą być prostsze do przygotowania i oszczędzać czas.

Podobne artykuły:

• Jak zrobić filety z kurczaka? 8 przepisów na filety drobiowe
• Keto dieta – przepisy na śniadanie, obiad i kolację
• Dynia hokkaido – 4 przepisy na dania z dyni
• Kurczak w potrawce curry z dynią i marchewką
• Kurczak z groszkiem w sosie koperkowym + ryż / B68g W90g T30g