Co najlepiej jeść na kolacje?

Kolacja to obowiązkowy posiłek, który odgrywa ogromną rolę w planie ćwiczącego na siłowni. Pozwala m.in. dostarczyć niezbędnych wartości odżywczych dla organizmu i spotęgować efekty treningowe. Czy ten ostatni posiłek jest faktycznie niezbędny w każdej diecie? Co najlepiej jeść na kolację?

Kolacja w planie dietetycznym

Kolacja w planie dietetycznym jest obowiązkowym elementem. Dlaczego? To właśnie po zjedzeniu ostatniego posiłku organizm przestaje zdobywać z zewnątrz energię w postaci pożywienia, aż do śniadania dnia kolejnego.

• Zbyt wczesna kolacja zwiększa czas przerwy w podaży pokarmu i energii. To zdecydowanie może wpłynąć na spowolnienie metabolizmu.
• Późno zjedzona z kolei może m.in. utrudniać zasypianie i wpłynąć na większy poziom tkanki tłuszczowej organizmu.
• Kolację najlepiej jeść się na ok. 3 godziny przed snem. Taki czas pozwoli nam na strawienie posiłku.

Co najlepiej jeść na kolacje?

W zależności od wyznaczonego celu, kolacja osoby trenującej będzie się nieco różnić. Jednak cechą wspólną w każdej diecie są proteiny, które wspomagają m.in. regenerację organizmu również podczas snu. Mieszanka białek serwatkowych i kazeinowych dostarcza potężnego ładunku aminokwasów do krwi i mięśni. Postaw na dobrą odżywkę białkową, z której będziesz mógł przygotować odżywczego shake’a.

Co jeść na kolację na redukcji?

Redukcja to proces w którym do organizmu otrzymuje mniej energii, niż wynosi jego zapotrzebowanie dzienne. W tym celu najczęściej stosuje się diety niskokaloryczne o odpowiednio obniżonej kaloryczności posiłków. Każdy posiłek, również kolacja, powinien być zredukowany o odpowiednie proporcje makroskładników. Rezygnacja z tego posiłku nie jest dobrym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej. Jak więc ułożyć swoją kolację?

• Najlepiej jest zacząć od redukcji węglowodanów do minimum, bądź zupełnej ich redukcji. Węglowodany to energia, która nie zużyta może odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej.
• Zastosowanie posiłków białkowo-tłuszczowych na kolacje wydaje się lepszym pomysłem. Takie danie nasyci organizm, ale nie zaburzy procesu redukcji.
• Niewielkie ilości węglowodanów podczas okresu odchudzania należy zastosować jedynie wtedy, gdy kolacja jest posiłkiem potreningowym. Chcąc odbudować glikogen mięśniowy po wyczerpującym treningu, organizm potrzebuje budulca, czyli węglowodanów.

Sprawdź także: Co jeść na redukcji?

Co jeść na kolację na masę?

Dieta ukierunkowana na przyrost masy mięśniowej opiera się o dodatni bilans kaloryczny. To oznacza, że należy spożywać większą dawkę kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu. Kolacja powinna składać się z:

• pełnowartościowego białka,
• odpowiedniej ilości węglowodanów,
• zdrowych tłuszczy.

Na masie zaleca się stosowanie kolacji wysokokalorycznej. Nie można jednak przesadzać z ilością węglowodanów, ponieważ mogą one spotęgować wzrost tkanki tłuszczowej. Osobami, które podczas masy nie muszą obawiać się węglowodanów są ektomorficy, ponieważ z powodu powolnego nabierania wagi w wyniku zbyt szybkiego metabolizmu, zabieg ten może wspomóc jego spowolnienie. Jeżeli kolacja jest posiłkiem potreningowym, to jakość węglowodanów powinna być dostosowana do jego intensywności.

• W przypadku, gdy trening jest spokojny i mało intensywny, zalecane jest stosowanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 55).
• Po treningu o wysokiej intensywności zaleca się podaż węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.

Czytaj więcej: Co jeść na masę mięśniową?

Co jeść na kolacje żeby nie przytyć?

Co jeść na kolację żeby nie przytyć? Ostatni posiłek powinien być dostosowany kalorycznie do całodziennej diety. Najlepszym sposobem jest więc po prostu się nie objadać przed snem.

• Kolacja powinna zaspokoić głód i nie rozpychać żołądka.
• Najlepiej unikać posiłków tłuszczowo-węglowodanowych – te w głównej mierze przyczyniają się do tycia.
• Z kolei produkty białkowo-tłuszczowe i niskowęglowodanowo-białkowe są najlepszą propozycją na ostatni posiłek.

Co zjeść na kolacje – przepisy

Poniżej przedstawiamy pięć prostych przepisów na smaczną i szybką kolację.

Placek z jajek z masłem orzechowym

To propozycja kolacji na dzień nietreningowy oraz dzień z treningiem w godzinach porannych.

Składniki:

• Jajka
• Olej kokosowy
• Masło orzechowe

Sposób przygotowania:

1. Jajka wbić do kubka i wymieszać do momentu uzyskania jednolitej konsystencji.
2. Na patelnie wlać olej kokosowy w celu jej natłuszczenia. Gdy patelnia będzie już rozgrzana, należy dodać mieszaninę z jajek i smażyć pod przykryciem na średnim ogniu do momentu, aż placek na tyle się zetnie, iż będzie można go przewrócić na drugą stronę.
3. Po obróceniu i podsmażeniu drugiej strony, położyć placek na talerz i posmarować masłem orzechowym.
4. Posiłek ma charakter białkowo-tłuszczowy.

Zobacz także: Kolacja – kilka pomysłów na zdrowy posiłek

Sałatka z tuńczyka

To propozycja kolacji na dzień nietreningowy i dzień z treningiem w godzinach porannych.

Składniki:

• Tuńczyk w sosie własnym
• Pomidor, ogórek
• Sałata, papryka
• Oliwa z oliwek
• Ocet jabłkowy
• Pesto, przyprawy (według uznania – papryka słodka, curry)

Sposób przygotowania:

1. Warzywa pokroić w kostkę, oliwę zmieszać z octem jabłkowym i przyprawami.
2. Tuńczyka i mieszankę warzyw dodać do miski i polać sosem.

Płatki owsiane z suszonymi owocami i jogurtem

To propozycja kolacji na dzień z treningiem w godzinach popołudniowych i wieczornych.

Składniki:

• Płatki owsiane
• Odżywka białkowa
• Suszone daktyle
• Orzechy nerkowca
• Jogurt naturalny

Sposób przygotowania:

1. Odżywkę białkową wymieszać z jogurtem, płatki owsiane zalać wrzątkiem, warzywa suszone i orzechy pokroić w kostkę.
2. Odsączyć po spęcznieniu płatki owsiane, dodać odżywkę z jogurtem i posypać mieszanką owocowo orzechową.

Sprawdź: Owsianka na kolację – pożywny i lekki posiłek przed snem

Pierś z kurczaka z kaszą kuskus i surówką z marchwi

To propozycja kolacji na dzień z treningiem w godzinach popołudniowych i wieczornych.

Składniki:

• Pierś z kurczaka
• Przyprawy (według uznania)
• Olej kokosowy
• Kasza kuskus
• Marchewka
• Cytryna, pomarańcza

Sposób przygotowania:

1. Pierś z kurczaka pokroić w paski i wymieszać z olejem kokosowym i przyprawami, następnie podsmażyć na patelni.
2. Kuskus wsypać do miski i zalać wrzątkiem, marchewkę zetrzeć i dodać pokrojonej w kostkę pomarańczy i polać sokiem z cytryny.

Kasza jaglana z bananem, frużeliną i jogurtem

To propozycja kolacji na dzień z treningiem w godzinach popołudniowych i wieczornych.

Składniki:

• Kasza jaglana
• Jogurt Skyr
• Banan
• Frużelina brzoskwiniowa

Sposób przygotowania:

1. Kaszę jaglaną ugotować, a następnie odsączyć.
2. Jak ostygnie należy umieścić ją w blenderze z bananem i jogurtem.
3. Następnie wszystkie składniki należy wymieszać na jednolitą konsystencję i przelać do miseczki.

Poznaj także nasze plany dietetyczne, w których uzyskasz indywidualny zestaw posiłków przygotowany przez dietetyka i dopasowany pod Twój cel.

Artykuł został oryginalnie opublikowany 18.04.2018r. i zaktualizowany 17.12.2021r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Owsianka na kolację – pożywny i lekki posiłek przed snem
• O której jeść ostatni posiłek przed snem?
• Posiłek przedtreningowy – co zjeść na szybko?
• Posiłek przed treningiem – co jeść przed treningiem rano?
• Kurczak z groszkiem w sosie koperkowym + ryż / B68g W90g T30g