8 rzeczy, które powinieneś jeść przed i po treningu

Trening to wyjątkowy wysiłek dla organizmu. Aby odpowiednio spożytkować ten czas, konieczne jest spożycie odpowiedniego posiłku przedtreningowego jak i potreningowego. W przeciwnym wypadku nie tylko nie uzyskamy satysfakcjonujących efektów, a wręcz możemy sobie zaszkodzić.

Posiłek przedtreningowy

Jeśli kiedykolwiek w trakcie ćwiczeń bez wyraźnego powodu poczułeś, że nie masz siły, źle Ci się ćwiczy, masz problemy z koncentracją to prawdopodobnie zapomniałeś spożyć prawidłowo zbilansowany posiłek przedtreningowy. Podpowiadamy, jak nie popełnić tego błędu na przyszłość.

Przede wszystkim, musisz zadbać o dostarczenie sporej ilości energii, w wyniku spalania której będziesz budować masę mięśniową. W Twoim przedtreningowym posiłku nie może zatem zabraknąć białka oraz węglowodanów. Ilość białka powinna być dostosowana do zapotrzebowania Twojego ciała (przyjmuje się, że jest to ok. 1,9-2,0 g białka na każdy kilogram masy ciała). Węglowodany także mają odpowiedni przelicznik, ale tutaj należy uwzględnić także swoją aktywność, tryb spędzania pozostałych godzin doby poza czasem spędzonym na treningu. Pamiętaj, że węglowodany dzielą się na proste i złożone. Najlepszym pomysłem przed treningiem jest pomieszanie tych dwóch grup. Węglowodany złożone zapewnią nam długotrwałe uwalnianie energii i zapobiegną gwałtownym wahaniom poziomu cukru, z kolei cukry proste zapewnią dodatkowy, nagły zastrzyk energii.

Przykładowo przed treningiem możesz sięgnąć po:

1. Masło orzechowe i galaretkę

Masło orzechowe to doskonałe źródło białka, błonnika i potasu. Sięgaj jednak po masła z wyższej półki, które nie zawierają tłuszczów trans oraz dużej ilości cukru. Doda Ci energii i ułatwi spalanie tkanki tłuszczowej w trakcie treningu. Galaretka z kolei to świetne źródło węglowodanów prostych, które spożyte w innej porze dnia mogłyby zostać przekształcone w tkankę tłuszczową. Przed treningiem jednak nie musisz się tego obawiać. Dodatkowo, galaretki zawierają dużo kolagenu, który stanowi podstawowy budulec ścięgien, więzadeł i stawów. Jedząc galaretkę zwiększasz wytrwałość swoich stawów i zmniejszasz ryzyko kontuzji.

2. Koktajle białkowe

Wykonane na bazie mleka, odżywki białkowe, z dodatkiem płatków owsianych, to prawdziwe bomby energetyczne. Dodadzą Ci siły do najcięższych wyzwań, a dodatkowo sprawią, że organizm pod wpływem wysiłku nie będzie czerpał energii ze spalania własnej tkanki mięśniowej.

3. Batonik lub czekoladę

Węglowodany proste mają wysoki indeks glikemiczny, co sprawia, że bardzo szybko uwalniają zawartą w sobie energię. Dostajesz nagłego zastrzyku energii, który doskonale można spożytkować przy ćwiczeniach.

4. Sałatkę owocową z awokado

Owoce są źródłem błonnika i cukrów prostych – fruktozy, zatem ich jedzenie zwiększa nasz wigor i zdolność do podejmowania wysiłku. Z kolei awokado jest wyjątkowym produktem, zawierającym duże ilości kwasów omega 3. Te doskonale wpływają na regenerację tkanki chrzęstnej oraz skórnej, wspomagają działanie stawów i zwiększają ich ruchomość.

Posiłek potreningowy

Jeżeli po treningu bywa, że jest Ci słabo lub mimo intensywnych ćwiczeń nie widzisz znaczącego przyrostu masy mięśniowej, miewasz zawroty głowy lub po prostu brakuje Ci energii koniecznie musisz przeanalizować bilans kaloryczny i skład swoich posiłków potreningowych.

Twoim najważniejszym zadaniem po treningu jest dostarczenie sobie dużej porcji białka, dzięki czemu Twój organizm uzupełni niedobory i nie będzie pożytkował zawartych w mięśniach protein. Nasze propozycje to:

1. Łosoś z warzywami

Doskonale źródłó białka, kwasów omega 3 i witamin i minerałów, które z pewnością utraciłeś poprzez pocenie się. Warzywa zawierają błonnik, który wspomaga pracę układu pokarmowego i ogólnie metabolizm, więc jeśli dodatkowo pracujesz nad spaleniem tkanki tłuszczowej to jest świetny wybór.

2. Kanapka z tuńczykiem

Prosty i szybko sycący posiłek. Wybierz tuńczyka w sosie własnym i pieczywo pełnoziarniste. Możesz skropić go odrobinę oliwą i dodać ulubione warzywo. Pamiętaj jednak, że nie jest to bardzo kaloryczna potrawa, więc po godzinie, dwóch sięgnij po “coś konkretniejszego”.

3. Ryż

Bardzo dobre źródło węglowodanów złożonych, szczególnie jeśli sięgasz po ryż tzw. dziki. Jego wadą jest to, że stosunkowo długo się przygotowuje, nawet 45 minut, a Ty posiłek po treningu powinieneś zjeść do godziny. Pamiętaj zatem, aby przygotować sobie go przed treningiem. Możesz też oczywiście wybrać inne odmiany ryżu, jak basmati, czy zwykły biały.

4. Pizza z mięsem

Od czasu do czasu można sobie pozwolić na odstępstwo od tradycyjnego posiłku. Dobrym wyborem może być pizza z mięsem. Zawiera białko, dużą ilość weglowodanów i tluszcze, czyli wszystko, co jest Ci szybko niezbędne po treningu. Idealnym rozwiązaniem jest połączenie pizzy z sałatką, np. grecką, która pomoże uzupełnić deficyt witamin i mikroelementów.

Podobne artykuły:

• Najlepsze produkty przedtreningowe
• Co jeść przed i po bieganiu?
• Posiłek przed treningiem – ile czasu przed treningiem jeść?
• Co jeść po cardio a co przed treningiem?
• 2 najważniejsze posiłki w ciągu dnia