Co jeść na masę? 10 najlepszych produktów na masę

Chcesz zbudować masę mięśniową i zastanawiasz się, jakie produkty na masę są najlepsze? W tym procesie liczy się nie tylko rodzaj i częstotliwość aktywności fizycznej. Musisz wiedzieć, jak wygląda prawidłowa dieta na masę, jaka powinna być ilość białka w ciągu dnia i jakie produkty są najlepsze podczas rozbudowy mięśni. Co jeść na masę? Dziś pomożemy ci znaleźć odpowiedzi na powyższe pytania.

Dieta na masę – jakich składników odżywczych potrzebujesz?

Jaki sposób odżywiania pomoże Ci osiągnąć wymarzoną muskulaturę? Jedzenie na masę przede wszystkim powinno opierać się o składniki wysokiej zawartości białka pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego oraz węglowodany złożone i cenne tłuszcze.

Powinieneś zwiększyć kaloryczność posiłków i wybierać produkty najwyższej jakości. Pomocna będzie także suplementacja, dzięki której dostarczysz organizmowi dodatkowej ilości podstawowych substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych. Zwróć także uwagę na regularność posiłków.

Co jeść na masę? Białko a budowania masy mięśniowej

Białko stanowi główny budulcowy element naszych mięśni. Wpływa na proces ich wzrostu oraz regenerację. Podczas budowania masy mięśniowej w przypadku osób dorosłych białko powinno stanowić od 10 do 35 proc. całkowitej liczby kalorii.

Ilość białka w ciągu dnia

Specjaliści zalecają spożywanie około 2 g – 2,2 g białka na każdy kilogram masy ciała w ciągu dnia. Jednak powinno być ono dostarczane na podstawie indywidualnego zapotrzebowania konkretnej osoby, które należy określić, dzięki obserwacjom jej wagi oraz organizmu. Sportowcy muszą przyjmować więcej białka niż osoby nieaktywne fizycznie.

Trzeba pamiętać, że nadmiar białka w diecie może obciążać nerki i zmuszać je do ciągłej pracy, co może przyczyniać się do ich uszkodzenia i zaburzenia funkcjonowania. Zbyt intensywny wysiłek nerek powoduje znaczną utratę ilości wody z organizmu, co niekiedy prowadzi do odwodnienia.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Przeczytaj więcej: Ile białka potrzebujesz, aby Twoje mięśnie rosły?

Najlepsze produkty na masę – co jeść?

Aby zyskać na masie, potrzebujesz dodatkowej energii z pokarmów. Zadbaj nie tylko o podaż białka, ale też wartościowych tłuszczów i węglowodanów. Oto lista produktów pomocnych podczas wzrostu mięśni.

1. Co jeść na masie? Tłuste ryby takie jak łosoś czy tuńczyk

Są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, dostarczają twojemu organizmowi witaminy D, selenu, długołańcuchowych kwasów omega 3 oraz astaksantyny. W 100 g łososia znajdziemy około 20 g białka. W 100 g tuńczyka znajduje się 28 g białka.

Warto wiedzieć więcej: 4 najzdrowsze ryby, jakie powinna uwzględniać dobrze zbilansowana dieta

2. Co na masie? Odżywka białkowa

Produkty te idealnie uzupełniają proteiny w diecie i zaspokajają potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego. Odżywki białkowe przyczyniają się do usprawnienia regeneracji potreningowej oraz hamują katabolizm białek mięśniowych.

Poza tym zwiększona ilość białka przyspiesza i stymuluje budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, która jest celem większości osób trenujących.

3. Jajka – podstawa jedzenia na masę

W 100 g zawierają aż 13 g białka.

Znajdujące się w nich proteiny mają najwyższą wartość biologiczną. Żółtko zawiera witaminę B12, która jest pomocna podczas spalania tłuszczu i zwiększenia napięcia mięśni.

Poza tym jaja to świetne źródło witamin i minerałów, takich jak cynk, żelazo i miedź.

4. Jedzenie na masę – twaróg

Biały ser ma mnóstwo wartości odżywczych. Przede wszystkim jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Zawiera także niezbędne aminokwasy, których organizm nie może sam wytworzyć, a uczestniczą one tworzeniu nowych i odbudowaniu uszkodzonych komórek.

Ponadto twaróg zawiera duże ilości wapnia, magnezu, potasu, cynku oraz witaminy A, D E i witamin z grupy B.

5. Co ma dużo kalorii na masę? Owsianka

Płatki owsiane są dobrym źródłem wartościowych węglowodanów, które dostarczają energii na cały dzień. Dzięki nim wykonasz intensywny trening i sprawisz, że zamiast białka organizm będzie spalał węglowodany, a ty nie utracisz wypracowanej masy mięśniowej.

Poza tym płatki owsiane zawierają dużo błonnika pokarmowego, 100 g płatków ma 13,22 g białka.

6. Co na masę? Chuda wołowina

To bardzo dobre źródło energii, wigoru i aminokwasów. Pozwala szybciej budować masę mięśniową i jest niezwykle popularna wśród kulturystów.

Zawiera mnóstwo witamin i składników mineralnych, przede wszystkim żelaza, cynku, selenu oraz witamin z grupy B, w tym niacyny, ryboflawiny, pirydoksyny, kobalaminy i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Czy wiesz, że budowanie masy to dłuższy proces niż redukcja? Dlatego warto zaufać dietetykowi, który umiejętnie poprowadzi Cię przez cały proces nabierania mięśni. Skorzystaj z aplikacji, w której znajdziesz plan posiłków i ćwiczeń dobrany bezpośrednio pod Ciebie!

7. Mięso z kurczaka na masę

100 g piersi z kurczaka to 21,5 g białka. Mięso jest lekkostrawne i można je podawać z warzywami, ziemniakami, ryżem lub makaronem. Sprawdzi się zarówno przed, jak i po treningu.

Czytaj także: Pierś z kurczaka – kalorie, wartość odżywcza, przepisy

8. Soczewica na masie

To jedna z najpopularniejszych roślin strączkowych stanowi świetne źródło białka nie tylko dla wegetarian. Zawiera błonnik oraz przeciwutleniacze, które korzystnie wpływają na zdrowie.

Jest źródłem minerałów, aminokwasów i węglowodanów złożonych, które utrzymują wysoki poziom energii, poprawiając wydajność podczas ćwiczeń.

9. Dieta na masę a oliwa z oliwek

W diecie na masę istotne jest nie tylko białko, ale także zdrowe tłuszcze. Oliwa z oliwek zawiera witaminę A, E, D oraz K. Zapobiega tworzeniu się wolnych rodników, a zawarte w niej wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 wykazują bardzo pozytywny wpływ na produkcję testosteronu – najistotniejszego hormonu związanego z rozwojem ciała podczas budowy masy mięśniowej.

10. Banany – najlepsze produkty na masę

To świetna zdrowa przekąska przed treningiem, dzięki wysokiej zawartości potasu. Po wysiłku pomogą szybko odzyskać energię. Cukry znajdujące się w bananie nie rozkładają się w wątrobie, ale zużywane są do produkcji glikogenu mięśniowego.

Zestaw Buduj Masę XL

• 2x Formotiva Gainer 1000g
• Formotiva Creatine Mono 400g
• Formotiva Vit-Min 60kaps.
• Shaker Gratis

Dieta na masę mięśniową – jak urozmaicić jadłospis?

Dieta na masę mięśniową może być różnorodna i ciekawa. Wybierz ulubione składniki z powyższej listy. Zadbaj o wysokiej jakości białka, tłuszcze i węglowodany. Nie skupiaj się jedynie na proteinach. Wszystkie posiłki powinny zawierać duże ilości owoców i warzyw. Dzięki temu dania będą kolorowe i smaczne.

Pamiętaj, że rozkład makroskładników musi być skrupulatnie rozplanowany w planie żywieniowym, a każdy posiłek powinien dostarczać odpowiedniej porcji składników odżywczych. Zwiększ wartość energetyczną swoich posiłków o około 500-1000 kcal.

Posiłek potreningowy mogą stanowić dla Ciebie koktajle owocowe z odżywką białkową. Wprowadź powyższe wskazówki, a szybko dostrzeżesz efekty swojego treningu.

Sprawdź także: Tania dieta na masę

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 26.02.2021 r. i zaktualizowany dn. 23.11.2023 r zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Dieta na masę 70 kg – przykładowy jadłospis
• Co jeść na masę mięśniową?
• Dieta na masę 75 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 60 kg – przykładowy jadłospis
• Dieta na masę 90 kg – przykładowy jadłospis