Skull crushers

• Ćwiczenie: skull crushers
• Partia: triceps
• Kategoria: ćwiczenia na triceps
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe z obciążeniem, bądź ciężarem własnego ciała
• Rodzaj ruchu: wyciskanie, push
• Wymagane urządzenia: drążek (najlepiej sztanga ustawiona na stojakach na siadów), trx, lub sztanga z obciążeniem

Ćwiczenie na triceps – poziom zaawansowania

Ćwiczenie skull crusher jest kojarzone przez wiele osób z treningiem więziennym, ponieważ nie wymaga żadnego dodatkowego obciążenia, a za drążek może służyć nawet łóżko piętrowe. Jest ono opisane w kilku książkach właśnie o tej tematyce.

Należy jednak oddać mu, że jest skuteczne i warto się nim zainteresować. W wersji ze sztangą angażujemy do pracy przede wszystkim mięśnie trójgłowe. Jednak podczas wersji z ciężarem własnego ciała pracują:

• Mięśnie trójgłowe ramienia;
• Mięsień czworoboczny;
• Najszerszy grzbietu;
• Prosty brzucha.

Dodatkowo również mięśnie obręczy barkowej, a zwłaszcza naramienny przedni. Ćwiczenie wydaje się trudniejsze do wykonania z wagą ciała, aniżeli z dodatkowym obciążeniem przez sposób jego wykonania.

Z tego względu osobom, którym zależy mocniej na ogólnej sile, sprawności oraz zdobyciu umiejętności pozwalających wykonywać ćwiczenia kalisteniczne i gimnastyczne zaleca się wersje body weight. Z kolei osobom trenującym pod kątem siły oraz wyglądu na siłowni bardziej wersję ze sztangą.

Zobacz także: Rozciąganie tricepsa

Skull crushers – jak wykonać?

1. Chwytamy drążek nachwytem na szerokość barków i prostujemy łokcie;
2. Cofamy ciało w tył, tak aby opierać się o drążek, będzie nam tym ciężej im niżej zeszliśmy w dół;
3. Nasza głowa znajduje się ponad ramionami, napinamy mięśnie brzucha, pośladków oraz ściągamy łopatki;
4. Z tej pozycji naszym zadaniem jest poprzez ugięcie łokci przenieść głowę pod drążek;
5. Tor ruchu wyznaczają łokcie, które powinny w jak najmniejszym stopniu rozchodzić się na boki;
6. Po zakończeniu ruchu wracamy do pozycji wyjściowej, przez cały czas zachowując napięcie mięśniowe.

Skull crushers – wskazówki wykonania ćwiczenia na triceps:

• W trakcie wykonywania ćwiczenia skupiamy się na czuciu pracy tricepsów;
• Ułatwimy sobie zadanie jeśli mocno wciśniemy stopy w podłoże, co pozwoli także na większą stabilizację.

Wykonując wersję ćwiczenia ze sztangą:

• Kładziemy się na ławce prostej ze sztangą trzymaną na szerokości barków w wyprostowanym ramionach nad klatką piersiową;
• Ściągamy łopatki, napinamy mięśnie i wbijamy stopy w podłogę;
• Ruch odbywa się poprzez ugięcie rąk w stawie łokciowym i opuszczenie sztangi do momentu aż dotknie ona delikatnie naszego czoła;
• Z tej pozycji zachowując stałe napięcie mięśniowe wyciśniskamy sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Nazwa ćwiczenia mogła wziąć się z faktu, że łatwo jest podczas jego wykonywania nabić sobie guza, przez co należy naprawdę zachować koncentrację oraz odpowiednio dobrać ciężar.

Znajdź również więcej informacji w artykule: Efektywny trening tricepsów

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu skull crushers na triceps

W trakcie wykonywania skull crusher z wagą własnego ciała równie łatwo o błąd, jak podczas wersji z obciążeniem.

1. ❌Pierwszym częstym błędem jest brak zachowania naturalnej krzywizny pleców oraz załamanie w odcinku lędźwiowym.
2. ❌Drugim natomiast prowadzenie łokci w trakcie ruchu na boki zamiast w tył.

Podczas wykonywania skull crusher ze sztangą w głównej mierze należy zwracać uwagę na tor ruchu naszych łokci.

Podobne artykuły:

• Air squat – przysiad
• Wspięcia na palce na suwnicy
• Lunges – wykroki
• Żuraw (nordic curl)
• Poliquin step up