Muscle up z wersją explosive muscle up – wejście siłowe na drążek

• Ćwiczenie: muscle up – wejście siłowe na drążek
• Partia: mięśnie pleców
• Kategoria: ćwiczenia na plecy
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe z ciężarem własnego ciała, kalisteniczne gimnastyczne
• Rodzaj ruchu: podciąganie na drążku z wyjściem ponad niego
• Wymagane urządzenia: drążek

Ćwiczenie na plecy – poziom zaawansowania

Muscle up jest ćwiczeniem bardzo wymagającym, ponieważ wymaga sporej siły oraz odpowiedniej techniki. Ruch składa się z kilku części i każda z nich wymaga oddzielnego wyćwiczenia, aby następnie móc je połączyć. Wersja eksplozywna dodatkowo wymaga wygenerowania sporej mocy.

Muscle up angażuje do pracy mięśnie praktycznie całego ciała. W największym stopniu jednak:

• Mięsień najszerszy grzbietu;
• Czworoboczny;
• Całą obręcz barkową;
• Mięśnie trójgłowe ramion;
• Mięśnie brzucha oraz cały core.

Istnieją trzy rodzaje muscle upa. Pierwsza z nich to wersja siłowa, która w największym stopniu wymaga siły. Wykonujemy ją ze zwisu swobodnego na drążku. Druga możliwość wykonania to wersja eksplozywna, która umożliwia wygenerowanie mocy z tułowia oraz nóg poprzez wcześniejsze bujnięcie ciała do przodu na drążku. Ostatnią wersją jest wersja gimnastyczna.

Zobacz także: Wymyk na drążku

Muscle up – jak wykonać?

W celu wykonania muscle upa potrzebujemy drążka.

1. Chwytamy się go nachwytem na szerokości barków.
2. Napinamy mięśnie całego ciała.
3. W wersji eksplozywnej wykonujemy rozbujanie ciała, aby po tym jak bujniemy się w przód wyjść dynamicznie do podciągnięcia.
4. Naszym celem jest znalezienie się ponad drążkiem, a wtedy przyciągamy szybkim ruchem klatkę do drążka.
5. Najtrudniejszym elementem tego etapu jest odpowiednie przekręcenie nadgarstków, które wymaga pewnego refleksu oraz odpowiedniego chwytu.
6. W pozycji ponad drążkiem musimy zablokować ciało i zapobiec bujaniu się.
7. Następnie wykonujemy pompkę na drążku, bar dip.
8. Po wyprostowaniu łokci, blokujemy pozycje i analogicznym ruchem wracamy do zwisu.

Należy pamiętać, że ćwiczenie to jest bardzo wymagające i z tego względu należy wykonywać je na początku sesji treningowej. Nasze mięśnie są wtedy wypoczęte i powinny poradzić sobie z tym ruchem. Nim przejdziemy do jego wykonywania trzeba jednak odpowiednio się rozgrzać.

Wykonanie muscle upa jest trudne i wymaga odpowiedniego przygotowania.

W pierwszej kolejności należy zadbać o zbudowanie siły mięśni pleców poprzez podciąganie. Jednocześnie warto wykonywać pompki na poręczach, najlepiej w wersji bar dip.

Muscle up – modyfikacje ćwiczenia na drążku

Kiedy jesteśmy już wstanie wykonać swobodnie przynajmniej 10 podciągnięć oraz 20 pompek na poręczach można przejść do kolejnych kroków. Jednym z nich jest wykonywanie muscle upa na niższym drążku, który znajduje się na wysokości plus, minus naszej klatki, z wyskokiem. Następnie warto próbować robić pełny muscle up przy pomocy gumy power band. Zaczepiamy ją o drążek oraz stopy. Umożliwi nam dynamiczniejsze wyjście ze zwisu ponad drążek. Im weźmiemy mocniejszą gumę tym łatwiej będzie nam wyjść ponad drążek. Z czasem należy korzystać z coraz słabszych gum, aż w końcu dojdziemy do punktu kiedy przestanie nam być ona potrzebna.

Można także próbować wykonać muscle up przez jedną rękę. W takiej wersji po dynamicznym podciągnięciu staramy się zarzucić ponad drążek przynajmniej jedną rękę i zablokować pozycję. Kiedy to zrobimy będzie nam łatwiej przełożyć ponad drążek drugą rękę i wykonać pompkę.

Znajdź również więcej informacji w artykule: Trening pleców – 5 najlepszych ćwiczeń na plecy, które musisz robić

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu muscle up na plecy

Podczas wykonywania muscle up można zrobić wiele błędów. Jednym z pierwszych które należy wymienić jest brak odpowiedniej siły mięśniowej. Jej brak uniemożliwi wykonanie pełnego i poprawnego ruchu.

Kolejnym błędem będzie nie przekręcenie nadgarstka w momencie przechodzenia ponad drążek z podciągnięcia. Brak zmiany kąta chwytu sprawi, że nie będziemy wstanie wyjść na drążek.

W celu wykonania dynamicznego wejścia siłowego można wykorzystać wskok na drążek aby uzyskać od razu bujnięcie. Wymaga to jednak stanięcia o krok, bądź dwa od drążka i sprawia, ze może pojawić się problem z chwytem. Z tego względu oprócz siły mięśni należy także wzmacniać właśnie chwyt i przedramiona.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• High pull up – wysokie podciągnięcia
• Wymyk na drążku
• Muscle up, czyli jak zrobić wejście siłowe
• Hefesto
• Superman