Pistol squat – przysiad na jednej nodze (pistolet)

• Ćwiczenie: pistol squat – pistolet, przysiad na jednej nodze
• Partia: mięśnie nóg
• Kategoria: ćwiczenia na nogi
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe, wzmacniające, koordynacyjne
• Rodzaj ruchu: przysiad jednonóż
• Wymagane urządzenia: brak, TRX, lub odważnik kulowy kettlebells

Ćwiczenie na mięśnie nóg – poziom zaawansowania

Pistol squat jest dosyć trudnym ćwiczeniem, które wymaga dużej siły mięśniowej oraz stabilizacji i równowagi. Oznacza to, że nie jest przeznaczone dla osób początkujących. Przynajmniej w wersji podstawowej. W celu jego wykonywania można jednak wykorzystać TRX, czyli system podwieszany przeznaczony do treningu z ciężarem własnego ciała.

W trakcie wykonywania pistol squat do pracy zostają zaangażowane mięśnie:

• Czworogłowy uda;
• Pośladkowy;
• Brzucha.

Oprócz sporej siły mięśniowej wykonanie pistoletu wymaga dobrej kontroli nad własnym ciałem oraz równowagi.

Kettlebells może stanowić nie tylko dodatkowe obciążenie w trakcie wykonywania pistoletu, ale także przeciwwagę ułatwiającą utrzymanie balansu.

Pistol squat – jak wykonać?

W celu wykonania pistoletu ustawiamy się wyprostowani na wolnej przestrzeni. Stopy złączone, plecy proste, a mięśnie brzucha oraz pośladków napięte.

1. Unosimy jedną, wyprostowaną nogę lekko w górę.
2. Kierujemy wyprostowane ręce przed siebie.
3. Stojąc na jednej nodze rozpoczynamy ruch przysiadu zginając zarówno staw kolanowy, jak i biodrowy.
4. Utrzymujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa.
5. Schodzimy do momentu osiągnięcia pełnego przysiadu.
6. Następnie wstajemy do pozycji wyjściowej.
7. Zmieniamy nogi i wykonujemy przysiad na drugą stronę.

Początkowo można spróbować wykonywać pistolet przy pomocy TRX, co pomoże utrzymać równowagę. W późniejszym etapie można skorzystać z odważnika kulowego, który wspomoże utrzymanie balansu, lecz będzie stanowić również dodatkowe obciążenie.

Zobacz także: Air squat

Sprawdź także: Przysiad – technika, efekty i stopniowanie trudności

Ćwiczenie na nogi pistol squat – podstawowe błędy

Wiele osób wykonując pistolet skręca tułów co pomaga im utrzymać równowagę. Jest to błąd, który należy wykluczyć. Należy również pamiętać o tym aby o przez cały czas trwania ćwiczenia zachować wyprostowane plecy.

W trakcie nauki ćwiczenia można wykorzystać także inne podpory na przykład poręcz lub stanąć przy ścianie. Druga opcja wyeliminuje również ewentualne bujanie tułowiem.

Nie wykonujemy kociego grzbietu ani przeprostu w kolanie. Noga wolna znajduje się cały czas nad ziemią, nie wspomagając utrzymania równowagi.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Thrusters – przysiad z wyciśnięciem
• Air squat – przysiad
• Spanish squat – przysiad hiszpański
• Przysiad sumo (sumo squat)
• Windmil – wiatrak
• Box squat
• Zercher squat – jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą z przodu?
• Kettlebell snatch – rwanie odważnika kulowego