Wspięcia na palce (stojąc, ze sztangą, siedząc)

• Ćwiczenie: wspięcia na palce
• Partia: łydki
• Kategoria: ćwiczenia na łydki
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe
• Rodzaj ruchu: wspięcia na palce stóp
• Wymagane urządzenia: sztanga, suwnica, maszyna do wspięć w siedzeniu, talerze obciążnikowe.

Ćwiczenie na łydki – poziom zaawansowania

Wspięcia na palce niezależnie od tego czy w staniu, czy w siedzeniu angażują do pracy przede wszystkim mięśnie łydek. Chcąc mieć mocną i dobrze zbudowaną dolną połowę nóg nie można zapominać o tych ćwiczeniach. Zwłaszcza, że łydki są mięśniami, które lubią duże obciążenie oraz dużą objętość treningową.

W trakcie wykonywania wspięć na palce do pracy zaangażowane zostają:

• Mięsień podeszwowy;
• Brzuchaty;
• Płaszczkowaty.

Należy pamiętać jednak o tym, że ćwiczenie polegające na wspięciach na palce w staniu oraz w siedzeniu uzupełniają się dając najlepsze rezultaty.

Zobacz także: Ośle wspięcia

Wspięcia na palce – jak wykonać?

W celu wykonania wspięć na palce stojąc możemy wykorzystać step, bądź bumper.

1. Stajemy na nim obu nóż, jednie na śródstopiu.
2. Prostujemy plecy i napinamy mięśnie brzucha, pośladków oraz łydek.
3. Przytrzymując się na przykład ściany przed sobą wykonujemy wspięcie na palce.
4. Zatrzymujemy ruch w najwyższym punkcie na około 1-2 sekundy, a następnie schodzimy w dół, opuszczając pięty poniżej linii palców.
5. Ćwiczenie możemy wykonywać na obie nogi jednocześnie, bądź jednonóż.

Wspięcia ze sztangą

Wykonując wspięcia ze sztangą ruch jest dokładnie taki sam. Różnica polega jedynie na tym, że na plecach mamy założoną sztangę w taki sam sposób jak przy wykonywaniu przysiadów.

Wiele osób może mieć jednak problem z równowagą przy takim wykonywaniu tego ćwiczenia. Doskonałym rozwiązaniem będzie zatem wykorzystanie maszyny Smitha, czyli sztangi na prowadnicach.

Wspięcia na palce siedząc

Wspięcia na palce w siedzeniu wykonujemy analogicznie. Z tą różnicą, że najpierw siadamy na ławce, a stopy ustawiamy na podwyższeniu w taki sposób by kolana były ugięte pod kątem 90 stopni.

Jako obciążenie możemy wykorzystać hantle, sztangę lub zwykłe odważniki. To ćwiczenie także możemy wykonać obu nóż, bądź jednonóż.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Ćwiczenia na łydki – jak trenować mięśnie łydek?

Podstawowe błędy przy wspięciach na palce

Jednym z najczęstszych błędów jakie można spotkać podczas wykonywania wspięć na place jest złe ustawienie stopy na podwyższeniu. Albo zbyt mała jej część znajduje się na podeście, albo z kolei zbyt duża.

W pierwszym przypadku stopa może zsunąć się w dół, a w efekcie nabawimy się kontuzji. W drugim pozbawiamy się możliwości obniżenia pięty poniżej linii palców i rozciągnięcia mięśni łydek, oraz zwiększenia zakresu ruchu

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Wspięcia na palce ze sztangą
• Wspięcia na palce ze sztangą siedząc
• Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha
• Wspięcia na palce siedząc na maszynie
• Wspięcia na palce siedząc na maszynie Smitha