Push up (90 degree, dragon, hand stand) – pompki

• Ćwiczenie: 90 degree, dragon, hand stand push up
• Partia: mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej
• Kategoria: ćwiczenia na klatkę
• Typ ćwiczenia: są to trzy różne ćwiczenia kalisteniczne, street workoutowe, które można wrzucić do jednego worka, ze względu na to w jaki sposób są wykonywane. Różnią się jednak nieco od siebie i mogą stanowić kolejne stopnie trudności wykonywania ćwiczeń kalistenicznych;
• Rodzaj ruchu: pompka w pozycji stania na rękach
• Wymagane urządzenia: –

Ćwiczenie na klatkę piersiową – poziom zaawansowania

Pompki wykonywane w wersjach hand stand, 90 degree oraz dragon stand są bardzo wymagającymi ćwiczeniami. W największym stopniu angażują do pracy mięśnie:

• Obręczy barkowej;
• Klatki piersiowej;
• Trójgłowe ramion;
• Mięśnie core.

Należy zaznaczyć, że najtrudniejsza z tych trzech pompek jest wersja 90 degree i to do niej będziemy dążyć. W tym celu należy jednak na początku wzmocnić mięśnie stabilizujące core, ramiona, barki oraz klatkę piersiową. Następnie przejść przez wszystkie elementy prowadzące do ostatecznego celu po kolei, bez pomijania żadnego z nich.

Wszystkie trzy rodzaje wspomnianych pompek są bardzo widowiskowe i wymagające. W celu ich nauki należy uzbroić się w cierpliwość.

Zobacz także: Push press

Push up – jak wykonać?

Praktycznie każdy wie w jaki sposób wykonać klasyczne pompki. Istnieje oczywiście kilka niuansów technicznych, o których należy pamiętać jednak w ogólnym rozrachunku ćwiczenie nie jest trudne.

Hand stand push up

Inaczej sprawa wygląda z tytułowymi pompkami. Najpierw należy nauczyć się stać na rękach. Następnie można próbować wykonywać hand stand push up:

1. Ćwiczenie wykonujemy w staniu na rękach.
2. Uginamy łokcie schodząc w dół do momentu, w którym głowa dotknie podłoża.
3. W celu niższego zejścia w dół możemy odchylić głowę tak aby patrzeć na ziemie i nieco wypiąć klatkę, o ile jesteśmy w stanie zachować równowagę.

W trakcie wykonywania tej wersji pompki nogi pozostają cały czas wyprostowane, a my musimy kontrolować napięcie naszego ciała, zwłaszcza core aby utrzymać równowagę i stabilność pozycji. Początkowo można wykonywać hand stand push up przy ścianie, opierając o nią nogi.

Dragon push up

Kolejnym krokiem są dragon push up, które wykonujemy w bardzo podobny sposób. Pozycja wyjściowa jest dokładnie taka sama.

Różnica polega jednak na tym, że w dolnej pozycji po ugięciu łokci odchylamy ciało w tył tak aby móc zejść na przedramiona. Następnie dynamicznie wybijamy się w górę wracając do stania na dłoniach i prostując łokcie. Ta wersja jest zdecydowanie trudniejsza i wymaga nie tylko większej siły, lecz także lepszej techniki i kontroli nad własnym ciałem.

90 degree push up

Ostatnią pompką jest 90 degree push up, czyli ćwiczenie docelowe:

• Pompkę wykonujemy również ze stania na rękach;
• Rozpoczynamy ruch poprzez powolny i w pełni kontrolowany opad tułowia w przód, zainicjowany ugięciem łokci;
• Następnie ruchem po łuku przenosimy ciężar ciała do przodu, kierując biodra ku dłoniom;
•  Trzymając przez cały czas wyprostowane nogi oraz tułów schodzimy do pozycji wagi z ugiętymi ramionami;
• Cały ciężar ciała stale opiera się jedynie na ramionach;
• Z tej pozycji powolnym, spokojnym ruchem przenosimy ciężar ciała na ręce, unosząc nogi w górę;
• Gdy znajdują się już w pionie wykonujemy wyprost łokci dążąc do pozycji stania na rękach tak jak przy hand stand push up.

Jak widać droga do nauczenia się wszystkich tych ćwiczeń będzie długa. O ile pierwsze z nich, czyli pompki w staniu na rękach można zacząć wykonywać stosunkowo szybko, o tyle dragon oraz 90 degree są zdecydowanie bardziej wymagające. Oznacza to, że proces nauki będzie przebiegać stopniowo.

W pierwszej kolejność trzeba powzmacniać mięśnie i nauczyć się stania na rękach bez pomocy ściany lub partnera. Następnie warto uczyć się wykonywać wagę, a w między czasie dążyć do wykonywania dragon push up. Na końcu można rozpocząć próby wykonywania pełnych pompek 90 degree.

Znajdź również więcej informacji w artykule: Trening na klatkę – dobry trening na rozbudowę mięśni piersiowych

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu push up na klatkę piersiową

W trakcie nauki wykonywania tych ćwiczeń można popełnić wiele błędów. Pierwszym jest brak odpowiedniej równowagi, który może wynikać ze zbyt słabych mięśni stabilizujących, bądź nie napinania brzucha oraz ud i pośladków w trakcie stania na rękach.

Kolejnym błędem będzie wyginanie pleców w łuk podczas pompek. Warto zaznaczyć, że nie należy wykonywać tych ćwiczeń jeśli czujemy jakikolwiek dyskomfort w obręczy barkowej. W takich przypadkach warto zadbać o jej mobilność oraz wzmocnienie mięśni. Podczas tego rodzaju pompek łatwo o uraz.

Wiele błędów technicznych, które można popełnić będą skutkować utratą równowagi i nie możnością wykonania pompki. Dlatego warto cały czas doskonalić swoje umiejętności, co przełoży się także na inne ćwiczenia kalisteniczne.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Zobacz także: Jak prawidłowo robić pompki?

Podobne artykuły:

• Pompki – odwrotne, przy ścianie, spidermana (push ups)
• Maltese – samolot
• Street workout – figury kalisteniczne od których warto zacząć
• Pompki na jednej ręce
• Full planche
• 100 pompek – plan treningowy na 100 pompek
• Pompki na poręczach na klatkę
• Pompki dla kobiet