Pompki – odwrotne, przy ścianie, spidermana (push ups)

• Ćwiczenie: pompki (odwrotne/przy ścianie/spidermana)
• Partia: mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej
• Kategoria: ćwiczenia na klatkę
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe z ciężarem własnego ciała
• Rodzaj ruchu: pompka
• Wymagane urządzenia: odpowiednie miejsce

Ćwiczenie na klatkę piersiową – poziom zaawansowania

Większość ludzi wie w jaki sposób wykonywać klasyczne pompki. Oczywiście istnieje kilka niuansów technicznych, o których należy pamiętać w trakcie robienia pompek. Z tego względu, że wielu trenujących potrzebuje w początkowej fazie treningów zamienić to ćwiczenie na łatwiejsze, bądź w późniejszym etapie na trudniejsze istnieją niezliczone warianty tego klasycznego ćwiczenia.

Oznacza to, że w zależności od poziomu zaawansowania będziemy mogli wybrać odpowiedni dla siebie wariant ćwiczenia. Pompki przy ścianie są przeznaczone dla osób, które nie są wstanie wykonać jeszcze normalnej pompki. Odwrotne pompki z kolei zastępują pompki na poręczach, a ich zadaniem jest nacisk na mięsień trójgłowy ramienia.

Pompki spidermana stanowią najtrudniejszą z wymienionych wersji pompek. Wszystkie natomiast angażują do pracy mięśnie:

• Klatki piersiowej;
• Obręczy barkowej;
• Trójgłowe ramienia;
• Brzucha.

Zobacz także: 90 degree, dragon, hand stand push up

Pompki (odwrotne/przy ścianie/spidermana) – jak wykonać?

Pompki odwrotne – jak wykonać?

1. Oprzeć ramiona o przykładowo boxa za ciałem, trzymając je stosunkowo blisko ciała.
2. Plecy są proste, łopatki ściągnięte, a wyprostowane nogi wyciągnięte przed siebie opierają się na piętach o podłogę.
3. Ruch odbywa się poprzez zgięcie w stawie łokciowym i opuszczenie ciała w dół.
4. Przedramiona trzymamy prostopadle do podłoża i opuszczamy się do momentu uzyskania kąta 90 stopni w stawie łokciowym.
5. Następnie powoli prostujemy ramiona w górę.

Pompki przy ścianie – jak wykonać?

1. Wykonując pompki przy ścianie ustawiamy się przy ścianie i opieramy o nią wyprostowane ręce na wysokości klatki piersiowej.
2. Przyjmujemy pozycję jak do pompki, z tą różnicą że w staniu.
3. Ruch odbywa się poprzez ugięcie łokci prowadzonych pod kątem 90 stopni od ciała.
4. Istotne w tym ćwiczeniu jest to, że prostując ręce myślimy o tym aby odepchnąć ścianę od siebie.

Pompki spidermana – jak wykonać?

1. Ustawiamy się w pozycji do pompki klasycznej, czyli w podporze przodem.
2. Nogi ustawiamy blisko siebie, dłonie nieco szerzej niż rozstaw barków.
3. Ruch obywa się po przez przyciągnięcie kolana do łokcie podczas jednoczesnego wykonania pompki.
4. Nogę prowadzimy równolegle do ciała oraz podłogi.
5. Skręcamy głowę w stronę przyciąganej nogi.
6. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy pompkę przyciągając drugą nogę.

Znajdź również więcej informacji w artykule: Trening na klatkę – dobry trening na rozbudowę mięśni piersiowych

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu pompki spidermana, odwrotnej oraz przy ścianie

Wykonując pompkę przy ścianie istotne jest aby ciało znajdowało się pod lekkim kątem w stosunku do ściany. Naszym zadaniem nie jest odepchnąć ciało od ściany, lecz próba przepchnięcia ściany. Takie wyobrażenie pozwala na mocniejszą aktywację mięśni.

W trakcie wykonywania odwrotnych pompek ważne jest z kolei aby zachować prawidłowy tor ruchu. Łokcie powinny być skierowane w tył, nie natomiast rozchodzić się na boki.

W trakcie wykonywania pompek spidermana należy zachować równowagę. Tracimy jeden z punktów oparcia co sprawia, że ciało może się chwiać, o ile nie napniemy mocniej mięśni brzucha. Ruch przyciągnięcia kolana do łokcia powinien odbywać się jednocześnie wraz z wykonywaniem pompki. Głowa skręca się w stronę nogi aktywnej co pozwala na niższe zejście w dół oraz lepszą kontrolę nad ciałem.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Zobacz także: Jak prawidłowo robić pompki?

Podobne artykuły:

• Ring row – wiosłowanie na kółkach gimnastycznych
• Maltese – samolot
• Jakie są rodzaje pompek i na co działają?
• Push up (90 degree, dragon, hand stand) – pompki
• 100 pompek – plan treningowy na 100 pompek