Maltese – samolot

• Ćwiczenie: maltese – samolot
• Partia: mięśnie klatki piersiowej
• Kategoria: ćwiczenia na klatkę
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie kalisteniczne, wzmacniające
• Rodzaj ruchu: uniesienie ciała w podporze przodem
• Wymagane urządzenia: poręcze do pompek, kalisteniczne podpory do pompek

Ćwiczenie na klatkę piersiową – poziom zaawansowania

Ćwiczenie maltese nazywane jest także samolotem, ze względu na to w jaki sposób wygląda jego końcowa faza. Jest to ćwiczenie dosyć trudne, które wymaga sporej koordynacji oraz siły mięśniowej. Do pracy w największym stopniu angażuje mięśnie:

• Naramienny;
• Czworoboczny lędźwi;
• Najszerszy grzbietu;
• Mięśnie stabilizujące i cały core;
• Trójgłowy ramienia.

Podchodząc do wykonania maltese warto w pierwszej kolejność wzmocnić mięśnie brzucha oraz ramion. Pomocne w zachowaniu równowagi będzie także stanie na rękach.

Zobacz także: Push press

Maltese – jak wykonać?

Ćwiczenie wykonujemy poprzez rozstawienie niskich poręczy kalistenicznych na podłożu. Ustawiamy ciało jak do pompki z dłońmi skierowanymi do zewnątrz, trzymającymi poręcze. Kolana kładziemy na podłożu.

1. Następnie pochylamy ciało mocno do przodu, przenosząc ciężar ciała.
2. Ręce są wyprostowane, niestety w trakcie wykonywania tego ćwiczenia często przeprostowujemy stawy łokciowe. Z tego względu należy szczególnie uważać aby nie nabawić się żadnej poważniejszej kontuzji.
3. Zaokrąglamy plecy i napinamy mięśnie barków.

Ruch:

1. Z pozycji wyjściowej przechylamy się maksymalnie w przód.
2. Napinając mięśnie brzucha oraz lędźwi unosimy nogi nad ziemię.
3. Następnie prostujemy i rozchylamy nogi, trzymamy ciało w pozycji horyzontalnej przez kilka sekund po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Maltese – wskazówki wykonania ćwiczenia na klatkę

• Istotne jest aby trzymać zaokrąglane plecy co pozwoli na większą kontrolę nad napięciem barków;
• Należy również przez cały czas trwania ćwiczenia trzymać napięcie na mięśniach brzucha oraz lędźwi;
• W celu przygotowania się do wykonywania tego ćwiczenia warto wykonywać korean dip, pompki z pochyleniem w przód, pompki w staniu na rękach, a także wykonywać takie elementy jak pseudo planche, ticked planche czy planche.

Znajdź również więcej informacji w artykule: Trening na klatkę – dobry trening na rozbudowę mięśni piersiowych

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu maltese na klatkę piersiową

Jednym z podstawowych błędów jakie można wykonać podczas próby robienia maltese jest brak wystarczającej siły mięśniowej korpusu. W trakcie samolotu do bardzo mocnej pracy zostają zaangażowane mięśnie brzucha oraz grzbietu. Warto popracować nad nimi aby były w stanie utrzymać nasz ciężar. Kolejnym błędem jest zbyt wąski lub szeroki rozstaw ramion, który uniemożliwia poprawne wykonanie ćwiczenia.

Należy zwracać uwagę na przeprosty łokci, ponieważ mogą one skończyć się urazem, który wyeliminuje nas z treningów na dłuższy czas.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Full planche
• Tucked planche – waga kuczna
• Push up (90 degree, dragon, hand stand) – pompki
• Pompki – odwrotne, przy ścianie, spidermana (push ups)
• Uchwyty do pompek – 7 ćwiczeń, które wykonasz w domu