Full planche

• Ćwiczenie: full planche
• Partia: mięśnie klatki piersiowej
• Kategoria: ćwiczenia na klatkę
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie kalisteniczne, street workoutowe z ciężarem własnego ciała
• Rodzaj ruchu: izometryczne napięcie całego ciała w pozycji pompki umożliwiające uniesienie nóg ponad podłoże
• Wymagane urządzenia: brak, bądź ewentualnie podpórki do pompek

Ćwiczenie na klatkę piersiową – poziom zaawansowania

Osoby trenujące kalistenicznie wiedzą, że prawidłowe wykonanie full planche jest bardzo wymagające i trudne technicznie. Nie jest to ćwiczenie do wykonania, którego można podejść z marszu. Najpierw należy odpowiednio się przygotować i wzmocnić poszczególnie mięśnie biorące udział w jego wykonywaniu. Full planche angażuje do pracy mięśnie:

• Klatki piersiowej;
• Całej obręczy barkowej;
• Ramion oraz przedramion;
• Brzucha oraz core;
• Prostowniki grzbietu;
• Pośladkowe oraz dwugłowe uda.

Jak widać ćwiczenie jest wymagające dla praktycznie całego ciała, zmuszając do pracy jednocześnie wiele grup mięśniowych. Stanowi także spore wyzwanie pod kątem mobilności, zwłaszcza stawów nadgarstkowych. Dodatkowo wymaga dużej równowagi.

Zobacz także: Maltese

Full planche – jak wykonać?

Droga do full planche jest długa i należy uzbroić się w cierpliwość aby ją pokonać. W pierwszej kolejności należy wzmocnić mięśnie poprzez wykonywanie takich ćwiczeń jak plank, różnego rodzaju pompki oraz nauczyć się stać na rękach.

Ten ostatni element będzie bardzo pomocny w nauce utrzymywania równowagi oraz poprawie kontroli nad własnym ciałem.

Pozycja do full planche

1. Podpór przodem na podłodze, bądź poręczach w pozycji jak do pompki.
2. Ramiona pozostają proste w stawach łokciowych.
3. Z takiej pozycji wykonujemy mocne wychylenie w przód umiejscawiając środek ciężkości naszego ciała w punkcie gdzie podpieramy się na dłoniach.
4. Unosimy wyprostowane i złączone nogi w górę.
5. Dążymy do pozycji, w której ciało jest równoległe do podłoża.
6. Pozostajemy w takiej pozycji przez minimum 3-5s.

Szczegóły techniczne

• Istotne jest to aby dłonie były skierowane w przód, a łokcie były wyprostowane.
• Kręgosłup powinien pozostawać w naturalnej krzywiźnie co oznacza, że głowa skierowana jest w dół.
• Stopy są obciągnięte, a nogi znajdują się w tej samej linii co tułów.
• Całe ciało pozostaje napięte w trakcie wykonywania full planche.

Full planche – wskazówki wykonania ćwiczenia na klatkę

• Ćwiczenie wymaga olbrzymiej siły mięśniowej i z tego względu należy odpowiednio przygotować się do jego wykonania;
• Nie należy mylić elblow planche z full planche. W tej pierwszej wersji łokcie są ugięte. Nie możność ich wyprostowania oznacza zbyt małą siłę;
• Należy pracować cały czas nad mobilnością stawów, w przypadku planche zwłaszcza nadgarstków.

W celu nauki full planche należy przejść przez kilka etapów. Pierwszym z nich jest odpowiednie wzmocnienie ciała i zbudowanie bazy. Składają się na nią takie ćwiczenia jak pompki z przenoszeniem ciężaru ciała, stanie na rękach, oraz pompki na rękach, pompki na poręczach, wszelkiego rodzaju deski i ćwiczenia na core.

Mając już pewną bazę należy rozpocząć progresję prowadzącą do wykonania full planche. Warto rozpocząć ją od ćwiczenia planche lean, które polega na przyjęciu pozycji pompki i maksymalnego wysunięcia ciała w przód, dążąc do ustawienia środka ciężkości pod naszymi dłońmi. Nogi pozostają na podłożu.

Progresja do full planche

• Tuck planche, czyli uniesienie ciała na dłoniach w pozycji kulki – podwinięte nogi pod klatkę piersiową;
• Elblow planche – czyli wersja z ugiętymi łokciami;
• Pozycja straddle planche – czyli wersja z rozłożonymi nogi, co pozwala na łatwiejsze zachowanie równowagi oraz nieco inne rozłożenie środka ciężkości;
• Full planche.

W każdej z opisanych pozycji planche można także wykonywać pompki w celu dodatkowego wzmocnienia ciała.

Znajdź również więcej informacji w artykule: Trening na klatkę – dobry trening na rozbudowę mięśni piersiowych

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu full planche na klatkę piersiową

W trakcie wykonywania full planche można popełnić kilka błędów. Zakładając, że ktoś jest już w stanie przyjąć taką pozycję należy założyć, że posiada wystarczającą siłę. Czasem zdarza się jednak, że technika nie jest doskonała i łokcie pozostają ugięte co stanowi błąd.

Kolejnym częstym błędem jest nie możność utrzymania nóg w jednej linii z tułowiem, która wynika albo z braku siły albo mobilności.

Ostatnim najmniej psującym wrażenie z wykonania full plance błędem jest niemożność utrzymania pozycji przez minimum 3-5s. W takim wypadku należy porostu nadal pracować aby mięśnie zostały odpowiednio wzmocnione.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Tucked planche – waga kuczna
• Maltese – samolot
• Push up (90 degree, dragon, hand stand) – pompki
• Pompki na poręczach na klatkę
• Pompki – odwrotne, przy ścianie, spidermana (push ups)
• Skull crushers
• Pompki na jednej ręce
• Floor press – wyciskanie z ziemi