Floor press – wyciskanie z ziemi

• Ćwiczenie: floor press – wyciskanie z ziemi
• Partia: mięśnie klatki piersiowej
• Kategoria: ćwiczenia na klatkę
• Typ ćwiczenia: specjalistyczne ćwiczenie siłowe, ćwiczenie pomocnicze
• Rodzaj ruchu: wyciskanie z martwego punktu
• Wymagane urządzenia: hantle, bądź sztanga, ewentualnie odważniki kulowe kettlebell

Ćwiczenie na klatkę piersiową – poziom zaawansowania

Floor press, czyli wyciskanie z podłogi jest ćwiczeniem, które mogą wykonywać osoby na dowolnym poziomie zaawansowania. Jest dużo bezpieczniejsze niż klasyczne wyciskanie. Jego cechą charakterystyczną jest także mniejszy zakres ruchu oraz fakt, że ciężko jest w nim kompensować brak wystarczającej siły. Ćwiczenie jest stosowane w dużej mierze przez trójboistów w celu poprawy siły maksymalnej w boju wyciskania na ławce płaskiej. Jest to również ćwiczenie, które wykorzystuje się w sztukach walki, ze względu na specyfikę sportu, w trakcie którego należy generować maksymalną moc, często z bardzo krótkiego ruchu.

Floor press angażuje do pracy przede wszystkim:

• Grupę mięśni piersiowych;
• Mięśnie naramienne;
• Tricepsy.

Ćwiczenie można modyfikować poprzez zastosowanie zamiast hantli sztangi. W tym celu ustawiamy uchwyty na sztangę na odpowiedniej wysokości, tak abyśmy byli wstanie dosięgnąć sztangi z leżenia na ziemi. Kolejną modyfikacją jest wyciskanie floor press z mostu biodrowego. W tym wypadku zmianie ulega jedynie pozycja początkowa. W leżeniu na ziemi z ugiętymi nogami unosimy wysoko biodra i napinamy pośladki. Tym samym imitujemy wyciskanie na skosie ujemnym i jednocześnie wzmacniamy mięśnie pośladkowe, oraz grzbietu. Ta wersja ćwiczenia będzie dobrym rozwiązaniem dla zawodników sportów walki parterowych.

Zobacz także: Push press

Floor press – jak wykonać?

W celu wykonania wyciskania z ziemi kładziemy się na macie. Uginamy nogi w kolanach, a stopy ustawiamy nieco szerzej niż szerokość barków. Pozwala to na większą pewność w trakcie wykonywania ruchu. Nie jesteśmy jednak w stanie wykorzystać mięśni nóg do generowania mocy podobnie jak ma to miejsce podczas wyciskania na ławce płaskiej. Floor press jest ćwiczeniem znacznie bardziej izolowanym.

1. W pozycji leżącej unosimy hantelki.
2. Ustawiamy łokcie pod kątem 45 stopni od ciała.
3. Ściągamy łopatki i wypychamy klatkę.
4. Pośladki przylegają do podłoża.
5. Ruch wykonujemy z punktu, w którym nasze łokcie całkowicie dotykają ziemi, czyli z tak zwanego martwego punktu.
6. Wykonując wyciśnięcie robimy wydech, a opuszczając ciężar wdech.

Floor press – wskazówki wykonania ćwiczenia na klatkę

• Bądź skoncentrowany; mniejszy zakres ruchu nie oznacza, że ćwiczenie będzie łatwiejsze;
• Nie rób przeprostu w łokciach;
• Nadgarstki są przedłużeniem przedramion, trzymamy je prosto;
• Ćwiczenie wykonujemy powoli i dokładnie, a ruch opuszczania powinien trwać dwa razy dłużej niż wyciskania.

Znajdź również więcej informacji w artykule: Trening na klatkę – dobry trening na rozbudowę mięśni piersiowych

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu floor press na klatkę piersiową

Wiele osób wykonując floor press ustawia łokcie pod kątem 90 stopni od ciała. Jest to błąd, który może prowadzić do uszkodzenia obręczy barkowej. Kolejnym częstym błędem jest zbyt szybkie wykonywanie powtórzeń.

W trakcie wyciskania z ziemi liczy się technika oraz stałe utrzymanie napięcia mięśniowego. Ćwiczenie ma na celu wzmocnić mięśnie oraz podnieść siłę maksymalną. Pozwala także nauczyć ciało generować moc z krótkich ruchów.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Rozciąganie klatki piersiowej
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bench press)
• Military press – wyciskanie żołnierskie
• Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
• Wyciskanie hantli na ławce dodatniej