Windmil – wiatrak

• Ćwiczenie: windmil – wiatrak
• Partia: mięśnie brzucha
• Kategoria: ćwiczenia na brzuch
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe, wzmacniające
• Rodzaj ruchu: skręt tułowia z obciążeniem
• Wymagane urządzenia: odważnik kulowy kettlebell

Ćwiczenie na mięśnie brzucha – poziom zaawansowania

Windmil to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje do jednoczesnej pracy wiele grup mięśniowych. Sprawia to, że nie jest ono przeznaczone dla osób początkujących. Zarezerwowane jest raczej dla trenujących przynajmniej przez pewien czas, którzy zdążyli poznać już odważniki kulowe.

Wiatrak w głównej mierze angażuje do pracy mięśnie:

• Prosty oraz skośny brzucha;
• Mięśnie głębokie;
• Pośladkowe;
• Obręczy barkowej;
• Czworoboczny lędźwi.

W trakcie wykonywania tego ćwiczenia w zdecydowanie większym stopniu liczy się technika niż ciężar. Oznacza to, że należy przyłożyć dużą wagę do nauki poprawnego ruchu nim rozpoczniemy zwiększanie obciążenia. Sam ruch wymaga pewnej mobilności oraz siły. Istotny jest chwyt oraz możliwość utrzymania kettlebell nad głową w wyprostowanym ramieniu.

Zobacz także: Dead bug

Windmil – jak wykonać?

W celu wykonania ćwiczenia stajemy w rozkroku szerszym niż rozstaw naszych barków i unosimy odważnik kulowy nad głowę. Można tę czynność wykonać na kilka sposobów, pierwszym jest wykonanie zarzutu, czyli cleanu, a następnie wyciśnięcia czyli pressa. Kolejną opcją jest rwanie kettla nad głowę, czyli tak zwany snatch. Ostatnią opcją jest wykonanie swingu jednorącz zakończonego nad głową.

1. Po uniesieniu kettla nad głowę dla przykładu prawą ręką, kierujemy stopy pod kątem 45 stopni w lewo.
2. Cofamy biodra w tył w stronę ręki trzymającej odważnik.
3. Jednocześnie pochylamy się w dół w przeciwną stronę, prowadząc wolną rękę po nodze.
4. Odważnik znajduje się przez cały czas prostopadle do podłoża.
5. Dotykamy wolną dłonią podłogi i w analogiczny sposób wracamy do pozycji wyjściowej.
6. Po wykonaniu określonej ilości powtórzeń zamieniamy ręce poprzez uprzednie opuszczenia kettla na klatkę, lub zejścia nim do swingu i przełożenia na drugą rękę.

Windmil – wskazówki ćwiczenia na brzuch

• Wykonując ćwiczenie windmil należy przez cały czas trzymać mocno napięte mięśnie brzucha.
• Przez cały czas trwania ćwiczenia musimy zachować koncentrację i powoli, świadomie wykonywać ruch, zarówno w fazie negatywnej jak i pozytywnej.
• Wzrok kierujemy na odważnik, a łokieć go trzymając jest zablokowany.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Jak wyrzeźbić brzuch? Plan treningowy na mięśnie brzucha

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu windmil na mięśnie brzucha

W trakcie wykonywania tego ćwiczenia można popełnić kilka błędów. Pierwszym z nich jest brak zachowania prostych pleców w trakcie wykonywania skłonu. Drugim jest brak kontaktu wzrokowego z odważnikiem. Co może skutkować utratą równowagi oraz zrzuceniem kettla na podłogę.

Ważne jest aby nie przesadzać z obciążeniem w trakcie wykonywania wiatraka. Ćwiczenie samo w sobie jest ciężkie technicznie, lecz w wysokim stopniu angażuje mięśnie głębokie i wzmacnia mięśnie brzucha.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• American swing
• Kettlebell snatch – rwanie odważnika kulowego
• Janda sit up – brzuszki z gumą oporową
• Pistol squat – przysiad na jednej nodze (pistolet)
• Dead bug – martwy robak