Spacer farmera

• Ćwiczenie: spacer farmera
• Partia: mięśnie brzucha
• Kategoria: ćwiczenia na brzuch
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe
• Rodzaj ruchu: chód z obciążeniem
• Wymagane urządzenia: hantle, odważniki kulowe kettlebells, trap bar, miejsce

Ćwiczenie na mięśnie brzucha – poziom zaawansowania

Spacer farmera może wielu osobom kojarzyć się z zawodami strong man, bądź typowym treningiem siłowym. Faktycznie jest to ćwiczenie typowo siłowe, jednak angażuje ono do pracy praktycznie całe ciało. W zależności od celu w jakim będziemy go wykonywać można to robić w inny sposób, jednak zawsze największą pracę w trakcie tego ćwiczenia będą wykonywać mięśnie:

• Brzucha oraz cały core;
• Przedramiona.

Ćwiczenie posiada wieloletnią tradycję i wywodzi się ze Szkocji. Z założenia polega na przeniesieniu dwóch ciężarków trzymanych pojedynczo w dłoniach przez określony dystans, jednak w zależności od modyfikacji ćwiczenia, można wykonywać je jednorącz, lub trzymając odważnik kulowy w pozycji clean przy klatce. Istnieje także możliwość trzymania odważnika w pozycji goblet, oburącz blisko klatki. W innej wersji ćwiczenia można wykorzystać trap bar.

Zobacz także: Russian twist

Spacer farmera – jak wykonać?

W celu wykonania spaceru farmera potrzebujemy nieco miejsca, po którym będziemy mogli się poruszać. Najlepiej aby była to przestrzeń ok. 10-15m w linii. Podnosimy hantle z ziemi poprzez wykonanie martwego ciągu. Następnie:

1. Trzymając odważniki wzdłuż ciała prostujemy się i napinamy mięśnie brzucha. Ściągamy łopatki w tył i stabilizujemy postawę.
2. Patrzymy przed siebie i wykonujemy małe kroki do przodu, idąc powolnym marszem.
3. Unikamy zginanie się bocznego ciała w trakcie chodu oraz pochylania i odchylania tułowia.
4. Po zakończonym marszu odkładamy ciężarki poprzez przysiad, bądź martwy ciąg.

Spacer farmera – wskazówki wykonania

• Istotne jest aby dobrać ciężar, który będzie stanowić wyzwanie, lecz nie będzie zbyt ciężki do utrzymania prawidłowej techniki.
• W trakcie spaceru farmera pracujemy również nad chwytem i siłą przedramion.
• Chód powinien być powolny; liczy się nie tylko długość odcinka jaki przejdziemy, lecz także czas w jakim to zrobimy.
• Przez cały czas trwania ćwiczenia kontrolujemy oddech oraz trzymamy napięcie mięśni.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Jak wyrzeźbić brzuch? Plan treningowy na mięśnie brzucha

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu spacer farmera na mięśnie brzucha

Spora część osób wykonując spacer farmera buja swoim tułowiem w trakcie chodu. Pochylają się oni w przód oraz w tył, a dodatkowo umożliwiają odginanie się ciała na boki. Dzieje się tak wielokrotnie z powodu złego dobrania obciążenia. Zbyt duży ciężar nie będzie korzystny jeśli psuje technikę wykonania ćwiczenia. Również zbyt niskie obciążenie będzie błędem, ponieważ nie zmusi mięśni do odpowiednio ciężkiej pracy.

Kolejnym błędem jest zbyt szybki chód, który uniemożliwia pełną kontrolę nad ciałem i napięcie mięśni. Warto pamiętać, że mimo iż siłacze wykonują to ćwiczenie tak aby pokonać określony dystans w jak najkrótszym czasie, my nie jesteśmy na zawodach. Mamy za zadanie wykonać pracę o określonej intensywności, a zbyt szybkie tempo wykonania spaceru uniemożliwi kontrolę ciała i skróci czas w jakim mięśnie będą pod wpływem obciążenia.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Spacer farmera – co daje w treningu siłowym?
• Windmil – wiatrak
• Thrusters – przysiad z wyciśnięciem
• Przysiad sumo (sumo squat)
• Landmine press – wyciskanie półsztangi
• Russian twist
• Pistol squat – przysiad na jednej nodze (pistolet)
• Poliquin step up