Russian twist

• Ćwiczenie: russian twist
• Partia: mięśnie brzucha
• Kategoria: ćwiczenia na brzuch
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie wzmacniające, siłowe, z ciężarem własnego ciała, bądź dodatkowym obciążeniem
• Rodzaj ruchu: skręty tułowia w siadzie równoważnym
• Wymagane urządzenia: w zależności od wykonania, mata oraz ewentualnie dodatkowe obciążenie w postaci odważnika, hantla lub piłki lekarskiej, hantla, bądź talerza obciążnikowego

Ćwiczenie na mięśnie brzucha – poziom zaawansowania

Russian twist jest ćwiczeniem, które doskonale angażuje do pracy mięśnie skośne brzucha. Dodatkowo przez pozycję mięśnie stabilizujące. Russian twist angażuje do pracy:

• Mięsień prosty brzucha;
• Mięśnie skośne;
• Mięśnie głębokie;
• Biodrowo-lędźwiowo;
• Czworogłowe uda;
• Pomocniczo dwugłowe ramienia.

Russian twist jest ćwiczeniem, które można w prosty sposób modyfikować w zależności od poziomu wytrenowania danej osoby.

Oznacza to, że nikt nie będzie mieć problemów z wykonaniem jego odpowiednio dobranej do swoich możliwości wersji. Umożliwia także łatwą progresję.

Zobacz także: Sit up (brzuszki)

Russian twist – jak wykonać?

1. W celu wykonania russian twist siadamy na macie z ugiętymi kolanami, tak aby nasze stopy znajdowały się kawałek od pośladków.
2. Następnie odchylamy tułów delikatnie w tył i unosimy nogi w górę, przechodząc do siadu równoważnego.
3. Z takiej pozycji skręcamy tułów najpierw w lewo, a następnie w prawo.
4. Dłonie trzymamy razem przed klatką piersiową. Łokcie wąsko. Kolana i stopy razem. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa i obraca się w kierunku skrętu tułowia.
5. W zależności od wersji możemy starać się dotknąć dłońmi podłogi przy skręcie lub zostawić je złączone przy klatce piersiowej.

Osoby mające problem z wykonaniem siadu równoważnego mogą w pierwszej kolejności odłożyć nogi na podłoże i wykonywać russian twist w taki sposób. Progresując staramy się odchylać nieco mocniej tułów w tył. Kolejnym krokiem będzie naprzemienne prostowanie i uginanie nóg w trakcie skrętów. Kiedy lewe kolano jest ugięte skręcamy do niego tułów. Następnie zamieniamy nogi i skręcamy się w drugą stronę. Podnosząc poziom trudności tego ćwiczenia staramy się zachować wyprostowaną nogę uniesioną.

Po przejściu tych kroków powinniśmy być w stanie wykonywać russian twist. W celu zwiększenia poziomu trudności prostujemy mocniej nogi, tak aby stopy znalazły się dalej od ciała oraz odchylamy mocniej tułów. Kolejną progresją ćwiczenia jest wykonywanie go z obciążeniem.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Jak wyrzeźbić brzuch? Plan treningowy na mięśnie brzucha

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu russian twist na mięśnie brzucha

W trakcie wykonywania russian twist naprawdę ciężko o rażące błędy, które mogłyby skończyć się kontuzją. Jednym z częstszych błędów jest jednak pozwolenie ciału na kołysanie się przód, tył.

Należy tego unikać poprzez stałe trzymanie napięcia na mięśniach brzucha. Pomimo stosunkowo łatwej techniki ćwiczenia należy zachować koncentrację i pamiętać o oddechu. Ćwiczenie powinno być wykonywane powoli, zbyt szybki ruch będzie błędem.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Sit up (brzuszki)
• Hardcorowy trening mięśni brzucha
• Spacer farmera
• 8 nietypowych ćwiczeń na brzuch
• Skłony tułowia z uniesionymi nogami
• Skłony tułowia leżąc tyłem
• Plan treningowy dla kobiet na piękny brzuch
• Skłony tułowia na ławce ujemnej