Tucked planche – waga kuczna

• Ćwiczenie: tucked planche, waga kuczna
• Partia: mięśnie barków
• Kategoria: ćwiczenia na barki
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie kalisteniczne, street workoutowe
• Rodzaj ruchu: statyczne utrzymanie ciała w pozycji na rękach
• Wymagane urządzenia: brak, lub podpory gimnastyczne, ewentualnie poręcze

Ćwiczenie na mięśnie obręczy barkowej – poziom zaawansowania

Tucked planche jest ćwiczeniem, które samo w sobie stanowi wyzwanie. Jest jednak również elementem przygotowującym ciało do wykonania full planche. W trakcie wykonywania tucked planche do pracy zostają zaangażowane mięśnie:

• Naramienne;
• Czworoboczny lędźwi;
• Trójgłowy ramienia;
• Brzucha;
• Pośladkowy.

Wykonanie tucked planche wymaga nie tylko sporej siły mięśniowej, lecz także kontroli nad ciałem oraz stabilizacji. W celu nauczenia się wykonywania tego ćwiczenia warto popracować nad równowagą oraz powzmacniać wszystkie mięśnie stabilizujące. Doskonałym rozwiązaniem będzie także nauczenie się stać na rękach co przyczyni się do poprawy obu potrzebnych aspektów.

Zobacz także: Full planche

Tucked planche – jak wykonać?

1. Ustawiamy się w klęku podpartym.
2. Ramiona znajdują się na wysokości oraz szerokości barków.
3. Dłonie kierujemy w przód i delikatnie rozstawiamy palce, co pozwoli na zyskanie większego punktu oparcia.
4. Zginamy plecy w kulkę, a kolana podkulamy pod siebie, ustawiając nogi oparte na stopach.
5. Z takiej pozycji przechylamy ciało nieco w przód, wychylając się poza obręcz barków.
6. Staramy się unieść stopy w powietrze i przykleić kolana do klatki piersiowej.
7. Dążymy do ustawienia pleców w pozycji horyzontalnej.

Wykonując tucked planche należy ustawić ciało równolegle do podłoża co oznacza, że miednica nie może znajdować się ani za nisko, ani za wysoko. Nie odrywamy dłoni od ziemi, co będzie wymagać od nas pewnej mobilności w stawach nadgarstkowych. O ten element również należy zadbać przed podjęciem się wykonywania ćwiczenia tucked planche.

Wiele osób wykonuje to ćwiczenie również w podporze na poręczach. Jest to wtedy element wykorzystywany do przejścia w bardziej zaawansowane figury street workoutowe.

Może jednak okazać się łatwiejszy do nauczenia niż tucked planche w podporze na ziemi, ze względu na inne ułożenie dłoni.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Trening barków – najlepsze ćwiczenia na barki

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu tucked planche na mięśnie barków

W trakcie wykonywania tucked planche nasze łokcie powinny być wyprostowane i zablokowane, należy jednak dbać o to aby nie wykonywać zbytniego przeprostu, ponieważ może to uszkodzić stawy. Ważnym elementem jest także kwestia odpowiednio ustawionych nadgarstków. Dłonie powinny przylegać do podłoża i być ustawione w przód. Rozstawienie ich na boki jest błędem technicznym.

Ruch unoszenia ciała powinien odbywać się płynnie bez niepotrzebnego szarpania czy tez odbijania się od ziemi. Warto odpowiednio przygotować ciało do wykonania tucked planche. W tym celu warto wykonywać ćwiczenia takie jak:

• Wąskie pompki;
• Pompki na poręczach;
• Stanie na rękach;
• Mobility obręczy barkowej oraz nadgarstków
• Wszelkiego rodzaju planki.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Full planche
• Maltese – samolot
• Hefesto
• Skull crushers
• Shoulder press