Push press

• Ćwiczenie: push press
• Partia: mięśnie barków
• Kategoria: ćwiczenia na barki
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe, wielostawowe
• Rodzaj ruchu: wycisko-podrzut, czyli ruch, którego celem jest podniesienie nad głowę sztangi za pomocą wygenerowanej mocy
• Wymagane urządzenia: sztanga, talerze obciążeniowe, większa przestrzeń do wykonania ćwiczenia

Ćwiczenie na mięśnie barków – poziom zaawansowania

W tym ćwiczeniu wielostawowym prace wykonują nie tylko barki, lecz także mięśnie klatki piersiowej, brzucha oraz nóg.

• Głównymi mięśniami odpowiedzialnymi za ruch są naramienny środkowy oraz tylny;
• Mięśniami pomocniczymi w ćwiczeniu są mięśnie czworo oraz dwugłowe uda, pośladkowe, mięśnie brzucha, tricepsy

Push press – jak wykonać?

Push press jest ćwiczeniem, które często można spotkać jako element sesji cross fit, bądź treningu siłowego. Może również stanowić ćwiczenie pomocnicze w dwuboju olimpijskim. Jest jednak na tyle wartościowe, że warto nauczyć się jego prawidłowej techniki i włączyć do swoich sesji treningowych.

Pozycja wyjściowa:

1. Stajemy wyprostowani przed sztangą zawieszoną na stojaku, na wysokości naszych braków, bądź nieco niżej;
2. Zdejmujemy ją i opieramy na górnej części klatki piersiowej;
3. Wykonujemy krok w tył od stojaka, ustawiając stopy nieco szerzej niż szerokość barków;
4. Prostujemy plecy oraz nogi, napinamy mięśnie brzucha i pośladków;
5. Sztanga powinna być trzymana na szerokości barków, a łokcie skierowane w przód jak podczas front squat.

Ruch:

1. Dynamicznym ruchem uginamy kolana, a następnie je prostujemy wytwarzając siłę dynamiczną za pomocą, której wyrzucamy ciężar ku górze;
2. Jednocześnie prostujemy ramiona tak aby sztanga znalazła się nad naszą głową;
3. Ruch kończymy stojąc wyprostowani ze sztangą trzymaną na zablokowanych rękach u góry;
4. Kolejnym krokiem jest opuszczenie sztangi ponownie na klatkę piersiową i amortyzacja jej uderzenia poprzez ugięcie kolan;
5. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch określoną ilość razy, bądź odkładamy sztangę na stojak.

Zobacz także: Face pull

Push press – najważniejsze wskazówki do prawidłowego i efektywnego wykonywania

• Staramy się prowadzić sztangę jak najkrótszą drogą ku górze, oznacza to, że łokcie nie powinny uciekać na boki;
• Szyja jest przedłużeniem kręgosłupa, nie zadzieramy głowy patrząc za sztangą. Patrzymy cały czas przed siebie;
• Istotne jest aby ustawić stabilnie stopy i mocno wcisnąć je w podłoże;
• W ćwiczeniu można użyć większego obciążenia niż podczas klasycznego wyciskania; ze względu na fakt, iż odciążamy barki za pomocą podrzutu z ćwierć przysiadu;
• Ważny jest prawidłowy oddech;
• Napinamy mięśnie pośladków i brzucha w trakcie wykonywania ruchu oraz jego blokowania w końcowej fazie;
• Nie stosujemy małpiego chwytu, ponieważ sztanga może się nam wyślizgnąć nad głową;
• Nadgarstki w końcowej fazie ruchu powinny stanowić przedłużenie przedramienia, czyli nie odginamy ich w tył, stąd też istotny jest prawidłowy chwyt.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Trening barków – najlepsze ćwiczenia na barki

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu push press na mięśnie barków

Jednym z podstawowych błędów jaki można zaobserwować u osób, które dopiero uczą się wykonywać push press jest zbyt szeroki chwyt na sztandze. Sprawia on trudność w opanowaniu ciężaru w końcowej fazie ruchu, kiedy sztanga znajduje się nad głową.

Kolejnym błędem jest zbyt szerokie rozstawienie stóp, które zmniejsza naszą stabilność. Rzadziej zdarza się zbyt wąskie, przez które z kolei możemy wygenerować mniejszą moc. Wiele osób czuje również potrzebę stałego patrzenia na sztangę. Zadzierają oni głowę obciążając niepotrzebnie odcinek szyjny kręgosłupa.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Military press – wyciskanie żołnierskie
• Shoulder press
• Push jerk
• Z-press
• Landmine press – wyciskanie półsztangi
• Cuban press – wyciskanie kubańskie
• Pike push up – pompki
• Unoszenie ramion ze sztangą na ławce dodatniej przodem