Arnoldki

Barki są szczególną partią mięśniową dla mężczyzn. Dobrze rozwinięte barki odpowiadają za szerokość sylwetki i tzw. wygląd “V”. Pełne mięśnie naramienne można osiągnąć jedynie angażując każdy z trzech aktonów barku. Jednym z podstawowych ćwiczeń na barki są arnoldki.

Ćwiczenie na barki – o co chodzi w arnoldkach?

Ćwiczenie na barki jaki są arnoldki wykonujemy hantlami, dzięki czemu każda strona pracuje niezależnie.

Arnoldki to ćwiczenie na barki, które wykonywane w prawidłowy sposób powoduje długi czas napięcia mięśni. Ruch podczas ćwiczenia jest dość długi i z pewnością nie użyjemy takiego ciężaru jak podczas klasycznego wyciskania hantli.

Arnoldki – jakie mięśnie pracują?

Ćwiczenie na barki jaki są arnoldki wykonujemy hantlami, dzięki czemu każda strona pracuje niezależnie. Ćwiczenie na barki można podzielić na dwa etapy ruchu:

• ruch wyciśnięcia hantli – podczas, którego angażujemy większą część mięśnia naramiennego, przede wszystkim przednią i środkową część barku
• ruch uniesienia zrotowanego ramienia na wysokość czoła – należy ten element wykonać bardzo umiejętnie, by zaangażować przedni akton mięśni naramiennych

Opisywane ćwiczenie na barki możemy wykonywać na dwa sposoby – siedząc i stojąc. W zależności od tego, którą wersję wybierzemy zaangażujemy barki w nieco innym stopniu.

Arnoldki – efekty

Ćwiczenia na barki zarówno w wersji siedząc jak i stojąc znajdą swoje zastosowanie w planie treningowym.

• Arnoldki siedząc – bardzo mocno skupiamy się na rozwoju samych barków. Przede wszystkim mamy wiele punktów podparcia. Duża stabilność pozwala na maksymalne zaangażowanie barków.
• Arnoldki stojąc – dużo bardziej rozwija naszą stabilność i koordynację. Wykonując arnoldki stojąc, czyli ćwiczenie rozwijające obręcz barkową wpływamy także na nasze mięśnie grzbietu i mięśnie stabilizacji. Jest to ćwiczenie, które wymaga od nas również większej mobilności.

Obie wersje znacząco poprawią masę mięśniową naszych mięśni naramiennych, natomiast wybór opcji powinien opierać się o nasz cel.

Arnoldki – podstawowe błędy

Arnoldki to dość złożone ćwiczenie. Podczas jego wykonywania można popełnić szereg błędów. Na co należy zwrócić uwagę?

• Zbyt dynamiczne opuszczanie hantli – w momencie, gdy nie kontrolujesz fazy ekscentrycznej to tracisz napięcie mięśni. Hantle zostają opuszczane siłą grawitacji, a nie siłą Twoich mięśni. Dodatkowo narażasz się na kontuzję.
• Przeprosty w łokciach podczas wykonywania fazy koncentrycznej – kończąc ruch nie powinieneś doprowadzać do przeprostów w łokciach, ponieważ bardzo mocno narażasz się na kontuzję.
• Wyciskanie hantli przed siebie, a nie nad głowę – jeśli popełniasz ten błąd to prawdopodobnie istnieje problem w mobilności barków. Ten błąd w znaczący sposób ogranicza rozwój mięśni naramiennych.
• Zbyt duże odchylanie się przy wykonaniu ćwiczenia stojąc – bardzo mocno obciążasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa oraz niepotrzebnie włączasz do pracy mięśnie klatki piersiowej.

Arnoldki – rodzaje

Można wyróżnić dwa główne sposoby wykonania:

1. Arnoldki siedząc – najbardziej popularna wersja
2. Arnoldki stojąc – mniej powszechna modyfikacja

Technika wykonania obu rodzajów ćwiczeń nie różni się znacząco od siebie. Główne różnice występują z powodu innej pozycji wykonania arnoldek. Wersja stojąc dużo mocniej angażuje mięśnie stabilizujące naszą sylwetkę.

Arnoldki siedząc

1. Chwyć hantle, usiądź na ławce, grzbiet oprzyj o ławkę.
2. Ściągnij łopatki, wypnij klatkę piersiową, unieś hantle przed siebie na wysokość brody.
3. Następnie unieś je przed siebie delikatnie ponad czoło, palce dłoni skieruj do twarzy.
4. Następnie opuść hantle do brody.
5. Płynnym ruchem wypchnij hantle nad głowę, następnie opuść je w dół.

Arnoldki siedząc – zaangażowane mięśnie

W wersji siedząc bardziej skupimy się na mięśniach naramiennych i prawdopodobnie użyjemy większego ciężaru.

Arnoldki stojąc

1. Chwyć hantle i stań stabilnie, stopy rozstaw na szerokości barków, stawy kolanowe utrzymaj lekko ugięte.
2. Unieś hantle przed siebie na wysokość brody, następnie delikatnie ponad czoło, palce dłoni skieruj do twarzy.
3. Opuść hantle do brody, kolejno wypchnij je nad głowę i opuść w dół.

Plan treningowy i ćwiczenia na barki dla dziewczyn mogą być te same co dla panów. Jednak objętość treningu barków powinna być dużo mniejsza. Wystarczy ćwiczenie podstawowe. Na przykład wyciskanie hantli nad głowę. Ćwiczenie na boczny akton barków jak wznosy hantli do boku oraz jakieś ćwiczenie typu “facepull”. Włączą one do pracy tylni akton barków.

Arnoldki stojąc – zaangażowane mięśnie

W wersji stojąc oczywiście skupiamy się głównie na barkach, natomiast bardzo mocno spracujemy nad stabilizacją. W dużym stopniu pracują mięśnie głębokie, mięśnie brzucha i grzbietu.

Jak ćwiczyć barki?

Według niektórych barki należą do dużej partii mięśniowej, a według innych są małą grupą. Odpowiedź na to pytanie jest ważna pod kątem doboru objętości. Wizualnie barki są małą partią, natomiast ich budowa wymaga wykonania dość dużej ilości pracy na treningu.

Chcesz wiedzieć jak trenować dla lepszych efektów? Ćwiczenia na barki znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl

Mamy 3 aktony, które należy zaangażować:

• przedni
• boczny
• tylny

Aby nasze mięśnie naramienne były w pełni rozwinięte należy włączyć do pracy każdy z nich poprzez odpowiednie ćwiczenia.

Z tego względu powinniśmy wykonywać od 15 do 20 serii w skali tygodnia. Mięśnie naramienne są partią, która bardzo dobrze reaguje na większy zakres powtórzeń. Z tego powodu zakres powtórzeń powinien wynosić od 8 do nawet 20.

Podstawą planu treningowego powinny być ćwiczenia wielostawowe, wzbogacone o ruchy izolowane i (przykładowo) ćwiczenia na barki na atlasie.

Ćwiczenia na barki – zasady treningu

Arnoldki to ćwiczenie na barki, które wykonywane w prawidłowy sposób powoduje długi czas napięcia mięśni. Ruch podczas ćwiczenia jest dość długi i z pewnością nie użyjemy takiego ciężaru jak podczas klasycznego wyciskania hantli.

Jedną z najważniejszych zasad treningu jest to, aby ćwiczenia na barki były w stanie zaangażować wszystkie trzy aktony mięśni naramiennych (deltoid). Tylko w ten sposób osiągniesz efekt pełnych i okrągłych barków.

Staw ramienny, czy ten, na którym opiera się budowa barku jest wyjątkowo podatny na kontuzję. Z tego względu przed treningiem barków należy pamiętać o kompleksowej rozgrzewce.

Bardzo ważne, aby dobrać ćwiczenia na barki włączające do pracy każdy z 3 aktonów mięśni naramiennych. Jeśli chcesz zbudować silne i okrągłe barki to warto do swojego planu treningowego dodać ćwiczenia wielostawowe, takie jak:

• wyciskanie żołnierskie
• arnoldki
• wyciskanie hantli nad głowę

Są to podstawowe ćwiczenia, które zbudują siłę i masę barków.

Jeśli chcesz mieć pewność, że trening będzie dobrze ułożony zaufaj trenerowi personalnego. Plany treningowe BudujMase.pl przygotowywane są w oparciu o Twoje indywidualne cele i możliwości.

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 10.08.2021 r. i zaktualizowany dn. 15.03.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Arnoldki stojąc
• Arnoldki siedząc
• Wyciskanie hantli nad głowę stojąc
• Wyciskanie hantli siedząc
• Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (naprzemienne)