Produkty bogate w wapń – w czym jest najwięcej wapnia?

Podstawową rolą witamin i minerałów jest regulowanie i wspomaganie pracy naszego organizmu. Odpowiadają one za prawidłowy przebieg większości przemian zachodzących w naszym organizmie. Podstawową rolą wapnia jest wzmocnienie i budowa naszych kości. Znajdziesz go w większości produktów mlecznych oraz niektórych warzywach i owocach. Jaka żywność jest dobrym źródłem wapnia?

Co to jest wapń i jaka jest jego rola w organizmie?

Wapń to jeden z głównych minerałów w naszym organizmie. Jest składnikiem budulcowym kości czy zębów. Mniejsze ilości wapnia możemy znaleźć też w tkankach miękkich lub płynach ustrojowych.

Wapń pełni ważną rolę w organizmie człowieka, bierze udział w krzepnięciu krwi, syntezie hormonów, aktywacji enzymów czy przepuszczalności błon komórkowych. Wapń reguluje funkcjonowanie układu naczyniowego i serca, wpływa także na obniżenie ciśnienia krwi.

Wapń angażuje się także w wielu procesach metabolicznych wraz z innymi minerałami. Warto również wspomnieć iż wapń wraz z sodem i potasem bierze udział w przewodzeniu impulsów elektrycznych.

Sprawdź także: Witamina D3 – na co pomaga?

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń?

Zarówno nadmiar wapnia jak i jego niedobór nie jest wskazany w kontekście funkcjonowania naszego organizmu. Z tego powodu można wskazać zapotrzebowanie tego minerału spożywając różnego rodzaju przetwory mleczne czy nasiona roślin strączkowych, ponieważ to ta kategoria żywności jest najbardziej bogata w wapń.

• Osoby dorosłe w wieku od 19 do 65 roku życia powinny dziennie spożywać około 1000 mg wapnia. S
• tarsze osoby powinny dostarczać nawet 1200 mg wapnia dziennie.
• W przypadku kobiet wartość 1200 mg powinna być dostarczana od 50 roku życia.

Nie powinniśmy przekraczać tych wartości, ponieważ możemy doprowadzić do zaburzenia niektórych procesów w naszym organizmie.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla poszczególnych grup wiekowych

Ogólne rozróżnienie zapotrzebowania na wapń ze względu na wiek została ujęta w poprzednim akapicie. Natomiast można wyróżniać normy wapnia dla poszczególnych grup wiekowych oraz płci.

Większe zapotrzebowanie na jeden z ważniejszych minerałów wykazują dzieci i młodzież oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią.

• noworodki – 260 mg
• dzieci do roku – 700 mg
• dzieci do 3 lat – 700 mg
• dzieci do 8 lat – 800 mg
• młodzież do 18 lat – 1300 mg
• osoby dorosłe – 1000 mg
• kobiety w wieku pomenopauzalnym – 1200 mg
• kobiety w ciąży lub karmiące piersią – 1300 mg
• osoby po 65. roku życia -1200 mg

Produkty bogate w wapń – co jeść aby podnieść poziom wapnia?

Wapń jest minerałem, który dostarczamy za pomocą odpowiednio skomponowanej diety. Dlatego tak ważna jest znajomość wartości odżywczej żywności i zestawienie jej z informacją, jakie dzienne zapotrzebowanie na wapń jest zalecane dla danej osoby.

Produkty bogate w wapń to przede wszystkim produkty mleczne. Mamy tutaj naprawdę szeroki wachlarz produktów. Od mleka przez jogurty czy kefiry i maślanki. Nawet w przypadku nietolerancji laktozy możesz wspierać się rożnymi rodzajami serów.

Możemy wyróżnić też roślinne źródła wapnia. Zwracając uwagę na zbilansowaną dietę bogatą w wapń, skup się na roślinach strączkowych i orzechach. Bardzo pomocne mogą okazać się też jogurty wegańskie czy mleko sojowe lub migdałowe.

Źródła wapnia w codziennej diecie – produkty pochodzenia zwierzęcego

W naszej kulturze spożycie produktów mlecznych jest podstawą diety od najmłodszych lat. Jest to pozytywne zjawisko pod kątem dostarczenia wapnia. Przetwory mleczne to główna kategoria produktów bogata w wapń.

🥛Wypijając szklankę mleka dostarczamy około 300 mg wapnia.

Poniżej znajdziesz produkty pochodzenia zwierzęcego, które zawierają największą ilość wapnia na 100g:

• Parmezan – 1380 mg
• Ser gouda – 800 mg
• Sardynka w oleju – 330 mg
• Jogurt naturalny – 170 mg
• Mleko spożywcze – 118 mg
• Twaróg – 94 mg
• Łosoś świeży – 13 mg

Źródła wapnia w codziennej diecie – produkty pochodzenia roślinnego

Istnieją modele żywienia, które eliminują z diety produkty zwierzęce. Abstrahując od przyczyn, możemy dobrać dietę w oparciu o najlepsze źródła wapnia pochodzenia roślinnego. Jest to istotne pod kątem prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Poniżej znajdziesz przykłady produktów roślinnych bogatych w wapń na 100g:

• Mak niebieski – 1266 mg
• Soja – 240 mg
• Migdały – 239 mg
• Figi suszone – 203 mg
• Len – 195 mg
• Natka pietruszki – 193 mg
• Orzechy laskowe – 186 mg
• Fasola biała – 163 mg
• Jarmuż – 157 mg
• Słonecznik – 131 mg
• Sezam – 114 mg

Jaki produkt ma najwięcej wapnia?

Bez wątpienia produktem najbardziej bogatym w wapń jest parmezan. Nie mniej jednak trzeba wziąć pod uwagę jego spożywaną ilość. Mało kto z nas spożywa dużą ilość tego rodzaju sera dziennie. Może on jednak stanowić wartościowy i smaczny dodatek do potraw.

Warto włączyć do diety także inne produkty bogate w wapń jak chociażby sardynki w oleju czy figi lub morele suszone.

Suplementy diety z wapniem

Oczywiście żywność jest podstawowym dostarczycielem wapnia, natomiast niedobór wapnia możemy uzupełnić także za sprawą suplementów. Poza kompleksem witamin i minerałów, w których znajdują się rożne ilości wapnia.

Możemy suplementować też produkty, których zadaniem jest uzupełnienie konkretnie danego składnika. Możemy wyróżnić takie suplementy jak wapń, magnez, cynk lub wapń z witaminą D3.

🛒Produkty zawierające wapń znajdziesz w sklepie Budujmase.pl

Jakie są konsekwencje niedoboru wapnia w diecie?

Niedobór wapnia niesie ze sobą uciążliwe konsekwencje, takie jak skurcze mięśni, bóle w stawach, drętwienie i mrowienie w kończynach lub zwolnienie tętna. Są to pierwsze sygnały, które mogą świadczyć o tym, że być może problem tkwi w niedostatecznej ilości wapnia w organizmie.

• Kolejne stadium niedoboru możemy zauważyć, gdy zauważymy problemy ze snem lub krwotoki z nosa. Znaczącym sygnałem są też ubytki w zębach czy skłonność do łamliwych kości.

Ostatni z czynników jest poważnym skutkiem świadczącym o niedoborze wapnia, podobnie jak stany lękowe, trudności w chodzeniu lub zaburzenia wzrostu u dzieci.

💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

• Pamiętaj – każdy organizm jest inny i to co skutkuje u kogoś niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie.
• Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany indywidualnie.

Jakie są objawy nadmiaru wapnia?

Jak zostało wspomniane we wcześniejszych akapitach, zarówno niedobór jak i nadmiar wapnia może być niebezpieczny dla zdrowia i samopoczucia.

Pierwsze objawy nadmiaru wapnia w organizmie to brak apetytu, zaparcia i nudności. Jeśli nadmiar wapnia będzie utrzymywał się w organizmie przez dłuższy czas, może dojść do upośledzenia wchłaniania cynku i żelaza. Częstym skutkiem chronicznego nadmiaru wapnia jest występowanie kamicy nerkowej.

Czytaj także: Nietolerancja laktozy – przyczyny, objawy oraz dieta bez laktozy

Podobne artykuły:

• Witamina D w treningu
• Witamina D3 – działanie, dawkowanie, źródła
• Witamina D3 – jaka najlepsza?
• Optymalna dawka białka – ile białka dziennie potrzebujesz?
• Awitaminoza – czym jest, jakie są objawy i jak uzupełnić niedobór witamin?