Składniki odżywcze – czy na pewno dostarczasz je odpowiednio?

Czy masz pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze? To ważne pytanie w kontekście Twojego zdrowia, ponieważ od tego zależy zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Aby mieć pewność, że odżywiasz się dobrze, sprawdź znaczenie poszczególnych składników odżywczych i ich źródła w diecie. Dowiedz się, kiedy warto rozważyć suplementację, aby żyć zdrowo i dobrze się czuć.

Czym są składniki odżywcze?

Składniki odżywcze, nazywane również substancjami odżywczymi, to związki chemiczne zawarte w żywności [1]. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jego wzrostu i utrzymania zdrowia. Istnieje kilka głównych rodzajów składników odżywczych, które są niezbędne dla każdego organizmu, a są to: białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Większość źródeł uwzględnia jeszcze w tej kategorii wodę i błonnik pokarmowy.

Składniki odżywcze: białko

Białko jest niezbędne do tego, aby każda część ciała działała sprawnie. Często białko określa się „cegiełkami” organizmu, ponieważ buduje strukturę komórek i tkanek (np. mięśni i narządów). Co więcej, białko pozwala organizmowi na naprawę komórek i wytwarzanie nowych, dlatego jest ono szczególnie istotne podczas rozwoju. Ten niezbędny makroskładnik pokarmowy jest również potrzebny do transportu tlenu, krzepnięcia krwi, zapobiegania nadmiernemu krwawieniu i kurczenia się mięśni podczas ruchu [2].

Wyróżnia się białka zwierzęce i roślinne. Zwierzęce źródła białka to mięso, jaja i ryby, natomiast źródłami roślinnymi są rośliny strączkowe, orzechy, pestki i ziarna.

Może zainteresuje Cię: Produkty wysokobiałkowe – dieta, jadłospis oraz posiłki diety bogatej w białko

Składniki odżywcze: tłuszcze

Tłuszcze (lipidy) pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie. Są źródłem energii, nadają strukturę komórkom i wspomagają wchłanianie witamin A, D, E i K rozpuszczalnych w tłuszczach. Lipidy dostarczają więcej energii niż węglowodany (9kcal/1g tłuszczu w porównaniu z 4kcal/1g węglowodanów). Oprócz magazynowania energii tłuszcze stanowią główny składnik błon komórkowych, otaczają i chronią narządy (w tkankach przechowujących tłuszcz), zapewniają izolację cieplną i regulują wiele innych funkcji organizmu.

Zobacz: Tłuszcze w diecie

Składniki odżywcze: węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu i jedynym źródłem paliwa dla mózgu. Są ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia jako źródło błonnika pokarmowego, który dba o układ trawienny.

Węglowodany proste, takie jak cukier, biała mąka i wyroby cukiernicze są szybko rozkładane przez organizm i wysyłają natychmiastową dawkę energii do krwioobiegu [3]. Węglowodany złożone, zawarte w takich produktach spożywczych jak pieczywo, makarony pełnoziarniste i płatki owsiane, są rozkładane wolniej, dzięki czemu zapewniają równomierny dopływ energii do krwi. Zróżnicowana dieta powinna więc skupić się na dostarczaniu węglowodanów złożonych.

Czytaj: Węglowodany – wszystko co musisz wiedzieć

Składniki odżywcze: witaminy i minerały

Witaminy nie dostarczają energii. Dzieli się je na rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie to witamina C i wszystkie witaminy z grupy B. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witaminy A, D, E oraz K. Witaminy są niezbędne do realizacji wielu procesów w organizmie, takich jak wytwarzanie czerwonych krwinek, synteza tkanki kostnej, prawidłowe widzenie, funkcjonowanie układu nerwowego i układu odpornościowego [4]. Biorą również udział w metabolizmie białek, wspomaganiu pracy mięśni, mózgu, czy utrzymaniu zdrowej skóry.

Minerały to pierwiastki lub związki chemiczne, które pełnią szereg funkcji w organizmie człowieka. Wiele minerałów ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania enzymów. Inne służą do utrzymania równowagi płynów, budowy tkanki kostnej, syntezy hormonów, przekazywania impulsów nerwowych, kurczenia i rozluźniania mięśni oraz ochrony przed szkodliwymi wolnymi rodnikami w organizmie.

Zobacz: Ranking witamin i minerałów – najlepsze witaminy i minerały

Gdzie występują podstawowe składniki odżywcze?

Podstawowe składniki odżywcze występują w różnych rodzajach żywności:

Białka:

• mięso: drób, wołowina, wieprzowina, ryby
• nabiał: jaja, mleko, ser, odżywki białkowe
• rośliny strączkowe: fasola, soczewica, groch
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona słonecznika

Węglowodany:

• zboża i produkty zbożowe: chleb, kasze, makaron, ryż, płatki owsiane
• warzywa: ziemniaki, marchewki, cukinia
• owoce: jabłka, banany, pomarańcze

Tłuszcze:

• oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy
• awokado
• nasiona: chia, len, słonecznik
• orzechy: orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca

Witaminy i minerały:

• owoce i warzywa
• nabiał
• mięso
• ryby

Czy wszystkie składniki odżywcze są niezbędne?

Wszystkie wymienione składniki odżywcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym do zachowania zdrowia. Niektóre z nich są niezbędne w mniejszych ilościach niż inne. W pierwszej kolejności do życia potrzebne nam są białko, tłuszcze i węglowodany. Niektóre witaminy i minerały są potrzebne w mniejszych ilościach, ale ich zupełny brak może prowadzić do problemów zdrowotnych. Ilość potrzebnych składników odżywczych jest zależna od wieku, płci, a nawet stanu zdrowia.

Składniki odżywcze a suplementacja

Suplementacja składników odżywczych może być rozważana w określonych okolicznościach, takich jak:

• niedobory składników odżywczych w diecie,
• specjalne potrzeby żywieniowe, np. w okresie ciąży lub laktacji,
• w przypadku niektórych chorób lub warunków, które utrudniają wchłanianie lub przyswajanie składników odżywczych z pożywienia,
• przy restrykcyjnych dietach takich jak wegańska (głównie suplementacja witaminami B12, D3).

Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować decyzję ze specjalistą, np. dietetykiem. Pozwoli to dostosować suplementację do indywidualnych potrzeb i uniknąć potencjalnych nadmiarów lub interakcji z lekami.

Odżywki białkowe – kiedy warto je dodać do diety?

Odżywki białkowe mogą stanowić uzupełnienie diety, podczas realizacji różnych celów. Najczęstsze sytuacje:

1. Trening siłowy. Białko jest kluczowym składnikiem budulcowym mięśni. Dlatego osoby stosujące trening siłowy lub aktywne fizycznie w inny sposób mogą korzystać z odżywek białkowych, aby wspomóc proces rozbudowy i regeneracji mięśni.
2. Niedobór białka. Jeśli dieta nie pozwala na osiągnięcie zalecanego dziennego spożycia białka, odżywki białkowe mogą pomóc w uzupełnieniu niedoboru.
3. Redukcja masy ciała. W okresie redukcji masy ciała możesz stosować odżywki białkowe, aby zwiększyć uczucie sytości i wspomóc utratę tkanki tłuszczowej, jednocześnie zachowując masę mięśniową.
4. Dieta wegetariańska lub wegańska. Osoby, które nie spożywają mięsa ani produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą wybierać odżywki białkowe, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka.
5. Podeszły wiek. Starsze osoby mogą mieć trudności z utrzymaniem masy mięśniowej, co wynika ze zmian w organizmie, które dokonują się z wiekiem. Dodatkowe białko w diecie może pomóc w przeciwdziałaniu utracie masy mięśniowej (sarkopenii).

Zobacz: Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych

Odżywki węglowodanowe – kiedy stosować?

Odżywki węglowodanowe dostarczają węglowodanów w łatwo przyswajalnej formie. Istnieją sytuacje, w których można rozważyć stosowanie odżywek węglowodanowych w diecie:

• Sporty wytrzymałościowe. Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, takie jak biegi długodystansowe lub maratony, mogą korzystać z odżywek węglowodanowych, aby uzupełnić zapasy glikogenu, który jest ważnym źródłem energii podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Dostarczanie węglowodanów pod postacią odżywki podczas wysiłku może pomóc zwiększyć wydolność i opóźnić poczucie zmęczenia.
• Uzupełnienie glikogenu po treningu. Po intensywnym treningu, szczególnie po treningach siłowych i wytrzymałościowych, węglowodany pomagają w przywracaniu utraconego glikogenu mięśniowego. Odżywki węglowodanowe pomagają szybciej uzupełnić zapasy energii.
• Wspomaganie regeneracji. Węglowodany mogą pomóc w poprawie regeneracji mięśni po treningu, zwłaszcza jeśli łączy się je z białkiem i innymi składnikami odżywczymi.

Zobacz: Najlepsze carbo – ranking

Dla kogo odżywki węglowodanowo-białkowe (gainery)?

Gainery zawierają zarówno węglowodany, jak i białka w przemyślanych proporcjach dostosowanych do zwiększenia masy ciała i masy mięśniowej. Odżywki tego typu przeznaczone są przede wszystkim dla osób takich jak:

1. Osoby ćwiczące siłowo. Gainery dostarczają odpowiednią ilość białka i węglowodanów. Pozwala to przyspieszyć proces regeneracji i wzrostu masy mięśniowej.
2. Osoby mające trudności z przyrostem masy ciała. Niektórym ludziom, szczególnie tym o bardzo szybkim metabolizmie lub mającym trudności z przyjmowaniem dużej ilości kalorii z posiłków, gainery mogą pomóc w zwiększeniu masy ciała i zyskaniu masy mięśniowej.

Kiedy rozpocząć suplementację witamin i minerałów?

Suplementację witamin i minerałów warto rozważyć w sytuacjach, kiedy istnieje ryzyko niedoboru lub trudności w dostarczeniu wystarczającej ilości tych składników odżywczych w produktach spożywczych poprzez dietę. Najczęstszymi powodami suplementacji są:

• niedobory żywieniowe
• specjalne okoliczności żywieniowe (okres intensywnego wzrostu, ciąża, laktacja)
• zaburzenia wchłaniania (choroby jelita cienkiego, celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna)
• okres rekonwalescencji po chorobie lub operacji
• osoby aktywne fizycznie, sportowcy
• osoby poddawane dużemu stresowi, zarówno fizycznemu, jak i psychicznemu
• restrykcyjne lub eliminacyjne diety (np. wegańska, w której zwykle brakuje źródeł wit. B12 i żelaza).

Warto podkreślić, że suplementy tego typu nie powinny zastępować tego, co ma dać zrównoważona, zdrowa dieta. W diecie bogatej w witaminy i składniki mineralne, suplementacja z reguły nie jest potrzebna [5].

Bibliografia:

1. M Elia et al: Carbohydrate, fat, and protein metabolism in muscle and in the whole body after mixed meal ingestion. Metabolism. 1988, Jun;37(6):542-51.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3374320/
2. N. Shang, S. Chaplot, J. Wu: 12 – Food proteins for health and nutrition. Proteins in Food Processing (Second Edition), 2018, Pages 301-336.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780081007228000139
3. Vicente Javier Clemente-Suárez et al: The Burden of Carbohydrates in Health and Disease. Nutrients 2022, 14(18), 3809.
   https://www.mdpi.com/2072-6643/14/18/3809
4. Yuan Zhang et al: A Review of the Extraction and Determination Methods of Thirteen Essential Vitamins to the Human Body: An Update from 2010. Molecules 2018, 23(6), 1484.
   https://www.mdpi.com/1420-3049/23/6/1484
5. Godswill A.G. et al: Health Benefits of Micronutrients (Vitamins and Minerals) and their Associated Deficiency Diseases: A Systematic Review. International Journal of Food Sciences, 3(1), 1–32, 2020.
   https://www.iprjb.org/journals/index.php/IJF/article/view/1024

Podobne artykuły:

• Czym są gainery? Kto powinien je stosować?
• Odżywki i suplementy, a dieta – czy jedno ma sens bez drugiego?
• Ryż brązowy – wartości odżywcze i właściwości
• Co jeść na masę mięśniową?
• Czym są odżywki typu bulk?