Russian twist

• Ćwiczenie: russian twist
• Partia: mięśnie brzucha
• Kategoria: ćwiczenia na brzuch
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie wzmacniające, siłowe, z ciężarem własnego ciała, bądź dodatkowym obciążeniem
• Rodzaj ruchu: skręty tułowia w siadzie równoważnym
• Wymagane urządzenia: w zależności od wykonania, mata oraz ewentualnie dodatkowe obciążenie w postaci odważnika, hantla lub piłki lekarskiej, hantla, bądź talerza obciążnikowego

Ćwiczenie na mięśnie brzucha – poziom zaawansowania

Russian twist jest ćwiczeniem, które doskonale angażuje do pracy mięśnie skośne brzucha. Dodatkowo przez pozycję mięśnie stabilizujące. Russian twist angażuje do pracy:

• Mięsień prosty brzucha;
• Mięśnie skośne;
• Mięśnie głębokie;
• Biodrowo-lędźwiowo;
• Czworogłowe uda;
• Pomocniczo dwugłowe ramienia.

Russian twist jest ćwiczeniem, które można w prosty sposób modyfikować w zależności od poziomu wytrenowania danej osoby.

Oznacza to, że nikt nie będzie mieć problemów z wykonaniem jego odpowiednio dobranej do swoich możliwości wersji. Umożliwia także łatwą progresję.

Zobacz także: Sit up (brzuszki)

Russian twist – jak wykonać?

1. W celu wykonania russian twist siadamy na macie z ugiętymi kolanami, tak aby nasze stopy znajdowały się kawałek od pośladków.
2. Następnie odchylamy tułów delikatnie w tył i unosimy nogi w górę, przechodząc do siadu równoważnego.
3. Z takiej pozycji skręcamy tułów najpierw w lewo, a następnie w prawo.
4. Dłonie trzymamy razem przed klatką piersiową. Łokcie wąsko. Kolana i stopy razem. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa i obraca się w kierunku skrętu tułowia.
5. W zależności od wersji możemy starać się dotknąć dłońmi podłogi przy skręcie lub zostawić je złączone przy klatce piersiowej.

Osoby mające problem z wykonaniem siadu równoważnego mogą w pierwszej kolejności odłożyć nogi na podłoże i wykonywać russian twist w taki sposób. Progresując staramy się odchylać nieco mocniej tułów w tył. Kolejnym krokiem będzie naprzemienne prostowanie i uginanie nóg w trakcie skrętów. Kiedy lewe kolano jest ugięte skręcamy do niego tułów. Następnie zamieniamy nogi i skręcamy się w drugą stronę. Podnosząc poziom trudności tego ćwiczenia staramy się zachować wyprostowaną nogę uniesioną.

Po przejściu tych kroków powinniśmy być w stanie wykonywać russian twist. W celu zwiększenia poziomu trudności prostujemy mocniej nogi, tak aby stopy znalazły się dalej od ciała oraz odchylamy mocniej tułów. Kolejną progresją ćwiczenia jest wykonywanie go z obciążeniem.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Jak wyrzeźbić brzuch? Plan treningowy na mięśnie brzucha

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu russian twist na mięśnie brzucha

W trakcie wykonywania russian twist naprawdę ciężko o rażące błędy, które mogłyby skończyć się kontuzją. Jednym z częstszych błędów jest jednak pozwolenie ciału na kołysanie się przód, tył.

Należy tego unikać poprzez stałe trzymanie napięcia na mięśniach brzucha. Pomimo stosunkowo łatwej techniki ćwiczenia należy zachować koncentrację i pamiętać o oddechu. Ćwiczenie powinno być wykonywane powoli, zbyt szybki ruch będzie błędem.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Sit up (brzuszki)
• Hardcorowy trening mięśni brzucha
• Lunges – wykroki
• Plan treningowy dla kobiet na piękny brzuch
• Spacer farmera