Kasza bulgur – kalorie, właściwości, przepisy

Kasza bulgur to gruboziarnista kasza z pszenicy durum, bogata w złożone węglowodany, błonnik i białko. Ma szereg właściwości prozdrowotnych m.in. obniża cukier we krwi. Dlatego świetnie wypada na tle innych kasz np. manny czy kuskus. Ze względu na wartości odżywcze (witaminy z grupy B, kwas foliowy, magnez) kasza bulgur sprawdzi się w kuchni wegetariańskiej i u osób chcących włączyć do swojej diety produkty pełnoziarniste. Czy warto ją jeść? Jak ją przygotowywać? O tym w dzisiejszym artykule.

Kasza bulgur – ile ma kalorii?

100 g ugotowanej kaszy bulgur to tylko 83 kalorie. Na tle innych kasz wyróżnia ją duża ilość błonnika – niewielka ilość kaszy pozwala poczuć się sytym. Kasza bulgur pasuje do diety osoby dbającej o figurę.

Kasza bulgur – wartość odżywcza

Oto wartości odżywcze 100 g kaszy bulgur (kasza ugotowana bez soli i tłuszczu).

• kalorie: 83 kcal
• białko: 3,8 g
• tłuszcz: 0,24 g
• węglowodany: 18,06 g
• błonnik: 4,5 g
• sód: 5 mg

Wytwarzana z pszenicy durum kasza bulgur zawiera szereg cennych składników:

• Węglowodany: w 100 g tego produktu jest 18,06 g węglowodanów, ale jedynie 0.10 g to cukry proste. Niski indeks glikemiczny (46) zapobiega nagłym skokom cukru we krwi (mogą ją jeść osoby chore na cukrzycę).
• Tłuszcze: mała ilość – jedynie 0,24 g w 100 g gotowego produktu.
• Białko: jedna porcja ugotowanej kaszy to 3,8 g białka.
• Witaminy i minerały: źródło witamin z grupy B, które m.in. wspierają układ nerwowy. Zawiera kwas foliowy ważny dla kobiet w ciąży. Jest dobrym źródłem magnezu (32 mg – cztery razy więcej niż w kuskus), manganu (0.609 mg), fosforu (40 mg) i potasu (68 mg), niacyny (1 mg) i żelaza (0,96 mg). W kaszy bulgur znajdziemy też antyoksydanty i witaminy A i K.

Jakie właściwości ma kasza bulgur?

Występuje w trzech odmianach: drobno, średnio oraz gruboziarnistej. Kasza bulgur ma większą wartość odżywczą niż zboża rafinowane. Chociaż zawiera gluten, dietetycy określają ją mianem najbardziej wartościowej kaszy świata. Oto jej najważniejsze właściwości:

1. Dostarcza błonnik i poprawia pracę układu trawiennego: zawiera dużo błonnika (więcej niż komosa ryżowa, owies czy kukurydza), który daje uczucie sytości, zapobiega zaparciom, normuje cholesterol. Obniża poziomu cukru we krwi. Pomaga chudnąć lub utrzymać uzyskaną wagę.
2. Jest źródłem żelaza: porcja to około 10% zalecanego dziennego spożycia. Wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek, syntezę hormonów, białek i neuroprzekaźników, wspomaga pracę układu nerwowego.
3. Wspomaga pracę serca i całego układu sercowo-naczyniowego: spożywanie produktów pełnoziarnistych obniża ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko chorób serca, raka i innych chorób przewlekłych.
4. Łagodzi stany zapalne: chroni przed niektórymi chorobami. Badania kliniczne pokazały, że betaina (zawarta w bulgur) obniża stężenie homocysteiny, markera przewlekłego stanu zapalnego. Ma to związek z chorobami serca, osteoporozą, chorobą Alzheimera oraz cukrzycą typu 2. [1]

Czytaj więcej: Kasza bulgur – wartości odżywcze i właściwości kaszy bulgur

Kasza bulgur – przepisy z jej wykorzystaniem

Kaszę bulgur stosuje się w potrawach typu pilaw, tabbouleh, króluje w kuchni Bliskiego Wschodu. Wspaniale sprawdzi się jako składnik obiadowego dania, albo na słodko, jako element potreningowego doładowania. Oto kasza bulgur przepisach:

Przepis 1: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką z pesto, kaszą bulgur i fetą

Składniki

• 1 mały batat, obrany i pokrojony w kostkę
• ½ szklanki pszenicy bulgur, niegotowanej
• 2 piersi z kurczaka
• 1 kolba surowej kukurydzy
• 1 średnia lub duża marchewka, obrana
• 1 mała cukinia
• ⅓ pesto ze słoika
• 1½ szklanki suszonych pomidorów
• 40 g beztłuszczowej fety

Przygotowanie:

1. Upiecz batat na blasze w temperaturze 180°C (do miękkości).
2. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją, odcedź i ostudź.
3. Obsmaż kurczaka na złoty kolor na patelni. Przełóż na blachę do pieczenia i piecz 10-12 minut.
4. Kolbę kukurydzy gotuj w wodzie do miękkości, ostudź.
5. Pokrój marchewkę i cukinię za pomocą spiralizera (powstanie makaron warzywny).
6. Wystudzoną kaszę wymieszaj z pesto i podziel na dwa talerze. Na wierzch ułóż makaron z marchwi i cukinii.
7. Pokrój kukurydzę z ugotowanej kolby oraz suszone pomidory – posyp warzywny makaron. Pokrój kurczaka w plastry i ułóż na wierzchu. Udekoruj całość pokruszoną fetą.

Przepis 2: Potreningowa potrawka bananowa z kaszą bulgur, na słodko

Składniki:

• ½ szklanki gruboziarnistej kaszy bulgur
• 2 banany
• 1 jajko
• 1 łyżka niskosłodzonego syropu klonowego
• 2 łyżeczki mąki kukurydzianej
• ½ łyżeczki esencji wanilinowej
• ¼ łyżeczki wiórków kokosowych
• ¼ łyżeczki cynamonu
• 3 szklanki chudego mleka
• ½ szklanki prażonych płatków migdałowych

Przygotowanie:

1. Ubij jajko, wymieszaj je z syropem klonowym, mąką kukurydzianą, waniliną, kokosem i cynamonem w garnku z nieprzywieralnym dnem.
2. Dodaj rozgnieciony banan, kaszę bulgur i powoli wlej mleko.
3. Wymieszaj.
4. Gotuj 10-12 minut na średnim ogniu, aż składniki połączą się w gęstą papkę.
5. Nałóż potrawkę na talerz, posyp migdałami, obłóż plasterkami banana.

Przepis 3: Sałatka bulgur z miodem i owocami

Składniki:

• 2 filiżanki bardzo grubej kaszy bulgur
• 4 szklanki wrzącej wody
• 15 truskawek
• 1 pomarańcza
• 1 gruszka
• 1 banan
• 1 opakowanie proszku waniliowego
• ½ szklanki miodu

Przygotowanie:

1. Gotuj kaszę bulgur na małym ogniu 10-15 minut, aż wchłonie wodę, ostudź.
2. W dużej misce wymieszaj pokrojone w kostkę owoce, proszek waniliowy i miód.
3. Do owoców dodaj ostudzoną kaszę bulgur i wymieszaj.
4. Podawaj schłodzone.

Wypróbuj inne przepisy z bulgur. Kasza świetnie smakuje w egzotycznych potrawach typu pilaw czy tabbouleh.

Bibliografia:

[1] Paraskevi Detopoulou et al: Dietary choline and betaine intakes in relation to concentrations of inflammatory markers in healthy adults: the ATTICA study. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 2, February 2008, Pages 424–430

Podobne artykuły:

• Kasza bulgur – wartości odżywcze i właściwości kaszy bulgur
• 5 przepisów na kaszę jaglaną po treningu
• Kurczak w miodzie z kaszą jaglaną, zielonym groszkiem
• Które kasze wzmacniają odporność?
• Gulasz wołowy z czerwoną soczewicą