Budowanie masy mięśniowej – na co zwrócić uwagę?

Prawidłowo skomponowana dieta jest najważniejszym elementem składającym się na przyszły sukces prowadzonych treningów. Odpowiednia podaż substancji odżywczych warunkuje nie tylko dostęp do energii, ale także budulca niezbędnego dla rozwoju, utrzymania, jak i regeneracji upragnionej muskulatury. Warto podkreślić, jak ważną kwestią jest zaspokojenie potrzeb organizmu na białko, węglowodany oraz tłuszcze, a także mikroelementy.

Białko na masę mięśniową

Proteiny stanowią źródło aminokwasów, które z kolei są „cegiełkami” budującymi tkanki organizmu. Odpowiednio wysoka ich podaż jest zatem niezbędna dla zachowania pełnej szybkości rozwoju i regeneracji tkanki mięśniowej. Pod względem chemicznym białko zbudowane jest z 22 aminokwasów, w tym egzogennych (organizm nie jest w stanie ich syntetyzować) i endogennych (mogą powstawać na drodze endogennej syntezy). Świetnym przykładem są aminokwasy egzogenne BCAA znane ze swojego antykatabolicznego i pro-anabolicznego działania. Proteiny są niezbędne dla regeneracji mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej, do których dochodzi podczas treningów siłowych.

Bardzo ważną kwestią jest sięgnięcie po pełnowartościowe źródła białka, a więc takie, których aminogram jest możliwie zbliżony do profilu aminokwasowego białka wzorcowego. Jest to konieczny warunek, jeżeli chcesz zaspokoić w pełni zapotrzebowanie swoich mięśni na konkretne aminokwasy. Ostatecznie wpływa to na jakość, ale także tempo rozwoju beztłuszczowej tkanki mięśniowej.

Najpopularniejszymi źródłami protein w diecie są białka zwierzęce, a więc mięsa (drób, wołowina, cielęcina, ryby), ale także jaja kurze, mleko, chudy twaróg oraz wszelkiej maści przetwory mleczne. Skoncentrowaną dawkę protein odnajdziesz również w specjalnych odżywkach białkowych dedykowanych sportowcom.

Przyjmuje się, że dzienne spożycie białka podczas diety masowej powinno wynosić 2 – 3g/kg mc.

Tak więc dla osoby ważącej 70 kilogramów spożycie dzienne pełnowartościowych protein powinno wynosić minimum 140 gramów.

Warto wiedzieć, że kaloryczność 1 g białka wynosi około 4 kcal.

UWAGA! Dalsze zwiększanie ilości spożywanych białek nie przyniesie Ci specjalnych korzyści względem rozwoju muskulatury. Może natomiast być przyczyną postępującego procesu zakwaszania się organizmu.

Węglowodany w diecie na masę

Węglowodany uznawane są za podstawowe źródło energii, czyli swoiste paliwa dla organizmu, w tym mięśni. Stanowią zatem niezbędny element odżywiania każdego człowieka, niezależnie od stopnia jego aktywności fizycznej. Musisz zdać sobie sprawę, że organizm zawsze w pierwszej kolejności zadba o swoje funkcje życiowe i zaspokoi podstawowe zapotrzebowanie zanim przejdzie w „tryb” budowy tkanki mięśniowej oraz jej zwiększania.

Nie powinieneś bać się węglowodanów. Pomogą Ci zwiększyć wydajność organizmu i podnieść efektywność każdego treningu.

Węglowodany występują w dwóch podstawowych formach. Prostej stanowiącej źródło łatwo dostępnej energii, umożliwiającej także sprawne uzupełnienie utraconego podczas wysiłku fizycznego glikogenu mięśniowego oraz złożonej mającej za zadanie dostarczyć energię przez dłuższy okres czasu.

Ich naturalnym źródłem są owoce, a także ryż, kasze, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, warzywa oraz specjalnie skomponowane odżywki węglowodanowe.

Przyjmuje się, że najbogatsze w węglowodany powinny być posiłki około-treningowe. Wynika to ze zwiększonego zapotrzebowania na energię podczas treningów. Ilość węglowodanów w przeliczeniu na kilogram masy ciała powinna mieścić się w granicach 5 -8 gramów. Oczywiście dotyczy to diety na masę, bowiem w okresie redukcji wartość ta będzie diametralnie inna.

Kaloryczność 1 g węglowodanów to około 4 kcal (podobnie jak w przypadku białka).

Tłuszcze a mięśnie

Tłuszcze podobnie jak węglowodany stanowią źródło energii, jednak ich spalanie, jak i szeroko pojęty metabolizm są znacznie wolniejsze.

1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, co jest wartością ponad dwukrotnie wyższą niż w przypadku węglowodanów oraz białka. Oczywiście, także w przypadku tłuszczów pochodzących z diety można zastosować podział na „lepsze” i „gorsze” z punktu widzenia zdrowej diety.

Grupa tych pierwszych reprezentowana jest między innymi przez oleje roślinne, w tym sojowe oraz tłuszcz/tran rybi. Natomiast do tej drugiej kategorii należy wrzucić takie produkty jak smalec, masło, śmietana oraz tłuste mięsa.

Tłuszcz jest także niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego, bowiem na jego podstawie syntetyzowanych jest wiele hormonów. Zatem nie jest to jedynie źródło energii – warto o tym pamiętać.

Podczas rozbudowy masy mięśniowej można sobie pozwolić na 1g tłuszczu/kg mc.

Czego unikać podczas diety na masę?

Może to wydać Ci się oczywiste, ale warto to podkreślić. Unikaj wszelkich niezdrowych dodatków pokroju przekąsek, słodyczy oraz fast foodów. Pozwalają one na podniesienie bilansu kalorycznego, jednak ich wartości odżywcze są bardzo mocno dyskusyjne. Przecież nie chodzi o to, żeby się najadać – to nie załatwi sprawy i nie zaspokoi zapotrzebowania Twojego organizmu na wysokiej jakości proteiny, węglowodany oraz tłuszcze.

Nawet zastosowane podczas produkcji żywności oleje mają olbrzymi wpływ na jej jakość i przydatność w kontekście odpowiednio zbilansowanej i zdrowej diety.

Jak zrobić masę mięśniową? Podsumowanie

Prawidłowo prowadzona dieta jest podstawą dla uzyskania maksymalnie możliwych przyrostów beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Oczywiście, niezbędny jest odpowiednio prowadzony trening, wystarczający czas na regenerację powysiłkową, duże znaczenie ma także właściwie dostosowana suplementacja.

Pamiętaj, że choć najważniejszy wydaje się dodatni bilans kaloryczny błędem jest zakładać, że nie ma znaczenia „co wrzucisz na ruszt”. Odpowiednio zbilansowana i skomponowana dieta jest podstawą przyszłego sukcesu!

Podobne artykuły:

• Czy tłuszcze są Twoim wrogiem? Rola tłuszczy w organizmie.
• Czym są gainery? Kto powinien je stosować?
• Utrzymanie diety – z jakimi kosztami się wiąże?
• Problemy z budowaniem masy mięśniowej – jak się z nimi uporać?
• Makroskładniki – jak obliczyć makro na redukcji i masie?