Dieta South Beach – zasady, opinie, efekty, fazy

Już sama nazwa diety South Beach kojarzy nam się z gorącymi plażami południa. Stworzona została w 1995 roku przez amerykańskiego kardiologa dr Arthura Agatstona, którego celem była poprawa stanu zdrowia oraz kondycji jego pacjentów, cierpiących  na cukrzycę typu 2 oraz choroby serca. Występ w telewizji bardzo szybko przyniósł dużą popularność modelowi żywieniowemu dr Agatstona i został rozpowszechniony wśród mieszkańców Florydy, którzy chwalili dietę za wysoką skuteczność w zakresie odchudzania. W 2003 roku wydana została książka pod tytułem „Dieta plaż południowych”, odnosząca się właśnie do diety South Beach. Została sprzedana w ponad 20 milionach egzemplarzy.

Dieta South Beach – zasady

Już na wstępnie warto zaznaczyć, że przygotowana przez amerykańskiego kardiologia dieta nie jest krótkotrwałym planem żywieniowym, ale nawykiem, który można stosować przez całe życie. Jej celem jest nie tylko wspomaganie zrzucania wagi, ale także zachowanie dobrej kondycji fizycznej i zdrowia, bez odczuwania ciągłego głodu i zmęczenia. Dieta South Beach składa się z 3 faz, przy czym każda kolejna ma mniej restrykcyjne reguły.

Zasady diety South Beach są w miarę proste i nietrudno je zapamiętać. Jej główną zaletą jest to, że podczas stosowania tego sposobu żywienia nie trzeba liczyć kalorii, nie ma również konieczności sprawdzania w potrawach ilości składników odżywczych. Głównym aspektem, na który zwracamy uwagę, jest indeks glikemiczny (IG). Do jadłospisu wybieramy więc produkty o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 60), pełnowartościowe tłuszcze oraz chude źródła białka. Ilość węglowodanów ograniczamy, a ich źródłami powinny być głównie warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste, zawierające spore ilości błonnika.

W diecie South Beach nie ma narzuconej konkretnej ilości posiłków i zaleca się, aby porcje były na tyle duże, abyśmy najedli się do syta bez przejadania się. Z menu powinniśmy wyeliminować produkty wysoko przetworzone z dużą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych. Autor diety zaleca biały makaron czy pieczywo zamienić na produkty z pełnego ziarna, których trawienie jest bardziej rozłożone i nie powoduje szybkiego uczucia głodu.

Zawartość białka w diecie South Beach powinna być optymalna. Zdrowa ilość tego makroskładnika wynosi 1-1,5 gramów na kilogram masy ciała i nie powinniśmy jej przekraczać. Najlepsze źródła protein to chudy nabiał i chude mięso. Do jadłospisu należy wprowadzić również dobre tłuszcze nienasycone, takie jak: oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, tłuste ryby morskie, orzechy. Należy organizmowi dostarczać odpowiedniej ilości płynów, najlepiej w postaci czystej wody mineralnej niegazowanej. Autor diety pozwala również na picie soków warzywnych, bezkofeinowej kawy oraz herbaty bez teiny.

Ciekawą zasadą w diecie South Beach jest zakaz unikania śniadania, często powszechny wśród osób odchudzających się. Dr Agaton uważa, iż niejedzenie śniadania przyczynia się do częstych napadów głodu w ciągu dnia i zwiększa się ochota na słodkie przekąski, które niwelują efekty zrzucania wagi.

Dieta plaż południowych uważana jest za jedną z najskuteczniejszych w zakresie odchudzania. Jednak pomimo tego, że nie trzeba w niej liczyć kalorii, najczęstsze jadłospisy zawierają potrawy o dziennej wartości energetycznej nie wyższej niż 1500 kcal. Niektórzy specjaliści sądzą, że jedzenie takich ilości dozwolonych produktów, jakich się chce, może mieć skutki przeciwne i doprowadzić nawet do wzrostu wagi.

Dieta South Beach – fazy

Dieta plaż południowych składa się z trzech faz, które polegają na wyłączeniu bądź włączeniu do menu poszczególnych produktów. Każda kolejna faza uważana jest za mniej restrykcyjną, a więc najbardziej wymagające zasady są na samym początku diety. Zobaczmy, jak wyglądają poszczególne fazy w diecie South Beach i co można w nich jeść, a czego powinniśmy unikać.

Dieta South Beach – faza I

I etap trwa dokładnie 14 dni i jest najbardziej restrykcyjny ze wszystkich trzech faz. Jest to okres, w którym następuje gwałtowne zmniejszenie masy ciała, stabilizując jednocześnie poziom glukozy we krwi, dzięki czemu napady uporczywego głodu są ograniczone.

Faza I jest najcięższą dla naszego organizmu nie tylko dlatego, że jest to początek samej diety i musimy przestawić się na inny tryb żywienia. W pierwszym etapie musimy też zrezygnować z dużej ilości węglowodanów w jadłospisie, nawet tych lepszej jakości. Nie wolno nam też spożywać kofeiny oraz tłuszczów nasyconych. Eliminujemy z menu również skrobię, cukier oraz wszystkie owoce i soki owocowe.

Eliminacja cukru z diety wpływa na stabilizację glukozy we krwi i pozwala na uniknięcie nadmiernego łaknienia, dzięki czemu łatwiej jest nam wytrwać do końca pierwszego etapu. To właśnie napady głodu oraz ochota na słodycze sprawiają, że wiele osób rezygnuje z diety jeszcze na pierwszym etapie. Jest to niewątpliwie faza najtrudniejsza do przejścia, jednak trwa tylko 14 dni, więc chęci i mobilizacja ze strony otoczenia na pewno pomogą nam wytrwać do końca.

W fazie I powinniśmy spożywać trzy posiłki sycące oraz dwie przekąski każdego dnia. Raz dziennie możemy zjeść wysokobiałkowy deser o niskiej zawartości cukru, może to być serek wiejski z dodatkiem stewii lub ksylitolu, czy jogurt naturalny z dodatkiem odżywki białkowej bez cukru. Przekąski powinniśmy spożywać nie szybciej niż ok. 2 godziny po posiłku głównym. Celem ich spożywania jest eliminacja głodu między posiłkami. Przekąski najlepiej spożywać pod postacią nisko tłuszczowego nabiału oraz warzyw lub orzechów o dużej zawartości błonnika.

Dieta South Beach Faza I – co można jeść?

• chude mięso (wołowina, wieprzowina, cielęcina, dób);
• owoce morza;
• chude sery;
• jajka;
• soję;
• warzywa (oprócz wymienionych w podpunkcie poniżej);
• rośliny strączkowe;
• orzechy i nasiona;
• oleje roślinne.

Dieta South Beach Faza I – produkty zakazane:

• tłuste mięso;
• produkty zbożowe;
• warzywa takie jak: dynia, buraki, kukurydza, marchew, ziemniaki, rzepa;
• owoce;
• tłusty nabiał;
• alkohol;
• słodkie napoje.

Dieta South Beach Faza II

Pierwszy etap już za nami, udało nam się trochę zrzucić, a to oznacza, że możemy przejść do kolejnej fazy diety i wzbogacić jadłospis o nowe produkty. Czas drugiego etapu zależy od tego, ile chcemy schudnąć i trwa do czasu osiągnięcia ustalonej przez nas wagi.

Do menu wprowadzamy produkty, które w pierwszej fazie były zakazane, między innymi: pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż czy makaron. Możemy sobie pozwolić również na owoce, oczywiście zachowując pewien umiar. Węglowodany do jadłospisu powinny być wprowadzane stopniowo, aby nie zniweczyć osiągniętych już efektów.

Dieta South Beach faza II – co jeść?

Tydzień pierwszy:

• 1 owoc i jeden produkt skrobiowy dziennie;
• na śniadanie możemy zjeść kromkę chleba pełnoziarnistego, rano raczej unikamy owoców, które mogą wywołać nadmierne łaknienie;
• owoce najlepiej łączyć z białkiem, dzięki czemu zapewnimy sobie uczucie sytości na dłużej.

Tydzień drugi:

• dzień 8: 1 owoc i 2 produkty skrobiowe;
• dzień 9: 2 owoce i 2 produkty skrobiowe;
• dzień 10-11: 2 owoce i 3 produkty skrobiowe dziennie;
• dzień 12-14: 3 owoce oraz 3 produkty skrobiowe dziennie aż do zakończenia etapu II.

Produkty dozwolone w II fazie diety South Beach:

• owoce: agrest, grejpfrut, jabłko, kiwi, maliny, melon, morele, papaja, suszone śliwki, żurawina, wiśnia, winogrona;
• produkty zbożowe: pieczywo pełnoziarniste, makaron brązowy, ryż brązowy, płatki owsiane, kasza gryczana;
• warzywa;
• dodatki: czekolada gorzka, okazyjnie kieliszek białego lub czerwonego wina.

Czego unikać podczas II fazy diety South Beach:

• białego pieczywa;
• warzyw: kukurydzy, ziemniaków, buraków;
• owoców: ananasa, arbuza, liczi, daktyli, rodzynek;
• słodyczy;
• miodu;
• dżemów.

Dieta South Beach – faza III

Fazę trzecią wprowadzamy po osiągnięciu wymarzonej wagi. Ten etap to już nie tyle sama dieta, ile plan żywieniowy, który możemy stosować stale. Przez pierwsze dwie fazy uczyliśmy się nowych nawyków i kontrolowania nadmiernego apetytu. Trzecia faza ma na celu utrzymanie osiągniętych rezultatów, a więc stosowanie się do zasad zdrowego żywienia. Do menu możemy wprowadzić już praktycznie wszystko, co nam smakuje, oczywiście z umiarem. Ważne, aby wybierać produkty, które nie przekraczają indeksu glikemicznego 60 oraz trzymać się indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Oczywiście w dalszym ciągu powinniśmy tworzyć jadłospis z produktów zdrowych, jak najmniej przetworzonych. Jeżeli chcemy zachować nienaganną figurę, słodyczy i alkoholu nie powinniśmy spożywać częściej niż raz w tygodniu.

Dieta South Beach – efekty

Największe efekty dostrzec można podczas I, najbardziej restrykcyjnej fazy diety. Jest to etap, w którym chudniemy najwięcej i najszybciej. Ze względu na niską zawartość węglowodanów, tkanka tłuszczowa znika w zaskakującym tempie. Autor obiecuje, że w I fazie zrzucić można nawet do 10 kilogramów. Należy jednak uwzględnić również zgromadzoną w organizmie wodę, a przy zmniejszonej podaży kalorycznej, także utratę tkanki mięśniowej. Zaleca się więc, aby dietę South Beach łączyć z ćwiczeniami fizycznymi, zarówno kondycyjnymi, jak i siłowymi. Jeżeli nie chcemy stracić wyrobionych mięśni, powinniśmy kontrolować dzienną podaż kaloryczną, aby była ona wystarczająca do utrzymania masy mięśniowej.

W kolejnym etapie szybkość chudnięcia spada ze względu na dodanie do menu węglowodanów. Wciąż jednak powinniśmy tracić na wadze, zwłaszcza jeżeli sporo przy tym ćwiczymy.

Dieta South Beach ma na celu nie tylko zrzucenie wagi, ale także przystosowanie się do nowych nawyków żywieniowych. To właśnie dlatego III etap jest etapem utrzymania uzyskanej wagi, poprzez stosowanie się do zasad zdrowego żywienia.

Dieta South Beach – sutki uboczne i przeciwwskazania

Pomimo dużej popularności, dieta South Beach niesie ze sobą również pewne zagrożenia. Niska podaż energetyczna, zwłaszcza w I fazie diety może przyczynić się do uczucia ciągłego zmęczenia oraz braku siły. Często zdarzają się również rozregulowania metabolizmu oraz niedobory witamin i minerałów. Ze względu na małą ilość dostarczanych w diecie składników odżywczych, w wielu przypadkach trzeba wspomagać się suplementacją, która również kosztuje.

Przy zbyt dużej podaży białka może dojść do obciążenia wątroby i nerek, co może doprowadzić do nieprawidłowego ich funkcjonowania.

Osoby pracujące umysłowo w pierwszej fazie diety mogą mieć problemy w pracy spowodowane spadkiem koncentracji i zdolności poznawczych. Dzieje się tak przez zminimalizowanie ilości węglowodanów, które stanowią główne paliwo dla ciała i umysłu.

Diety South Beach nie zaleca się osobom chorującym na cukrzycę, gdyż odstawienie wszelkich źródeł węglowodanów może doprowadzić do hipoglikemii.

Dieta plaż południowych przeznaczona jest dla zdrowych osób dorosłych i nie powinny się na nią decydować osoby, których tryb życia wymaga zwiększonej ilości podaży energetycznej, czyli sportowcy wyczynowi, dzieci, nastolatki, czy osoby, które dużo pracują fizycznie.

Dieta South Beach – opinie specjalistów

Pomimo wielu przeciwwskazań, dieta South Beach ma bardzo dobrą opinię nie tylko wśród osób ją stosujących, ale również wśród dietetyków. Jest to niewątpliwie dobry sposób na szybkie schudnięcie, jednak tylko wtedy, gdy podejdziemy do niej z rozsądkiem. Specjaliści z zakresu zdrowego żywienia podkreślają, że szkodliwości stosowania tej diety są niewielkie, ale tylko wtedy, gdy prowadzi się ją z głową. Błędne jest przekonanie, że w diecie South Beach w etapie początkowym można jeść tyle kalorii, na ile ma się ochotę. Rezygnacja z węglowodanów niesie ze sobą konieczność zwiększenia podaży białka, którego nadwyżka może mieć wiele szkodliwych właściwości dla naszego organizmu.

Co więcej, dietetycy podkreślają, że utrzymanie efektów diety wymaga ciągłego spoglądania na dzienną podaż kaloryczną oraz wprowadzenie systematycznej aktywności fizycznej. W przeciwnym przypadku bardzo łatwo jest narazić się na efekt jojo.

Zasady diety South Beach są bardzo dokładnie rozpisane i należy się do nich stosować. Niestety koniecznością jest sprawdzanie ilości dziennej dawki białka oraz węglowodanów w późniejszej fazie. I etap może również skutkować niedoborami witamin i minerałów, co często prowadzi do pogorszenia odporności oraz samopoczucia.

Dieta South Beach – przykładowy jadłospis

Faza I

• śniadanie: 2 jajka gotowane, 2 plasterki wędliny i chudego sera;
• II śniadanie:koktajl warzywny, garść pestek dyni lub orzechów włoskich;
• obiad: gotowana na parze pierś z kurczaka, gotowane na barze brokuły. Całość polana łyżeczką oliwy z oliwek lub oleju lnianego
• podwieczorek: szklanka kawy bezkofeinowej, serek wiejski;
• kolacja: wędzony łosoś z grillowaną cukinią.

Czy wiesz, że:

Choć pestki dyni mają wiele właściwości zdrowotnych, spożywanie ich w dużych ilościach może przyczynić się do zatrzymania efektów odchudzania, ponieważ nasiona te zawierają również sporą ilość kalorii. Dzienna dawka wynosi ok. 1 garść pestek dyni.

Faza II

• śniadanie: łyżka płatków owsianych z jogurtem, filiżanka kawy bezkofeinowej;
• II śniadanie: jabłko, jajko na twardo, herbata bez teiny;
• obiad: leczo z pieczarkami;
• podwieczorek: 2 kostki ciemnej czekolady, szklanka wody mineralnej;
• kolacja: sałatka z pomidora, sałaty i tuńczyka.

Faza III

• śniadanie: owsianka na mleku z owocami, filiżanka kawy;
• II śniadanie: banan, szklanka maślanki;
• obiad: kurczak w porach i zapiekany kalafior;
• podwieczorek: dwie kromki pieczywa razowego z naturalnym masłem orzechowym i dżemem bez cukru;
• kolacja: serek wiejski z orzechami, sok warzywny.

South Beach – dieta bez efektu jojo

Podzielenie diety plaż południowych na  fazy ma swoje znaczenie. Każdy etap ma przyzwyczajać nasz organizm do nowego trybu życia, dzięki czemu po schudnięciu łatwiej nam będzie unikać niezdrowej żywności. To właśnie gwałtowne wyjście z diety i natychmiastowy powrót do normalnego żywienia sprawia, że pojawia się efekt jojo – czyli po schudnięciu znów nabieramy kilogramów.

Stosując się do zasad diety South Beach i przestrzegając reguł każdej fazy, nauczymy się, co powinniśmy jeść, aby schudnąć i jak się żywić, aby tę wagę utrzymać. Proces jest stopniowy, a  to pozwala naszemu ciału nabrać nowych przyzwyczajeń i chroni nas przed napadami wilczego głodu, które często są przyczyną rezygnacji z diety oraz pojawienia się efektu jojo.

Dieta South Beach turbo – o co chodzi?

Kilka lat po wydaniu pierwszej wersji książki na temat diety plaż południowych, pojawiła się jej poprawiona wersja nazwana „turbo”. Według niej w I fazie diety można do menu dołączyć kilka produktów, takich jak:

• odtłuszczone mleko lub maślanka (max. 1% tłuszczu);
• jogurty naturalne 0%;
• sery i twarożki (max 3% tłuszczu).

W nowej wersji pozwolono również na wprowadzenie do 100 kcal z dodatków w postaci:

• dżemu;
• kakao;
• lodów;
• gumy do żucia;

oczywiście wszystko bez cukru.

Dieta South Beach – podsumowanie

Dieta South Beach nazywana inaczej dietą plaż południowych to plan żywieniowy podzielony na III fazy. Każdy kolejny etap jest mniej restrykcyjny i pozwala na dodanie kolejnych produktów. W pewnych aspektach ten sposób żywienia przypomina dietę Dukana i jest opisany w taki sposób, że można go stosować przez całe życie.

Czy dieta South Beach pozwoli schudnąć? Z pewnością tak, zwłaszcza w I etapie, jednak należy stosować się do określonych w jadłospisach porcji. Warto zauważyć, że twórca diety, dr Agatston, twierdzi, że nie trzeba w niej liczyć kalorii, a jednak porcje w przepisach są tak rozłożone, aby ilość kaloryczna nie przekraczała dziennego zapotrzebowania, a nawet była nieco niższa, aby szybciej schudnąć. Pomimo tego, że I faza diety umożliwia szybsze zrzucenie wagi, musimy również uważać, aby nie przesadzić z ilością białka. Może to doprowadzić do zbyt małego zróżnicowania produktów, przez co dręczyć nas będą napady głodu lub po prostu szybko się dietą znudzimy.

Dieta plaż południowych to również sposób żywienia, który szybko może doprowadzić do efektu jojo. W III fazie bowiem można jeść już wszystko, stosując się oczywiście do zasad zdrowego żywienia. Przyzwyczajony do nowego sposobu odżywiania organizm nie będzie miał ochoty na słodycze. Wszystko do czasu pierwszego grzeszku, gdy nasze ciało znów przestawi się na pobieranie energii z większej ilości węglowodanów. Wtedy trudniej będzie utrzymać dietę w święta oraz podczas innych uroczystości, na których nie można sobie odmówić kilku kawałków ciasta i efekt jojo gotowy. Chcąc utrzymać wagę uzyskaną po wielu tygodniach restrykcyjnej diety, przez cały czas należy stosować się do jej zaleceń, a to oznacza, że III faza powinna trwać do końca życia.

Pomimo dobrych chęci, Artur Agatston skomponował dietę, która, niestety, w szybkim tempie może organizm wyniszczyć. Chociaż jest to sposób odżywiania, który pomaga szybciej schudnąć, niesie ze sobą również wiele zagrożeń. Ubytki witamin i minerałów, ciągłe zmęczenie, pogorszenie samopoczucia, problemy hormonalne – to tylko niektóre z konsekwencji, które mogą wyniknąć ze zbyt długiego stosowania diety South Beach.

Co więcej, w diecie niewiele mówi się o tym, jak ważna w procesie uzyskania i utrzymania szczupłej sylwetki jest aktywność fizyczna. Tak naprawdę, często, zamiast męczyć się restrykcjami, wystarczy nieco obniżyć poziom dziennie spożywanych kalorii, postawić na produkty zgodne z piramidą zdrowego żywienia i zacząć ćwiczyć. Już 30 minut do 1 godziny aktywności fizycznej kilka razy w tygodniu pozwoli nam utrzymać formę i zachować szczupłe ciało.

Podobne artykuły:

• Dieta South Beach
• Dieta Atkinsa – czym jest, jakie ma zasady, przykładowy jadłospis
• Dieta białkowa – 5 negatywnych skutków diety proteinowej
• Dieta kopenhaska- zasady i efekty
• Dieta Cambridge – zasady, efekty, jadłospis diety cambridge