Każdy, kto zaczyna przygodę ze street workout, marzy o wykonywaniu najbardziej widowiskowych figur. Często elementy, które na pierwszy rzut oka wydają się bardzo trudne, w rzeczywistości okazują się tymi najłatwiejszymi. Działa to również w drugą stronę – te łatwe często wymagają ogromnego wysiłku. Dowiedz się od jakich figur zacząć trening street workout.
Figury kalistenicznie – rodzaje
Street workout to dyscyplina wymagająca od sportowca pracy nie tylko pracy mięśni, ale też i mózgu. Kreatywność to niezbędna cecha dobrego zawodnika w treningu ulicznym. Dlaczego? Większość figur została wymyślona przez ludzi, którzy trenowali street workout.
Mimo, że jest ich już tak dużo, to w dalszym ciągu dyscyplina zaskakuje nowymi elementami. W ten sposób lista figur treningu ulicznego cały czas się powiększa.
Zestaw na wytrzymałość
- przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
- beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
- aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
- shaker GRATIS!
Rodzaje figur w street workout można podzielić w następujący sposób:
- Figurami street workout mogą być elementy statyczne, polegające na utrzymaniu ciała w unieruchomionej pozycji.
- Figury statyczne z reguły są najtrudniejsze pod względem włożonej w nie siły.
- Są bardzo energochłonne, dlatego punktacja za takie ćwiczenia jest najwyższa.
- Figurami są też elementy dynamiczne, czyli ruchome. Te z kolei dzielimy na siłowe i eksplozywne.
- Dynamika siłowa to taka, do której wykonania używa się siły mięśni. Zaliczamy do niej m.in. pompki lub podciąganie.
- Dynamika eksplozywna natomiast wymaga jedynie odrobinę siły, resztę pracy przejmują prawa fizyki.
Sprawdź także: Kalistenika – ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
Kalistenika figury – od jakich figur zacząć pozycje kalisteniczne?
Poniższa lista przedstawia opis najpopularniejszych figur street workout z podziałem na wyżej wymienione rodzaje w kolejności od najłatwiejszych do najtrudniejszych. Tym samym podpowiadamy w jakiej kolejności powinno się zacząć naukę figur – zarówno dynamicznych, jak i statycznych. Celowo pominęliśmy podstawowe ćwiczenia, tj.: podciąganie i pompki.
1. Pozy kalisteniczne – figury statyczne
Figury statyczne to figury, których wykonanie zależy od wytrzymałości i siły organizmu.
| Przykładowe ćwiczenia |
| 1️⃣ Hand stand – czyli stanie na rękach. Ta figura znalazła się na początku listy tylko dlatego, że sama technika wykonania nie jest trudna do opanowania. 💥Chodzi głównie o nauczenie się utrzymania równowagi, a największym problemem jest przezwyciężenie strachu przed upadkiem. |
| 2️⃣ Back lever – inaczej waga tyłem. Stosunkowo łatwy element statyczny, polegający na zawiśnięciu poziomo pod drążkiem. 💥Aby go wykonać, należy ze swobodnego zwisu pod drążkiem, podciągnąć nogi i przełożyć je między rękoma tak, aby dłonie znalazły się za plecami. 💥Z tej pozycji należy zawisnąć pod drążkiem z wyprostowaną sylwetką tak, aby całe ciało znalazło się równolegle do ziemi. |
| 3️⃣ Human flag – potocznie „flaga”, ćwiczenie wymagające dużej siły mięśni skośnych brzucha. 💥Do jej wykonania potrzebujemy pionowej drabinki lub rurki. 💥Łapiemy się jedna ręka pod drugą na podwojoną szerokość barków. 💥Wypychamy dolny bark do przodu i napinając mięsień najszerszy grzbietu oraz skośny mięsień brzucha, unosimy się do pozycji poziomej. |
| 4️⃣ Front lever – inaczej waga przodem. Bazuje na przytrzymaniu pozycji poziomej ciała pod drążkiem. 💥Ze swobodnego zwisu pod drążkiem, unosimy napięte ciało na prostych rękach do pozycji równoległej do ziemi. 💥Prawidłowa forma zawiera, całkowicie proste i napięte ciało. 💥Wyprostowane ręce w łokciach oraz spięte łopatki. |
| 5️⃣ One arm hand stand – to ćwiczenie znajduje się na tym miejscu, ponieważ nauczenie się balansu na jednej ręce wymaga bardzo dużo czasu i kontroli własnego ciała. 💥Aby stanąć na jednej ręce, powinno się ze stania na rękach, przenieść środek ciężkości na rękę, na której chcemy stanąć. 💥Równowagę utrzymujemy poprzez ruchy nadgarstka, barku oraz balans biodrami. |
| 6️⃣ Full planche – marzenie każdego początkującego zawodnika street workout. 💥Polega na utrzymaniu pozycji poziomej, w podporze na prostych rękach. 💥Środek ciężkości musi znajdować się na wysokości bioder. 💥Można przesunąć go odrobinę do przodu, poprzez wykonanie straddle planche, czyli tej samej figury z rozszerzonymi na boki nogami. |
| 7️⃣ Maltese – bardzo trudna figura statyczna wymagająca nadludzkiej siły. 💥Jej wykonanie przeczy prawom fizyki. 💥Polega na utrzymaniu pozycji takiej jak planche, z jedną podstawową różnicą. 💥Ręce są rozstawione bardzo szeroko. 💥Ciało znajduje się zaledwie kilka centymetrów od ziemi. |
💪Poznaj także plany treningowe Budujmase.pl, w których możesz sam śledzić swoje postępy na podstawie regularnie wprowadzanych przez Ciebie pomiarów masy ciała oraz wybranych obwodów, czy też wgrywanych zdjęć.
2. Elementy kalisteniczne – figury dynamiczne
Figury, które wymagają dynamiki siłowej.
| Przykładowe ćwiczenia |
| 1️⃣ High pull up – wisząc swobodnie na drążku w chwycie na szerokości barków, podciągnij się bardzo dynamicznie na lekko ugiętych ramionach tak, aby pracę w większej części przejęły plecy, a nie bicepsy. 💥Łokcie i barki muszą znaleźć się z przodu, w przeciwieństwie do zwykłego podciągnięcia, gdzie łokcie znajdują się po bokach. 💥Ruch musi wyglądać podobnie do tego podczas wykonywania przenoszenia hantla za głowę. 💥Staraj podciągać się jak najwyżej. 💥Celem jest podciągnięcie na wysokość, w której biodra znajdują się na równi z drążkiem. |
| 2️⃣ Muscle up – inaczej wejście siłowe nad drążek. 💥Polega na podciągnięciu się ze zwisu na tyle wysoko (zazwyczaj jest to wysokość, w której mostek znajduje się na równi z drążkiem), aby być w stanie dociągnąć się do drążka i przerzucić nadgarstki i łokcie nad drążek. 💥Wówczas wystarczy tylko wypchnąć się do pełnego podporu. 💥Podczas pierwszych prób spokojnie możemy kopać, zarzucać biodrami, próbować wykonać muscle up na jedną rękę. 💥Jednak docelowo należy wykonać to ćwiczenie w czystej formie bez ‘kippingu’ (kopnięć i zarzuceń). |
| 3️⃣ Hand stand push up – pompki w staniu na rękach z pewnością wymagają już większego doświadczenia. 💥Konieczna jest umiejętność stania na rękach. 💥Znajdując się w pozycji stania na rękach wykonujemy pompki tak, aby dotknąć nosem ziemi i wrócić do wyprostowanej pozycji. |
| 4️⃣ Eksplosive muscle up– eksplozywny muscle up to lekko zmodyfikowana forma wejścia siłowego nad drążek. 💥Polega na tak szybkim wykonaniu muscle up, że w górnej fazie ruchu nad drążkiem niemal go wyrwiemy. 💥Eksplosive muscle up wymaga ogromnej siły ciągu i nauczenia się odpowiedniej techniki. |
| 5️⃣ One arm pull up – podciąganie na jednej ręce, to bez wątpienia wyznacznik siły. 💥Istnieją ułatwienia, z których można korzystać w pierwszych stadiach, tj.: podciągnięcie w podchwycie, na luźnej sylwetce, z podkurczonymi nogami. 💥Można też zacząć ćwiczenie nachwytem i w trakcie podciągania zmienić na podchwyt. |
| 6️⃣ Dragon hand stand push up – ćwiczenie polegające na wykonaniu pompki w staniu na rękach, w dolnej fazie pompki należy przenieść ciężar ciała w stronę pleców i oprzeć się na przedramionach. 💥Wracając należy dynamicznie wybić się do góry, ustawiając z powrotem w dolnej pozycji pompki. 💥Trzeba pamiętać, że przy powrocie z podporu na przedramionach, środek ciężkości szybko przeniesie się z powrotem na stronę brzucha. |
| 7️⃣ 90 degree handstand push up – bardzo ciekawa i trudna opcja wykonania pompki w staniu na rękach. 💥Polega na tym, że po wykonaniu pierwszej fazy pompki w staniu na rękach, należy zejść całym ciałem o 90 stopni tak, aby znalazło się równolegle do ziemi, a środek ciężkości i dłonie przenieś na wysokość bioder. 💥Dłonie powinno się lekko odkręcić na zewnątrz, aby nie narazić się na kontuzje nadgarstka. 💥Następnie należy wrócić do stania na rękach używając tylko i wyłącznie siły mięśni, bez wybijania się. |
| 8️⃣ Front lever pull up – ze swobodnego zwisu pod drążkiem, wykonaj wznos całego tułowia na prostych rękach do pozycji front lever. 💥Gdy znajdziesz się poziomo pod drążkiem – podciągnij się. 💥W najlepszej możliwej formie wygląda to tak, że podczas podciągnięcia dotykamy biodrami drążka, a łopatki przez całą fazę ruchu negatywnego i pozytywnego pozostają spięte. |
| 9️⃣ Planche push ups – po znalezieniu się w pozycji planche lub straddle planche, zacznij wykonywać pompki. 💥Przez cały czas środek ciężkości balansuje na wysokości bioder. 💥Pilnuj poprawnej sylwetki. |
| 🔟 Hefesto – w pewnym sensie można to ćwiczenie nazwać, reverse muscle up. 💥Siedząc na drążku cały czas mocno trzymaj go podchwytem. 💥Opuść się z niego, tak, aby dotykać go lędźwiami. 💥Zacznij się opuszczać, pamiętaj aby nie rozluźnić uchwytu, musisz zostać w false gripie (głęboki uchwyt gimnastyczny). 💥Zejdź do pełnego wyprostu w łokciach i zacznij się podciągać. 💥Efekt końcowy musi być taki, abyś znalazł się z powrotem na drążku. |
| 1️⃣1️⃣ Planche press to hand stand – bardzo trudna gimnastyczna figura. Polega na podniesieniu na prostych rękach i prostej sylwetce, całego ciała z pozycji planche, do hand stand.💥 |
| 1️⃣2️⃣ Impossible dip – wymyślona przez ukraińskiego zawodnika Vadima Oleynika figura street workout. 💥Nazwa jest adekwatna do trudności tego ćwiczenia. 💥Aby je wykonać, należy zejść z podporu na poręczach do podporu na przedramionach, odchylając się do tyłu i zginając w łokciach o dziewięćdziesiąt stopni. 💥Potem należy wrócić w ten sam sposób z powrotem do podporu. |
| 1️⃣3️⃣ Maltese press to hand stand – najtrudniejsza z dotychczas wymyślonych figur. 💥Potrafi ją wykonać zaledwie kilka osób na całym świecie. 💥Polega na podniesieniu się na prostych rękach i prostej sylwetce z pozycji maltese, do hand standu. |
Figury kalisteniczne, które wymagają dynamiki eksplozywnej.
Trudno wymienić w tym przypadku konkretne figury, ponieważ są wymyślane na bieżąco. Bardzo często nie mają określonych nazw i jest ich bardzo dużo.
- Opierają się głównie na akrobatycznych przeskokach nad drążkiem, swingach, wymachach, obrotach itd.
- Największą trudnością podczas nauki i wykonywania tych elementów, jest psychika. Ta jest kluczem do osiągnięcia wysokiego poziomu w tej dziedzinie.
- Mniejszą rolę odgrywa tutaj siła, dlatego za wykonanie tych elementów nie dostaje się wysokiej punktacji.
- Są za to bardzo efektowne i robią wrażenie.
Figury kalisteniczne w street workout – podsumowanie
Street workout składa się z naprawdę niesamowitych figur i ćwiczeń. Naukę jakichkolwiek elementów powinno zacząć się od tych prostszych. Powyższe listy przedstawiają ćwiczenia w kolejności od najłatwiejszych do najtrudniejszych, aby ułatwić to zadanie. Nie zawierają one oczywiście wszystkich istniejących ćwiczeń.
Zestaw Boogie na trening
- odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Poznaj także: Trening street workout dla początkujących
✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 08.11.2017 i zaktualizowany dnia 29.08.2024 zgodnie z aktualną wiedzą
Podobne artykuły:
- Tucked planche – waga kuczna
- Push up (90 degree, dragon, hand stand) – pompki
- Full planche
- Street lifting, czyli sposób na siłę i wytrzymałość
- Muscle up, czyli jak zrobić wejście siłowe
Diety
czytaj dalej »26 stycznia 2022
Artykuły o treningach
czytaj dalej »12 grudnia 2016