Najlepszy trening na potężne bicepsy

Potężne bicepsy to połowa sukcesu do osiągnięcia naprawdę dużego obwodu ramienia. Jednak nie będzie to możliwe dopóki nie uświadomisz sobie budowy anatomicznej tych mięśni, a także tego, jakie ćwiczenia stosować by maksymalizować rozrost bicepsów. Poznaj najlepszy trening na potężne bicepsy!

Trening bicepsów – wprowadzenie

Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenia stymulujące wzrost bicepsów, a także propozycje planów treningowych. Zanim rozpoczniesz jakiekolwiek działania, warto wiedzieć, że mięsień dwugłowy ramienia, jak sama nazwa wskazuje, składa się z 2 głów – długiej i krótkiej. Jest odpowiedzialny m.in. na zginanie i supinację w stawie łokciowym. Ponadto z bicepsem łączy się zazwyczaj mięsień ramienny i ramienno-promieniowy. Są to mięśnie położone z boku ramienia, pomiędzy bicepsem a tricepsem, a także łączą biceps z przedramieniem. Trening bicepsów powinien uwzględniać również te mięśnie, ponieważ będzie to wpływać na ogólny rozmiar ręki.

Najlepsze ćwiczenia na biceps

Używanie 4 poniższych ćwiczeń w planie treningowym pomoże w osiągnięciu celu jakim jest zwiększenie masy mięśniowej i objętości ramienia. Wszystkie ćwiczenia to tzw. ćwiczenia masowe. Dlaczego? Ćwiczenia izolowane są dobre w przypadku gdy zbliża się jakiś pokaz lub gdy chcesz uwidocznić detale mięśnia, lub kiedy trenujący ma już dostateczną masę mięśniową i chce poprawić definicję mięśnia. Gdy celem jest zbudowanie dużego mięśnia, najlepsze będą ćwiczenia podstawowe.

Trec Whey 100 900g

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem

Ćwiczenie znane, które umożliwia nam wprowadzenie wiele zmian. Stosowane są odmiany, w których ćwiczący siedzi, stoi, gdzie używane są zarówno hantle jak i sztanga. Niezależnie od tego, na które się zdecydujesz – pamiętaj, że kluczowym elementem dla wzrostu jest zgięcie ręki i jej powolny wyprost, co pozwala na zwiększenie napięcia w mięśniach.

– w pozycji stojącej, chwyć sztangę na szerokość barków, plecy proste, łokcie wyprostowane, blisko ciała
– pracuj łokciami, dążąc do tego, by sztanga dotknęła klatki piersiowej. Pamiętaj o łokciach ustawionych jak najbliżej tułowia i utrzymaniu prostych pleców
– w pobliżu klatki warto utrzymać ciężar na 2 sekundy dla uzyskania większego napięcia
– powoli spuszczaj sztangę, do pełnego rozciągnięcia bicepsa, ale nie przeprostu w łokciach

2. Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku

To ćwiczenie może być uznawane jako izolowane i rzeczywiście kładzie nacisk na głowę krótka bicepsa, w szczególności na jej dolną część. Jednak jest to także jedno z najlepszych ćwiczeń budujących ogólną wielkość bicepsa

– ustaw się tak, by górna część modlitewnika była pod pachą
– ćwiczenie wykonywane ze sztangielką, na każdą rękę osobno bądź na dwie jednocześnie
– pamiętaj, by podczas ruchu sztangielka była równolegle do podłoża, nie uciekała na boki, zachowaj tor ruchu
– ruch wykonywany do pełnego zgięcia ręki, przy powrocie zwróć uwagę na to, by ruch był płynny, wykonywany do pełnego wyprostu, ale nie przeprostu w łokciu

3. Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce dodatniej z supinacją nadgarstka

Kolejne świetne masowe ćwiczenie. Pozwala na uzyskanie maksymalnego zakresu ruchu poprzez pełne rozciągnięcie. Obciążenie będzie mniejsze niż przy uginania ramion ze sztangą, jednak zachowując idealną technikę zapewni niewiarygodną pompę

– ustaw ławkę pod kątem około 45 stopni, siadając, upewnij się, że docinek lędźwiowy Twojego kręgosłupa, przylega do oparcia
– ćwiczymy naprzemiennie na jedną i drugą rękę
– korzystnie jest „przykleić” łokcie do tułowia przy jednoczesnym lekkim odchyleniu na boki przedramion
– ręce ze sztangielką poruszają się po torze prostym, nie uciekają na boki
– supinacja polega na obracaniu dłoni podczas ruchu, tak by sztangielka dążyła do uzyskania położenia równoległego w stosunku do podłoża (pozycja startowa to chwyt młotkowy)

4. Uginanie ramion chwytem młotkowym

Chwyt młotkowy rozwija mięsień ramienny zwiększając jego ogólny rozmiar.

– pozycja stojąca, chwyt młotkowy
– wykonujemy na jedną i drugą rękę naprzemiennie
– łokcie blisko tułowia, sztangielki poruszają się po prostym torze
– ruch wykonywany do pełnego zgięcia, późniejszy powolny wyprost

Plan treningowy dla początkującego (do wykonywania jako 1 dzień treningowy w tygodniu)

Wykonuj treningi naprzemiennie w każdym tygodniu.

Tydzień 1:

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
2. Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń

Tydzień 2:

1. Uginanie ramion z hantlami na ławce dodatniej z supinacją nadgarstka – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń

Plan treningowy dla zaawansowanego (do wykonywania 2 razy w tygodniu)

Dzień 1 (np. poniedziałek)

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
2. Uginanie ramion z hantlami na ławce dodatniej z supinacją nadgarstka – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
3. Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku – 2 serie po 8 – 12 powtórzeń
4. Uginanie ramion chwytem młotkowym – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń

Dla większej stymulacji mięśni, w 3 serii każdego ćwiczenia zastosuj metodą rest-pause. Wykonując ostatnią serię uginania ramienia z hantlem na modlitewniku zastosuj drop-set.

Dzień 2 (np. czwartek)

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem – 3 serie po 12 – 15 powtórzeń
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym – 3 serie po 12 – 15 powtórzeń

Wskazówki:

– unikaj przetrenowania – trenuj biceps maksymalnie 2 razy w tygodniu (raz jako główny punkt treningu, raz jako partia poboczna)
– ukierunkuj ćwiczenia na wzrost
– w wielu przypadkach kluczowa jest technika, która rekompensuje użycie mniejszego ciężaru
– skorzystaj z tego, by trenować biceps na początku, nie tylko pod koniec treningu klatki czy pleców
– rozgrzewaj się odpowiednio, stosując 15 – 20 powtórzeń z obciążeniem wynoszącym 50% ciężaru w seriach roboczych

Podobne artykuły:

• Uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją w oparciu o ławeczkę
• Hardcorowy trening bicepsów
• Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną
• Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc