Trening brzucha – 6 ćwiczeń na ABS z obciążeniem

W budowie mięśni brzucha receptą nigdy nie były i nie będą jedynie ćwiczenia. Kluczową kwestię stanowi dobór jadłospisu, który pozwoli na zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, która uniemożliwia odsłonięcie mięśni. Z poniższymi ćwiczeniami możesz liczyć na wzmocnienie mięśni brzucha, co przełoży się również na progres w ćwiczeniach na inne partie. Spróbuj zrównoważonego treningu brzucha i obserwuj własne postępy!

1. Rolowanie w przód przy użyciu sztangi

Czyli praca mięśni brzucha poprzez rolowanie sztangą w przód. Na początku zaleca się pracę z pustą sztangą, a następnie dodawanie talerzy, do momentu, w którym możliwe będzie wykonanie kilku serii po minimum 10 powtórzeń. Podczas tego ćwiczenia pracują mięśnie proste, ale przede wszystkim mięśnie głębokie core. Dodatkowo ćwiczenie nie obciąża dolnej części pleców.

Warto unieść stopy do góry i opierać się tylko na kolanach, aby nie angażować do pracy nóg. Ręce powinny być ciągle wyprostowane, nawet w chwili gdy sztanga „wjeżdża” pod nas. Ich ułożenie przypomina wtedy początkową fazę pompki.

2. Unoszenie nóg z obciążeniem w zwisie na drążku

Popularne ćwiczenie, które wystarczy nieco zmodyfikować, by stało się mordercze. Podczas jego wykonywania pracuje nie tylko brzuch, ale także małe mięśnie pleców, zginacze bioder i biceps. Pamiętajmy, że mniejsze ugięcie nóg zwiększa zaangażowanie zginaczy bioder na niekorzyść pracy mięśni brzucha.

Kiedy zwyczajne unoszenie nóg w zwisie nie wystarcza, dołącz sztangielkę umieszczoną między stopami i manipuluj ciężarem wraz ze wzrostem zaawansowania. Pamiętaj, że bujanie, ruch szarpany i wszelkiego rodzaju zrywy są bardzo niekorzystne z uwagi na zmniejszenie napięcia mięśniowego. Użyj pełnego zakresu ruchu, by nie skracać włókien mięśniowych, tylko je rozciągać.

Jeśli czujesz się na siłach, możesz pokusić się o wykonywanie powtórzeń na skos, które są jeszcze bardziej wymagające. Spróbuj wykonać 3 serie po około 8 – 12 powtórzeń.

Trec Whey 100 900g

3. Wiosłowanie w pozycji plank

Plank wykonywany jest zazwyczaj statycznie, co niesie za sobą szereg korzyści, jednak postawienie na dynamiczne wykonanie ćwiczenia może przynieść dodatkowe korzyści.

Pozwala na trenowanie każdej strony z osobna, jej równomierny rozwój i redukcję różnic.

Wykonujemy plank na dwóch hantlach, z czego naprzemiennie przenosimy w górę, z odchyleniem tułowia, jedną z nich. W rezultacie jeden z hantli znajduje się nad naszą głową. Podczas wykonania ćwiczenia powinniśmy śledzić głową ruch ręki, zachowując proste plecy. Dynamiczne wykonanie planka to ćwiczenie wspomagające stabilizację tułowia i aktywację mięśni skośnych brzucha.

4. Przenoszenie końca sztangi z boku na bok

Do wykonania ćwiczenia posłuży nam gryf z obciążeniem nałożonym na jedną stronę. Drugi koniec sztangi (pusty) powinien być zablokowany. Mniej więcej z wysokości głowy, wykonujemy skręt raz do jednego boku, raz do drugiego, aż do poziomu bioder. Należy uważać na to, by biodra pozostały podczas ćwiczenia nieruchome, a skrętom ulegały mięśnie brzucha oraz ręce. Przyjmij stabilną pozycję, którą umożliwi lekki rozkrok.

5. Przytrzymanie leżenia na boku z talerzem w dłoniach

Jedno z popularnych ćwiczeń na ABS, które nie zawsze wykonujemy poprawnie. Znajdź stabilną ławkę i połóż się na niej bokiem, tak aby biodro znajdowało się na jej końcu, a reszta ciała zwisała. Zaczem nogi o słupki, na których kładzie się sztangę. Obniż tułów do momentu, w którym będzie równolegle do podłoża. Postaraj się wytrzymać 60 sekund na każdej ze stron. Podczas ćwiczenia trzymaj przy klatce piersiowej talerz, Na początku wystarczy niewielki ciężar. Możesz zwiększać go wraz z progresem. Dodatkowym utrudnieniem może być wypychanie talerza przed siebie podczas wykonywanie ćwiczenia.

6. Brzuszki z obciążeniem

Polecamy wykonywać ćwiczenie na prostych nogach w kolanach, ponieważ ugięcie powoduje napięcie w plecach. Poza tym takie ustawienie lepiej izoluje mięśnie brzucha i wyłącza nieco zginacze bioder. Upewnij się, że nie szarpiesz ciałem podczas unoszenia się w górę. Mają pracować wyłącznie mięśnie brzucha. Zacznij od leżenia na plecach z talerzem trzymanym nad klatką piersiową na wyprostowanych rękach. Podczas podnoszenia pozycji do góry unieś talerz nad głowę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie doskonale również sprawdza mobilność w stawach barkowych. Jeśli Twoje ręce zostają nieco z przodu i nie możesz umieścić ich bezpośrednio nad głową, oznacza to, że musisz popracować nad tym elementem.

Powyższe propozycje można uznać za dość ogólnorozwojowe. Są ukierunkowane nie tylko na samo rzeźbienie brzucha, ale wzmocnienie jego okolic, co jest niezwykle ważne nie tylko dla estetyki, ale zdrowia i rezultatów treningowych.

Podobne artykuły:

• 6 prostych ćwiczeń na zbudowanie mięśni brzucha
• Sit up (brzuszki)
• Hardcorowy trening mięśni brzucha
• Wiosłowanie sztangą podchwytem
• 10 najlepszych ćwiczeń na core z użyciem wyciągu