Trening kapturów – 4 ćwiczenia dla większych kapturów

Rosnące kaptury są niejednokrotnie wynikiem ćwiczeń na barki i plecy. Tym razem skupimy się jednak na w pełni świadomej, skutecznej, a przede wszystkim równomiernej rozbudowie tej części ciała. Poznaj 4 ćwiczenia, które powinieneś uwzględnić w swoim treningu kapturów

Ćwiczenia na kaptury

Warto wspomnieć, że zdecydowana większość osób zostawia trening kapturów na sam koniec treningu barków. Ćwiczymy je tuż przed wyjściem z siłowni, gdy nie są w stanie dać z siebie maksimum i wykorzystać wysiłku oraz pracy, jaki wkładamy w podniesienie dodatkowego ciężaru. Niestety, chcąc rozwijać zarówno ich dolne, jak i górne partie, jesteśmy zobowiązani zmienić te nawyki i zastosować chociażby w jeden dzień treningowy ćwiczenia ukierunkowane na kaptury.

Poniżej cztery ćwiczenia, które pozwolą na wzrosty tych mięśni. Traktowane z należytą starannością, nie po macoszemu, odwdzięczą nam się nie tylko kompletnym wyglądem pleców, ale także poprawą rezultatów w innych ćwiczeniach.

1. Wznosy barków (szrugsy)

To ćwiczenie w żargonie funkcjonuje jako szrugsy. Jest to nic innego jak wznosy barków z użyciem sztangi. Ustawiając się na prostym, twardym podłożu, rozsuwamy nogi na szerokość barków, by poczuć się stabilnie. Tak samo powinny zostać ułożone dłonie na gryfie. Chwytając go nachwytem, prostujemy ręce. Sztanga lekko zwisa, przytrzymywana przez wyprostowane ręce. Jedyny ruch, jaki powinniśmy teraz wykonywać to unoszenie barków – tak jakbyśmy chcieli zbliżyć ramiona do uszu.
Ważnym elementem będzie tutaj przytrzymanie ruchu przez około 1 sekundę. Pozwoli to na uzyskanie większego napięcia i lepszą rozbudowę używanych podczas treningu włókien.
Do wykonania powtórzeń możemy używać nie tylko gryfu prostego, ale także dwóch sztangielek oraz sztangi umieszczonej za plecami.

Rekomenduje się wykonanie 4 serii po 12 – 15 powtórzeń.

2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Ćwiczenie znane także podczas pracy mięśni naramiennych. Do jego wykonania wystarczą nam dwa hantle z niezbyt dużym obciążeniem. Przydatne może okazać się także lustro, pozwalające na regularną kontrolę techniki, z jaką wykonujemy powtórzenia. Ręce powinny być lekko ugięte w łokciach. Powoli unosimy obydwie ręce jednocześnie, dbając o to, by ruch nie był wynikiem rozpędu, ani zbyt szybko wykonany. Prawidłowa pozycja końcowa ramion to niemalże zrównanie linii łokci i barków na górze. Przedramiona powinny być ułożone równolegle do podłoża. W miarę podnoszenia obciążenia do góry, dobrze zwrócić uwagę na to, by łopatki jak najbardziej zbliżały się do siebie. Przy opuszczaniu, spowalniamy ruch dla większego napięcia. Na samej górze możemy też zatrzymać hantle na kilka chwil.

Wykonujemy 3 serie po 10 – 12 powtórzeń.

3. Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do twarzy

Tym razem wolny ciężar zostanie zastąpiony przez maszynę. Jedyne, co robimy to obiema rękami powoli przyciągamy uchwyt wyciągu w stronę twarzy. Przez cały czas trwania ruchu, łokcie pozostają nieco wyżej niż nadgarstki. Wszystko za sprawą chwytu, przy którym kciuki skierowane są do wewnątrz. Zadbajmy o to, by ciężar powoli wrócił do pozycji wyjściowej i nie został zerwany.

Zrób 4 serie po 15 powtórzeń.

4. Wznosy barków na maszynie

Ćwiczenie nieco zbliżone do tego, które wykonywaliśmy jako pierwsze. Tym razem wykonywane na specjalnej maszynie, a nie z wolnym ciężarem. Ustaw się tak, by ramiona maszyny spoczywały na górnej części ramion. Zadbaj o to, by możliwe było wykonanie wznosu – maszyna nie może zostać ustawiona zbyt nisko, ani zbyt wysoko. Wznosy wykonujemy na wydechu, kierując kaptury w stronę uszu. Zadbajmy o to, by utrzymać maksymalny skurcz mięśnia przez około sekundę i powoli powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonujmy 4 serie po 12 – 15 powtórzeń.

Już jeden dzień w tygodniu poświęcony tej partii może przynieść upragnione rezultaty i dobrze zbudowane plecy. Pamiętaj, że dobrze rozbudowane kaptury nie dają wrażenia „karku”, a zwyczajne wypełnienie górnej partii pleców mięśniem.

Podobne artykuły:

• T-raise
• Ćwiczenia na kaptury – najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworoboczne
• 5-dniowy trening na siłę, masę i wytrzymałość
• 7 wspaniałych ćwiczeń na brzuch
• Trening pleców – 7 ćwiczeń, które rozerwą Twoje plecy