Trening FBW, czyli Full Body Workout, jest dobrą opcją niemalże dla każdego adepta siłowni. Znajduje swoje zastosowanie w treningu rozbudowującym masę mięśniową, redukującym tkankę tłuszczową, zwiększającym siłę. Możemy stosować go również jako opcję treningu obwodowego. Dobrze ułożony i wykonywany plan FBW kompleksowo zadba o rozwój wszystkich partii mięśniowych naszego ciała.
Trening FBW (Full Body Workout) – podstawowe założenia
Trening FBW (Full Body Workout) to trening ogólnorozwojowy, czyli ćwiczenia polegające na trenowaniu całego ciała.
Podczas jednej sesji treningowej angażujemy wszytkie partii mięśniowe. Zaczynamy od największych partii mięśniowych, następnie przechodzimy do mniejszych.
Tego typu trening mogą wykonywać zarówno osoby początkujące jak zaawansowane. Wszystko zależy od celu oraz m.in. doświadczenia.
Zasady treningu FBW:
- Trening powinien opierać się na ćwiczeniach globalnych, czyli wielostawowych.
- Na jednym treningu powinny być ćwiczone wszystkie partie mięśniowe.
- Partie mięśniowe powinny być trenowane kolejno według wielkości, od największej do najmniejszej (nogi, mięśnie grzbietu, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch).
- Długość przerw, ilość serii, ilość powtórzeń w serii powinna być dostosowana do tego co chcemy osiągnąć.
Jak ułożyć prawidłowy trening FBW?
- Wykonujemy po jednym ćwiczeniu, trenując kolejno partie mięśniowe od największych do najmniejszych.
- Zwracamy uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń oraz mobilność naszego ciała.
- Nie zapominamy o stretchingu i ćwiczeniach mobility.
Sprawdź plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści ułożą dla Ciebie indywidualny trening również FBW🏋️
Trening FBW – na masę czy na rzeźbę ?
Trening FBW może być wykonywany zarówno w okresie budowania masy mięśniowej jak i redukowania tkanki tłuszczowej. Chcąc dopasować trening FBW odpowiednio do okresu treningowego w jakim się znajdujemy należy dobrze dobrać zakres powtórzeń i liczbę serii wykonywanych ćwiczeń.
Kolejnym elementem, który będzie to warunkował jest ilość dni treningowych. Jeżeli chcemy nabierać masy mięśniowej, czy redukować tkankę tłuszczową, musimy się liczyć z poważniejszymi planami treningowymi jak i z większym nakładem pracy.
Dlatego właśnie trening FBW jest ratunkiem na małą ilość czasu. Trenując 3 razy w tygodniu mamy pewność że dobrze zadbamy o każdą partię mięśniową.
Trening FBW na masę
Wykonując trening FBW na masę powinniśmy trzymać się zakresu powtórzeń 6-8, dokładnie technicznie wykonywanych ruchów i na każde ćwiczenie przeznaczyć od 4 do 5 serii.
Przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny być utrzymywane w granicach 60-90 sekund. Ciężar powinien być odpowiednio dobrany do wykonania takiej ilości powtórzeń i serii, więc dobrze jest się przygotować do treningu FBW sprawdzając wcześniej swoje maksymalne ciężary.
Sprawdź: Trening FBW 3-dniowy na masę
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
Trening FBW na rzeźbę
Trening FBW na rzeźbę zakłada pracę z mniejszymi ciężarami, lecz na dużych zakresach powtórzeń – w granicach 12-15. Co do ilości serii powinno być ich również od 4 do 5. Przerwy między seriami i ćwiczeniami również redukujemy i utrzymujemy je w granicach 30-45 sekund.
Czytaj: Trening FBW 4-dniowy na rzeźbę
Zestaw Szybka Wycinka
- Trec Clenburexin 90kaps.
- Trec HMB Formula Caps 120kaps.
- Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
- Pillbox Gratis
Trening FBW na siłę
Jeżeli zależy nam na wzroście siły nie ma chyba lepszego wyboru niż trening FBW. Mocne ćwiczenia wielostawowe, możliwość pracy na maksymalnychciężarach, odpowiednio dostosowane przerwy, dobra podaż kaloryczna. Nic innego nie sprzyja lepiej rozwojowi siły.
Poznaj: Trening FBW (Full Body Workout) dla zaawansowanych
Zestaw na siłę
- kreatyna Trec CM3 250g
- L-cytrulina Trec Citrulline Max 120kaps.
- booster testosteronu Essence Tribulus terrestris 90kaps.
Podczas stosowania treningu FBW na siłę, możemy zastosować metodę 5×5. Czyli każde ćwiczenie wykonywane jest w 5 seriach i 5 powtórzeniach.
Ten rodzaj jest przeznaczony dla osób zaawansowanych, które znają swoje maksymalne obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach, mają bardzo dobrą technikę oraz dobrze wzmocniony gorset mięśniowy.
Dowiedz się więcej: FBW 5×5 – plan treningowy na poprawę siły
Trening FBW – ile razy w tygodniu ?
Planując trening FBW musimy, tak jak w przypadku każdego innego planu, wybrać ilość dni treningowych w tygodniu. Jest to bardzo ważny element.
Dla początkujących poleca się trenować 3 razy w tygodniu. Na początku nawet 2 razy będzie wystarczająco. Dzięki skróceniu czasu trwania treningu pozbywamy się najczęstszej wymówki jaką jest właśnie „brak czasu” Bardziej zaawansowani trenują 3-4 w tygodniu natomiast osoby zaawansowane są w stanie wykonywać 5-6 trening FBW w tygodniu.
- Jeżeli chcemy trenować raz w tygodniu, wybieramy główne ćwiczenia, po jednym na każdą partię mięśniową.
- Dokładając kolejny trening w tygodniu możemy już podzielić plan na Trening A i Trening B. W pierwszym wykonujemy wybrane ćwiczenia, a w kolejnym możemy wybrać inne lub po prostu wzbogacić plan A.
- Podobnie sprawa ma się przy trzydniowym planie FBW. Możemy na przemian wykonywać Trening A i B a możemy też dodać kolejną opcją treningu, gdzie również wybierzemy inne ćwiczenia.
- Wybór dwóch lub trzech opcji treningu jest dobrym rozwiązaniem z prostych przyczyn. Jak dobrze wiemy im więcej różnych bodźców serwujemy naszym mięśniom, tym mają one więcej powodów do rozrostu.
- gainer PVL Mutant Mass 6800g
- monohydrat kreatyny Trec Creatine 100% 300g
- booster testosteronu Iridium Labs Somatodrol 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Trening FBW a regeneracja
Zajmijmy się jeszcze jednym ważnym elementem treningu jakim jest regeneracja. Wiele osób widzących jakikolwiek plan treningowy, a szczególnie plan FBW, krytycznie wypowiada się o zbyt małej ilości czasu na regenerację.
Jeżeli zdecydowaliśmy się na 3-dniowy trening FBW powinniśmy po każdym z nich zrobić dzień wolny lub włączyć w ten dzień aktywny wypoczynek np. dłuższy spacer, rekreacyjne wyjście na basen, czy też gry zespołowe.
Będzie to miało pozytywny wpływ na nasz metabolizm, układ ruchu oraz samopoczucie. Mięśnie potrzebują odpoczynku i właśnie w dni wolne od treningu odbudowują się, czyli zwyczajnie mówiąc “rosną”.
Zestaw na Regenerację
- odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
- odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
- kompleks witaminowo-mineralny 6PAK Vitamins&Minerals 90tab.
- Shaker Gratis
Sprawdź także: Trening FBW – jak stworzyć najlepszy plan?
Trening FBW – najlepsze ćwiczenia
W treningu FBW powinniśmy bazować na ćwiczeniach wielostawowych, używając wolnych ciężarów. Ma to pozytywny wpływ na nasz układ nerwowy, rozwój mięśni i funkcjonalność naszego ciała. Należy pożegnać się z maszynami, hammerami, a zaprzyjaźnić się z ciężką sztangą i hantlami.
Odrębną, a bardzo ważną sprawą jest to, dla kogo jest układany plan FBW. W zależności, czy będzie to osoba zaawansowana , czy też osoba początkująca, trening FBW będzie różnił się liczbą powtórzeń, serii oraz ciężarem.
- Trening FBW dla zaawansowanych – osoba bazująca na takim planie może pozwolić sobie na wykonywanie większej ilości serii jak i powtórzeń. W grę wchodzą tutaj również „powtórzenia wymuszone”. To odrębna metoda treningowa pozwalająca wykonać ostatnie powtórzenia w serii mniej poprawnie od wyznaczonej techniki.
- Trening FBW dla początkujących – osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningiem siłowym, które wybrały trening Full Body Workout muszą zdawać sobie sprawę, że technika jest zawsze na pierwszym miejscu, zaraz po niej odpowiednie obciążenie i liczba powtórzeń.
Zestaw Rzeźba z Redin
- odżywka białkowa Formotiva WPC 700g
- spalacz tłuszczu Redin 100kaps.
- jabłczan kreatyny Trec CM3 PRO+ 200kaps.
- ZESTAW 5 GUM OPOROWYCH
- PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
Przykładowy plan treningowy FBW
- Pamiętajmy, że ilość serii powinna być utrzymywana w przedziale od 4 do 5, a zakres powtórzeń zależny od okresu treningowego w jakim jesteśmy.
- Nie zapominajcie o dobrej rozgrzewce i kilku seriach rozgrzewkowych.
- Trenując raz w tygodniu wykorzystujemy tylko trening A, dwa razy w tygodniu wykonujemy na przemian trening A i B. Natomiast podejmując się trzech treningów FBW w tygodniu działamy na przemiennie : Trening A, Trening B, Trening C.
- Treningi oddzielajmy dniem wolnym od treningu, lub włączamy dzień z aktywnym wypoczynkiem.
Chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan treningowo-dietetyczny to strzał w dziesiątkę!
Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?
Trening FBW – 1 dniowy plan treningowy (Trening A)
- Mięśnie nóg – przysiad ze sztangą na karku
- Mięśnie grzbietu – martwy ciąg
- Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
- Mięśnie naramienne – wyciskanie żołnierskie sztangi
- Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – francuskie wyciskanie sztangi łamanej
- Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
- Mięśnie brzucha – przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku
Trening FBW – 2 dniowy plan treningowy (Trening B)
- Mięśnie nóg – martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
- Mięśnie grzbietu – wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia
- Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
- Mięśnie naramienne – wyciskanie hantli na przemian stojąc
- Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
- Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie
- Mięśnie brzucha – skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej
Trening FBW- 3 dniowy plan treningowy (Trening C)
- Mięśnie nóg – wykroki ze sztangą na karku (długie lub krótki kroki)
- Mięśnie grzbietu – podciąganie na drążku nachwytem
- Mięśnie klatki piersiowej – rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej
- Mięśnie naramienne – wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc
- Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – wyciskanie hantla zza głowy oburącz/ jednorącz stojąc lub siedząc
- Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją
- Mięśnie brzucha – skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji klęczącej
Jeśli masz już swój plan to przydał by się także rabat na suplementy i odżywki! 🤑 Specjalnie od naszej redakcji skorzystaj z wyjątkowej obniżki! -17% na pierwsze zakupy od 149 zł 👇
- KOD: BLOG17
ważny do maja 2026*
Gotowy plan treningowy
Chcesz mieć pewność, że Twój trening jest prawidłowo ułożony? Pamiętaj – każdy organizm jest inny i to co skutkuje u kogoś niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie. Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany indywidualnie.
Czytaj więcej: Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę
Dlaczego warto skorzystać z pomocy trenera personalnego?
- Plany dopasowywane są bezpośrednio do Ciebie – Twojego trybu życia, oczekiwań, ustalonego celu.
- Przygotowują je wykwalifikowani trenerzy personalni pracujący od wielu lat w zawodzie.
- Otrzymujesz stały, nielimitowany kontakt z trenerem – zawsze otrzymasz odpowiedź.
- To Ty określasz cel, do osiągnięcia którego dążysz – jesteśmy w stanie przygotować plan ukierunkowany m.in. na odchudzanie, uwydatnienie rzeźby, budowanie mięśni, przyrost siły, czy też po prostu utrzymanie aktualnej masy ciała/sprawności ogólnej.
- Możesz zgłosić chęć wprowadzenia zmian w dowolnym momencie.
- Uzyskujesz dostęp do ogromnej bazy ćwiczeń.
- Możesz sam śledzić swoje postępy na podstawie regularnie wprowadzanych przez Ciebie pomiarów masy ciała oraz wybranych obwodów, czy też wgrywanych zdjęć
Sprawdź plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl i poznaj gotowy plan treningowy dostosowany właśnie do Ciebie🛒
Artykuł został oryginalnie opublikowany 16.11.2016r i zaktualizowany 26.01.2023r zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Trening na rzeźbę 3-dniowy – przykładowy plan treningowy na rzeźbę
- 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
- Plan treningowy na rzeźbę – rozpiska na 5 dni
- Trening na redukcję 3-dniowy – plan treningowy
- Trening 3 razy w tygodniu – plan treningowy na siłownię 3-dniowy
Artykuły o treningach
czytaj dalej »25 października 2017
Artykuły o treningach
czytaj dalej »9 lutego 2018
Komentarze
Witam, wszystkich, nie wiem czy ktoś tu jeszcze zagląda, szukam ludzi dobrej woli, zacznę od podstaw
Wzrost: 183 cm
Waga:93 kg (niestety tłuszcz głównie)
Wiek: 42 wiosny
Ćwiczyłem trochę z planem zaciągniętym z tej strony. Generalnie schudłem z 125 kg. Potrzebuję sensownego planu FBW, chcę nabrać normalnej sylwetki a i pozbyć się tłuszczu. Mogę wygospodarować trzy popołudnia/wieczory w tygodniu około 2h, nie bardzo wiem jak się do tego zabrać. Rozgrzewka + Trening właściwy + zakończenie treningu. Ćwiczenia w systemie domowym, mam prostą ławkę + hantle, drążek też się znajdzie ale maks co na nim potrafię to pozwisać parę sekund 🙂 Może ktoś podpowie co i jak?
Czołem,
gratuluję samozaparcia – tak trzymaj.
Przy tym sprzęcie proponowałbym i w tym momencie Twojego życia proponuję:
– 5-10 minut rozgrzewki: podskoki w miejscu, skakanka, bieżnia, rowerek, cokolwiek żeby nieco podkręcić tętno i rozruszać/pobudzić mięśnie
– Nogi: klasyczne przysiady z hantlami lub bez/albo weź dziecko na barana jak masz 😉
– Plecy: wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia/Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławeczce
– Klatka: wyciskanie hantli na płaskiej, jeżeli ławka jest regulowana zmieniaj kąt nachylenia na każdym treningu/rozpiętki/różne wariacje pompek
– Barki: wyciskanie nad głowę/wznosy bokiem/arnoldki
– Biceps: uginanie ramion klasyczne/uginanie chwytem młotkowym/drążek (podstaw krzesło i utrzymuj się jak najdłużej na ugiętych ramionach
– Triceps: wyciskanie nad głowę/wyciskanie francuskie
Na koniec porozciągaj się statycznie.
Odrębnym zagadnieniem jest odpowiednia “micha” czyt. dieta, ale to wątek na osobne rozważania.
Powodzenia i życzę wytrwałości
Na potstawie informacji uzyskanych w powyższym art. ułożyłem swój 3 dniowy fbw co sądzicie ?
Poniedziałek
Przysiady ze sztangą na karku
Martwy ciąg
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc
Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc gryf łamany
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
Przyciąganie kolan do klatki siedząc
Środa
Przysiad bułgarski z hantlami
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie hantli leżąc
Arnoldki hantle siedząc
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc
Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy
Unoszenie nóg na ławce leżąc
Piatek
Wykroki w przód z hantlami
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
Rozpiętki z hantlami (ławka pozioma)
Wyciskanie sztangi łamanej zza karku siedząc
Pompki w podporze tyłem z nogami na podwyższeniu
Uginanie ramion z hantlami z rotacją naprzemiennie
ab wheel na kolanach
Dobrze zbalansowany program ale pozwolę sobie wymienić moim zdaniem nieco słabsze punkty:
×Martwy ciąg zaraz po przysiadach bardzo opdatkuje organizm zarówno lokalnie jak i system nerwowy (przy założeniu progressive overload) Pod koniec mezocklu ciężkie siady i ciągi w jednej sesji będą wycieńczające i potencjalnie pojawia się ryzyko przemeczenia i kontuzji) ja bym zrobił tak: po przysiadach wyprosty pleców w poniedziałek a ciągi po wykrokach na następnym treningu)
*wyciskanie sztangi za głową jest korzystne dla waskiej grupy ludzi obdarzonych nadludzką genetyka w strukturze stawu barkowego, cała reszta nabawi się kontuzji a jeśli wykonasz po tym pompki na ławeczce to być może barki zaczną boleć już po pierwszej sesji. Proponowałbym strict press sztanga na stojąco a pompki marynarskie zastąpić pompkami na poręczach
*jedno z wyciskanie na barki zamieniłbym supersia unoszenie hantli w opadzie/unoszenie bokiem
Jestem ciekaw opini na temat moich uwag.
Pozdrawiam i życzę wielu sukcesów i postępowow w budowaniu formy
szukam 3 x FBW, ale od razu widac, ze to meski plan – 3xbiceps, triceps, a 0 pośladu. wezme i zmodyfikuje
“0 posladu” ???? a przysiad i martwy ciag to cwiczenia na co ?
Witam!!! Jestem początkujący i chciałbym robić trening na redukcję. Jakie powinny być obciążenia względem ciężaru maksymalnego jaki podniosę 30 procent czy może 50?
Jak dołączyć do tego podciąganie na drążku? Dodam, że zależy mi na wzroście liczby powtórzeń.
angazuj zrob w jeden dzien mc na pleci w drugi walnij cos lekkiego jak wioslowanie albo wariant z wyciagiem a na trzeci dzien walisz podciaganie na plecy jak masz 5seri to zrob 3 pod chwytem 2 nad… czy jak tam wolisz
A nie lepiej pon czw niedz?
2x w tygodniu i basen pomiędzy to rozumiem będzie jakiś efekt bo 3x w tygodniu pniedz-sroda-piatek to tylko przetrenowanie dla nie zawodowo ćwiczącego chłopaka.
Dla mnie ten trening to chyba dla mega zaawansowanego. 3x w tygodniu i jeszcze z progresja??? A kiedy tu w ogole czas na regenerację??? To trzeba żreć tony koksu żeby z dnia na dzień regenerować nogi czy plecy w takim treningu. Podejrzewam że niektórym to nawet dobrze przetrenowany triceps zrobiony na treningu wcześniej nie da zrobić na kolejnym treningu klaty….popieram kolegów wyzej..robiąc przysiad i martwy na jednym treningu..to na bank nie jest dla każdego i trzeba znać dobrze swoje mozliwosci.
tu nie chodzi o to zebys robil martwy z siadami, taki przyklad tylko, wez zrob sobie wykroki albo spiecia na palcach ze sztanga a w nastepny treningowy dzien zrob siady, siadow nie lacz z mc i plaska lawą, dostosuj tak trening zebys dawal rade sie zregenerowac, a jeden dzien to dostatecznie zeby zaopatrzyc miesnie w surowce przed nastepnym treningiem, a bol o ktorym piszesz to domsy ktore pojawiaja sie 24h po treningu i po okresie adaptacji trwaja okolo 48h jezeli ten czas sie przedluza znaczy ze jedziesz zbyt hard, dodatkowo taka moja rada, wez ja wdroz albo napisz ze jestem pałą czy cos… ale jak w jeden dzien walisz glowe krotka bicepsa potem przerwa i kolejny dzien treningowy masz to dodaj wariant ktory bardziej angazuje glowe dluga bicepsa i tak z kazda partia, dziel tak zeby trening po treningu nie bodzcowal tylko jednego kawalka miecha
Dla mnie ten trening to trochę nieporozumienie. 3x w tygodniu i jeszcze z progresja. A kiedy tu w ogole czas na regenerację??? To trzeba żreć tony koksu żeby z dnia na dzień regenerować nogi czy plecy w takim treningu. Podejrzewam że niektórym to nawet dobrze przetrenowany triceps zrobiony na treningu wcześniej nie da zrobić na kolejnym treningu klaty….popieram kolegów wyzej..robiąc przysiad i martwy na jednym treningu..to na bank nie jest dla każdego i trzeba znać dobrze swoje mozliwosci.
weź pod uwagę ilość serii. To nie split gdzie robisz 12 serii na nogi a potem masz się brac za MC i reszte placów również w ilości 12 serii. Robisz 3-4 serie przysiadu a potem 3-4 MC. Gdzie Ty tu widzisz ryzyko w regeneracji. Jak zrobisz jedną serie przysiadu to MC tez już się nie da “bo nie”?
To samo triceps. W jaki sposób 3-4 serie na triceps miałby Ci uniemożliwić regenerację w dwa dni? Na koksie robi się split 6 razy w tygodniu a nie FBW 3 razy w tygodniu.
Jedyny argument dla którego nie lączyłbym MC z PRzysiadem to to że moim zdnaime MC jest ćwiczeniem głownie na nogi. Zamiast MC dałbym coś stricte na plecy jak podciągania czy wiosło. A MC zrobić na kolejnym treningu zamiast przysiadu.
FBW jest świetnym treningiem, w szczególności dla początkujących ora osób po przerwie. Przyrost masy jest tu najszybszy. Dla ćwiczeń gdzie robicie 6 powt. dałbym 4 serie (duże partie) i 3 (małe). Dla 8 powtórzeń 3 serie (duże partię) i 2 serie (małe).
Poniżej moja propozycja FBW.
Plan A, i Plan B wykonujemy Pon. A, Śr. B, Pt, A, Pon B, Śr A, Pt B itd.
Serii rozgrzewkowych nie wliczam.
A
Przysiad 3×8
Wiosłowanie sztangą 3×8
Pompki na poręczach z ciężarem 4×6
Wyciskanie żołnierskie 2×8
Uginanie ramion ze sztangę 2×8
Deska x3
B
Martwy ciąg klasyczny 4×6
Podciąganie na drążku 4×6
Wyciskanie hantli skos górny 3×8
Unoszenie hantli bokiem 3×8
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3×6
Russian twist x3
Polecam taki trening początkującym, śrendiozaawansowanym oraz ludziom po dłuższej przerwie (jeśli jesteś taką osobą to sprawdź a gwarantuje, że będziesz zadowolony z efektów). Ciężar dobieraj tak aby notować progres (nie zaczynaj od maxów, dokładaj z treningu na trening). Nie zwiększaj objętości, nie dodawaj ćwiczeń, serii. Zrób jak mówię i się przekonasz 🙂
Deska x3?
Mam do was pytanko. Mianowicie chciałbym zbudować trochę masy mięśniowej, mam stosunkowo mocno zbudowane nogi, niestety góra ciała jest słabo rozbudowana. Chciałbym ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe, jednak obawiam się trochę, że trenując FBW rozbuduję zarówno nogi jaki i górę ciała. A chciałbym tego uniknąć, aby wyglądać w miarę proporcjonalnie. Czy jest jakiś sposób aby to jakoś zniwelować?
💪👍
Ćwiczyłem powyższym planem 3 dniowym w odstępach 1 dniowych, 4 serie po 12 powtorzeń dodatkowo zapodałem kreatyne, białko i bcaa, oczywiście z w miare dobrym odżywianiem. Rezultaty z miesiąca na miesiąc były zadowalające i widoczne.
A czy przypadkiem Wiosłowanie sztangą nachwytem nie aktywuje tylnych aktonów barków oczywiście nie piszemy tu o izolowanych ćwiczeniach .
Witam.
Chciałbym ćwiczyć 3 dni, ale tylko planem numer A bo nie mam hantli. Czy to zda egzamin?
Na nogi które są połową ciała jedno ćwiczenie a na ręce osobno bicek osobno tricek osobno ławka płaska osobno barki. Jaja se robicie czy co?
Trening bardzo dobry tylko przyznam, że mega męczący i tutaj nasuwa się pytanie czy na masę mięśniową nie lepiej stosować na duże partię 3 serie po 12/10/8 powtórzeń, a na małe 2 serie po 12/10 powtórzeń?
*** Polecam zajrzeć też tutaj 🙂
Wykroki ze sztangą na karku można zastąpić wykrokami ze sztangielkami?
Lepiej ze sztangą bo plecy i mięśnie “rdzenia” też pracują a przy sztangielkach mniej.
Oczywiście 3 dniowy plan treningowy.
Jestem po pierwszym tygodniowym cyklu FBW robionym wg. podpowiedzi Pana Macieja.Pomimo podnoszenia 80-85% mego maxa nie mam tzw.pompy i (poza nogami) nie czuję zmęczenia już 2 godziny po treningu.A podczas treningu ostatnie powtórzenia są często wymuszone.Za mała objętość czy zła technika? Dieta zbilansowana na rozwoj masy. Jestem początkującym w tym sporcie facetem.Stąd pytanie.
Czy mozna robic po 2 cw ?
“Należy więc pożegnać się z maszynami, hammerami, a zaprzyjaźnić się z ciężką sztangą i hantlami.”
Co jeśli tego nie zrobię i będę ćwiczyć tylko na maszynach? Czy grozi mi kontuzja? Czy jeśli mam słaby grzbiet + skrzywienie + problem z biodrem (konsekwencja dawnego złamania po wypadku) to sztanga i hantle są dla mnie bezpieczne? Czy maszyny również nie są bezpieczne?
ile czasu powinien trwać trening fbw ?
kaleka to Ty chyba jestes
Też uważam że MC i przysiad w jednym treningu to nieporozumienie i droga do kalectwa. Chyba że małym ciężarem się macha. Przy treningu silowym życzę powodzenia.
Niby dlaczego?? W sportach siłowych to norma, że robienie i przysiady i martwe ciągi na jednym treningu i każdy żyje
..
Gdzie łydki?
Łydka są poniżej uda. Poszukaj dobrze to na pewno znajdziesz.
“Jest” nie “są”. W pierwszej chwili pomyślałem o dwóch łydkach ale na początku poszukaj jednej.
Czy jesli redukuje (pn, śr,pt), to dobrym rozwiązaniem bedzie dodanie w dni wolne (śr , so,) aeroobów -basen, bieznia, boks? czy juz przesada?
Wiele zależy od poziomu Twojego wytrenowania i od tego jak się będziesz czuł. Pewnie, że możesz dodać aktywność w wolny dzień, ale nic na siłę. Jeśli będziesz się czuł zmęczony to lepiej odpocząć i przygotować się do następnego treningu.
Trenuje dosc intensywnie, od 2 lat, jednak nigdy metoda fbw. Zrobilem 4 treningi , jest moc ! Dorzuce z koncem miesiaca aktywnosc w 2dni wolne miedzy treningami i troszke kcl zobaczymy jak waga poleci.
Dzieki
CZy planując trening można czasami zmieniać ćwiczenia np.na klatkę że co drugi tydzień zamiast wyciskania sztangi pionowo można np robić pompki , to samo na triceps zamiast francuskich następnego tygodnia możemy zrobić pompki na wąsko, to samo wiąże się z innymi partiami ?
Nie ma jednej istotnej informacji. Z jakim obciążeniem trzeba ćwiczyć? Zakładam że z innym na masę, innym na siłę i innym na rzeźbę. Czy mógłby ktoś wyjaśnić? Jak to wygląda procentowo do swojego ciężaru maksymalnego?
Pozdrawiam ☺
są wszystkie istotne informacje czytaj dotąd aż zrozumiesz 😉
Jest napisane ogólnie. Chodziło mi o to czy można przyjąć jakieś konkretne wartości. Np. Jeśli dajmy na to twój ciężar max. Wynosi 50kg to co oznacz “praca z mniejszym ciężarem” – 5kg czy 15? A na “maksymalnych ciężarnych”? 5×5 z obciążeniem 50 co jest max ciężarem nie jesteś w stanie zrobić ?
jak po sobie mają następować ćwiczenia ? czy najpierw robię wszystkie serie jednego ćwiczenia i przechodzę do następnego ? czy robię po jednej serii każdego ćwiczenia i potem drugą serię każdego ćwiczenia itd ?
Wykonujesz wszystkie serie danego ćwiczenia i dopiero przechodzisz do następnego.
“technika jest zawsze na pierwszym miejscu, zaraz po obciążeniu i liczbie powtórzeń.” chyba wkradl sie blad 🙂
masakra juz siedzę cały dzień czytam rożne strony i wiecie co najlepiej samemu opracować co robić ;D bo jeden od drugiego to lepszy ;D kiedyś chodziłem 6 razy w tygodniu,7 rodzai ćwiczeń sama klata, dziennie powt. 12 10 8 6 . oczywiście wyglądałem zajebiście mięśnie był ładne brzuszki ,robiłem po staremu 100 razy leząc i podnosząc się czyli do pozycji siedzącej było super bez problemu .nie ćwiczę już 6 lat a nadal mięsień jest jakis ;D ale właśnie zaczynam od nowa i widzę ze tu niczego sie na uczę 🙂 pozdrawiam
Mam tak samo, z tym że przerwę miałem 3 lata, im więcej czytam tym mam większy mętlik w głowie 😀
Kto poleca mc i przysiady ze sztangą na jednym treningu? Kaleków chcesz z ludzi zrobić?
Co w ogóle robią tutaj rozpiętki? Ćwiczenia izolowane w FBW to strata czasu!
Jak chcesz urozmaicić, to robisz ławkę prostą/skośną/dipy.
Na siłe wystarcza 4 cwiczenia w treningu 5×5, Trening A i B 3 razy w tyg. I cwiczymy , Bench Press, Squats, Military Press i zamiennie Deadlift lub Barbell Row. Przy odpowiednim zywieniu, idzie siła i trochę miecha też wpada na szkielet. Pozdro
Mam pytanko. Czy do podanych zestawów ćwiczeń można włączyć kilka dodatkowych ćwiczeń na maszynach dla nóg, typu zginanie nóg leżąc, prostowanie nóg siedząc, itd. ? Chodzi o wzmocnienie nóg dla piłkarza. Z góry dziękuje za odpowiedź.
Witam
Ja wybralem trening 3razy w tygodniu po 4 serie 10 powtórZeń wszystko xd
Pytanie brzmi tak ze ja chodze różne dni na trening np. Powiedzialek i wrotek potem czwartek albo ide wtorek sroda i piatek czy mozna tak prowadzic treningi
Lepiej byłoby robić dzień przerwy pomiędzy treningami, ale jeśli nie masz takiej możliwości to możesz ćwiczyć tak jak napisałeś.
Nie musi być przerwy to bzdura
czy na mniejsze partie przy FBW na masę też robimy od 4 do 5 serii?
Zależy od stopnia zaawansowania. Na mniejsze partie możesz wykonać 3-4 serie.
na mniejsze grupy miesniowe np biceps tez 5×5?
Jeśli stosujesz metodę 5×5 to tak, wszystkie ćwiczenia wykonujesz w tej liczbie.
Przy ćwiczeniach na mięśnie naramienne nie zwrócono uwagi na tylne aktony, myslę że warto dodać jedną serię np. na linkach wyciągu, raz lub dwa razy w tygodniu.
Przeciez jest wyciskanie sztangi zza głowy
Nie ośmieszaj się
Ale żeś mu powiedział
Wyciskanie sztangi zza głowy aktywuje głownie część przednią i lekko środkową barków, tylnych nie!
Z za głowy na tylny akton, no co ty za głupoty piszesz???
“Wyciskanie sztangi zza głowy aktywuje głownie część przednią i lekko środkową barków, tylnych nie!”
Jest dokładnie tak, jak pisze JaKlar.
Ciekawe.. tylny aktor pracuje w ruchu przyciagania- np. Facepull.
dla tego mozesz sobie np ulozyc 3 dniowy plan i w kazdym 1 z dni zrobic przednia,srodkowa i tylnia czesc barku. przeciez masz napisane wyzej jak ukladac trening a plany sa przykladowe.
poza tym mozna laczyc cwiczenia zrobic przod i tyl. przewaznie tyl barkow jest zaniedbywany u amatorow.
wszystko zalezy jaka czewsc ciala kuleje.