Cukrzyca a trening – wysiłek fizyczny w cukrzycy typu 1 i 2

Cukrzyca stanowi chorobę dotykającą w obecnym momencie ok. 1% populacji. Jednak liczba osób chorujących stale rośnie, zwłaszcza w krajach rozwiniętych. Jej przyczyną jest siedzący tryb życia, otyłość oraz złe odżywianie. Organizacja Narodów Zjednoczonych zakwalifikowała cukrzycę jako epidemię XXI wieku, pomimo że nie jest to choroba zakaźna. Co kilka sekund na świecie ktoś umiera na skutek wywołanych przez nią powikłań. Wpływ aktywności fizycznej na organizm diabetyka nie jest aktualnie w pełni poznany, jednak wiadomo, że jest on wstanie uwrażliwić komórki na działanie insuliny oraz obniżyć poziom cukru we krwi.

Decyzję o wprowadzeniu ćwiczeń należy podjąć po wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Treningi muszą odbywać się pod stałą kontrolą zespołu specjalistów. Odpowiedni poziom aktywności fizycznej jest wstanie zapobiegać cukrzycy i pomagać kontrolować glikemię. Chorych na cukrzycę czekają jednak pewne obostrzenia związane z treningami i należy zdawać sobie sprawę w jaki sposób powinny one wyglądać, aby dawać maksymalne korzyści. Trening siłowy nie będzie w przypadku chorych na cukrzycę narzędziem do powiększania bicepsów. Gwarantuje on poprawę działania insuliny i stanowi instrument poprawiający jakość życia. Przyjrzyjmy się bliżej temu w jaki sposób trenować z tą chorobą cywilizacyjną.

Aktywność fizyczna w cukrzycy, czyli cukrzyca a ruch

Regularny wysiłek fizyczny stanowi skuteczne i ważne narzędzie w procesie leczenia oraz zapobiegania powikłaniom cukrzycy. Umiarkowany wysiłek fizyczny jest wskazany i może przynieść liczne korzyści. Dopiero uprawianie bardziej intensywnych ćwiczeń na poziomie wyczynowym budzi pewne wątpliwości.

Należy pamiętać, że u pacjentów ze znacznym niedoborem insuliny na skutek wysiłku fizycznego obserwuje się podniesienie poziomu cukru we krwi. Zwiększa to ryzyko powstania hiperglikemii, spowodowane nasileniem wytwarzania glukozy. Z kolei u osób przyjmujących insulinę efekt ćwiczeń jest odwrotny. Diabetycy ćwiczący na czczo mogą doprowadzić do hipoglikemii, zwłaszcza podczas długotrwałych ćwiczeń. Oznacza to, że o ile faktycznie wysiłku fizycznego nie należy się obawiać przy cukrzycy to powinien on być odpowiednio dobrany.

Cukrzyca a trening – czy cukrzyk może podejmować aktywność fizyczną?

Chorych na cukrzycę powinny interesować takie aspekty jak czas trwania wysiłku oraz ich intensywność. Mogą oni uprawiać większość form wysiłku fizycznego, z zaznaczeniem że nie powinni uprawiać sportów siłowych takich jak podnoszenie ciężarów. Istnieje kilka przeciwwskazań do podejmowania treningów. Wśród nich są:

• choroby serca;
• stany infekcyjne oraz chorobowe;
• żółtaczka;
• problemy z funkcjonowaniem nerek;
• nadczynność tarczycy;
• objawy retinopatii;
• cukrzycowe zmiany w siatkówce oka;
• objawy neuropatii i nefropatii;
• kwasica cukrzycowa.

O możliwości uprawiania sportu u osób chorych na cukrzycę decyzję podejmuje się wraz z lekarzem prowadzącym, który wskazuje także odpowiedni rodzaj wysiłku.

Aktywność fizyczna cukrzyka – jak ruch wpływa na poziom cukru?

Wpływ wysiłku fizycznego na poziom cukru we krwi uzależniony jest od tego z jakim rodzajem cukrzycy mamy do czynienia. Istotne jest również to czy mówimy o pacjentach leczonych insuliną, ponieważ w ich wypadu na skutek treningu poziom cukru może ulegać obniżeniu. Przeciwnie dzieje się u osób nieleczonych za pomocą zewnętrznie podawanej insuliny.

Ze względu, że pod pojęciem cukrzycy rozumiemy zespół chorób metabolicznych, który upośledza wydzielanie insuliny przez trzustkę, bądź działanie insuliny w orgiazmie należy zdać sobie sprawę, że rozróżniamy dwa podstawowe typy choroby. Cukrzycę typu I oraz typu II. Trening będzie wpływać w inny sposób na cukier w zależności od typu choroby.

Wysiłek fizyczny a poziom cukru we krwi u osoby zdrowej

U osób zdrowych poziom cukru we krwi zależnie od czasu trwania wysiłku fizycznego oraz jego intensywności będzie ulegać zmianie. Podczas krótkotrwałych, intensywnych ćwiczeń będzie dochodzić do jego wzrostu, przy jednoczesnym zwiększeniu wykorzystania glukozy jako źródła energii. W trakcie treningu wytrzymałościowego, trwającego kilka godzin poziom glukozy będzie spadać, wraz z poziomem insuliny. Po pewnym czasie może nawet dojść do klinicznych objawów niedocukrzenia organizmu. Jest to jednak stan przejściowy, który w żaden poważny sposób nie rzutuje na zdrowie. U osób zdrowych w zależności od formy wysiłku fizycznego organizm uczy się sprawniej korzystać z glukozy jako źródła energii, bądź przechodzić płynniej na czerpanie jej z tłuszczu zapasowego.

Może zainteresuje Cię: Jak obniżyć poziom cukru? 5 najlepszych sposobów na zbyt wysoki cukier

Procesy metaboliczne u osób chorujących na cukrzycę

W trakcie ćwiczeń mięśnie pobierają glukozę jako źródło energii. Sprawność tego procesu uzależniona jest jednak od wrażliwości komórek na działanie insuliny. Osoby chore na cukrzycę mają tą wrażliwość zaburzoną. W efekcie mięśnie mogą nie wychwytywać w odpowiedni sposób glukozy i dochodzi do wzrostu poziomu cukru we krwi.

Pobudzenie receptorów insulinowych jest również niezmiernie istotne z punktu widzenia syntezy białek mięśniowych. Oznacza to, że poprzez działanie insuliny dochodzi do aktywacji szlaków z udziałem mTOR i białek Akt. W teorii zatem rozrost włókien mięśniowych powinien być prosty, ponieważ glukoza stanowi paliwo tego procesu. W orgiazmie cukrzyka mięśnie posiadają mniej transporterów GLUT4 i są mniej wrażliwe na działanie insuliny. Przez co nie są w stanie pobrać glukozy, którą są otoczone. Sytuacja staje się jeszcze trudniejsza w przypadku osób cierpiących dodatkowo na otyłość. Tkanka tłuszczowa będzie utrudniać nie tylko rozrost masy mięśniowej, lecz dodatkowo także pogłębiać rozwój cukrzycy.

Zestaw na odchudzanie

• spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
• wsparcie redukcji Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• na wsparcie metabolizmu tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• Pillbox Gratis!

Upośledzenie możliwości przyjmowania przez mięśnie glukozy wpływa znacząco na ich zdolności wysiłkowe. Możliwości wysiłkowe będą uzależnione od zmagazynowanych w mięśniach pokładów glikogenu oraz fosfokreatyny. Kolejnym czynnikiem jest także ich pH. Przeprowadzone badania pokazują, że osoby cierpiące na cukrzycę typu II będą mogły uprawiać ten sam rodzaj wysiłku co osoby zdrowe aż o 32% krócej.

U cukrzyków tempo rozpadu ATP jest dwukrotnie większe, z kolei spadek pH nawet trzykrotnie szybszy niż u osób zdrowych. Mięśnie nie są wstanie pobrać odpowiedniej ilości tlenu ani składników odżywczych, w efekcie także czas powrotu do równowagi po zakończeniu treningu jest wydłużony.

Może zainteresuje Cię: Napady głodu – jakie są przyczyny i jak opanować objadanie się?

Cukrzyca a rodzaje wysiłku

U osób chorych na cukrzycę typu I, jeśli nie ma żadnych dodatkowych powikłań narządowych, nie ma przeciwwskazań do uprawiania żadnego rodzaju wysiłku fizycznego. O ile jest to robione z głową i przy zachowaniu zasad bezpieczeństwa oraz stałej kontroli glikemii.

Sytuacja wygląda niestety często inaczej w przypadku osób chorych na cukrzycę typu II. Są to często ludzie w średnim wieku, cierpiący na choroby współtowarzyszące. Niejednokrotnie zmagające się z nadmierną masą ciała. W przypadku takich osób przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym, który może zlecić również dodatkowe badania.

Rodzaj i intensywność treningu dla osób w cukrzycą

Wysiłek siłowy, bądź beztlenowy nazywany profesjonalnie anaerobowym to podnoszenie ciężarów, sprinty, mocne interwały. Są to wysiłki o bardzo dużej intensywności w trakcie, których energia pozyskiwana jest nie tylko z glukozy lecz również z glikogenu. W pierwszej kolejności tego zamazywanego w mięśniach, a następnie w wątrobie. W trakcie takich ćwiczeń produkowane są olbrzymie ilości energii, również kwasu mlekowego i hormonów co może prowadzić do hiperglikemii. Oznacza to, że wysiłek fizyczny o wysokiej intensywności może prowadzić w krótkim okresie czasu do znacznego podwyższenia poziomu cukru.

Wysiłek tlenowy, czyli aerobowy to wszelkiego rodzaju ćwiczenia cardio. Bieganie, pływanie oraz jazda na rowerze. W jego trakcie spalanie energii pochodzącej z glukozy oraz tłuszczu jest wolniejsze, a na jego skutek poziom glukozy we krwi ulega obniżeniu zarówno w trakcie, jak i po zakończonym wysiłku fizycznym.

Zobacz: Aeroby czy cardio? Sprawdź, który trening będzie dla Ciebie lepszy

Cukrzyca typu 2 a siłownia

W cukrzycy typu II wysiłek fizyczny jest podstawą leczenia poza lekowego choroby. Odpowiednio wprowadzony trening może nie tylko wpłynąć pozytywnie na przebieg choroby, ale także powodować zmniejszenie dawek stosowanych leków.

Regularny trening siłowy jest dozwolony pod warunkiem, że nie występują powikłania cukrzycy, a lekarz wyraził zgodę. Niemniej nie jest to zalecana forma ćwiczeń. W razie gdybyśmy jednak chcieli ją wykonywać treningi powinny byś spokojniejsze, a dieta dostosowana do zwiększonego zapotrzebowania energetycznego. By zapobiec nadmiernemu spadkowi cukru po zjedzeniu posiłku przed treningowego możne zaistnieć potrzeba zrezygnowania z podania insuliny.

Sprawdź również: Indeks glikemiczny – co warto jeść, a czego nie

Jak ćwiczyć na siłowni?

Zwłaszcza w początkowej fazie treningów nie powinno się wykonywać wyłącznie ćwiczeń siłowych. Zdecydowanie lepsze rezultaty i wyższy stopień bezpieczeństwa można uzyskać poprzez wykonywanie sesji mieszanych, łączących w sobie trening aerobowy z siłowym. Warto także wykonywać ćwiczenia w umiarkowanym tempie z rozsądnym obciążeniem.

Zaleca się rozpocząć trening od rozgrzewki tlenowej trwającej 15-20min, następnie wykonać ćwiczenia siłowe na określone partie i skończyć sesje ponownymi ćwiczeniami aerobowymi.

Wysiłek fizyczny w cukrzycy typu 1

Aktywność fizyczna podczas cukrzycy typu I umożliwia zredukowanie masy ciała co przekłada się na zdecydowanie lepszą wrażliwość insulinową. Ten typ choroby wymusza na diabetyku podawanie insuliny z zewnątrz przez co musi on zachować zdecydowanie większą samokontrolę i wielokrotnie w trakcie dnia badać poziom glukozy, aby podejmować decyzję jakie dawki insuliny podawać oraz czy może wykonywać trening.

Trening może zostać podjęty wyłącznie w momencie kiedy choroba jest pod kontrolą i nie występują żadne poważne powikłania. Warto jednak zdawać sobie także sprawę, że nie wolno podejmować aktywności fizycznej w szczycie działania insuliny oraz wykonywać iniekcji w okolice miejsca, które ma uczestniczyć w intensywnych ćwiczeniach. W trakcie treningu należy mieć przy sobie natomiast słodką przekąskę oraz wodę. Poziom glukozy trzeba mierzyć przed rozpoczęciem ćwiczeń, w ich trakcie, a także po zakończeniu. Trzeba kontrolować poziom cukru nawet kilka godzin po skończonych ćwiczeniach.

Jak trenować przy cukrzycy typu 1?

Dla osób cierpiących na cukrzycę typu I polecane są umiarkowane ćwiczenia aerobowe. Doskonale zatem sprawdzą się spokojne biegi, pływanie, joga, nordic walking czy rower. Nie poleca się natomiast sztuk walki oraz sportów nastawionych na dużą rywalizację. Również treningi siłowe powinny zostać ograniczone i umiejętnie wkomponowane.

Dobrym pomysłem jest skorzystanie z pomocy trenera personalnego, który zadba o dobór ćwiczeń, ich intensywność, a także będzie służyć pomocą w razie nieprzewidzianych sytuacji. Badania pokazują, że cukrzyca i trening siłowy mogą iść w parze, ponieważ wzrost masy mięśniowej może również poprawiać glikemię.

Wysiłek fizyczny w cukrzycy typu 1 i 2 – zalecenia

Podczas cukrzycy odpowiednia dieta oraz regularny wysiłek fizyczny stanowią niezmiernie ważne narzędzia lecznicze. Z tego względu warto pamiętać o tym, aby stosować się do kilku istotnych zaleceń.

• Wysiłek fizyczny przyniesie najlepsze rezultaty jeśli będzie umiarkowany oraz regularny;
• zgodnie z zaleceniami lekarza trzeba kontrolować poziom glukozy we krwi, również w trakcie ćwiczeń;
• tętno w trakcie treningu nie powinno przekraczać 80% HRmax;
• trening powinien być dostosowany do poziomu wytrenowania oraz dyspozycji dnia;
• po treningu bezwzględnie należy uzupełnić płyny;
• istotne jest prowadzenie dzienniczka żywieniowego, w którym notujemy spożyte posiłki oraz poziom cukru po konkretnych produktach. Jest to tak zwany dziennik diabetyka;
• kluczowe jest wykonywanie ćwiczeń w wygodnym obuwiu oraz kontrola powstałych otarć.

Trening przy cukrzycy – co należy wziąć pod uwagę

Planując trening przy cukrzycy należy wziąć pod uwagę kilka bardzo istotnych kwestii. Są to dopasowanie treningu pod względem wydolności serca oraz układu oddechowego, typu cukrzycy na jaką choruje dana osoba, tego czy cierpi na jej powikłania oraz ogólnej kondycji fizycznej.

Kiedy przerwać trening?

Należy zawsze obserwować swoje ciało i nauczyć się go słuchać. Do bezwzględnego zaprzestania ćwiczeń zmusza natomiast sytuacja, w której poziom cukru spada poniżej 70mg/dl. W przypadku zbyt wysokiej glikemii także należy odstąpić od ćwiczeń. Powyżej 250mg/dl należy sprawdzić obecność ciał ketonowych w moczu. Jeśli wynik testu jest dodatni należy zaprzestać ćwiczeń i odpocząć.

Ile razy w tygodniu można ćwiczyć na siłowni?

Najbardziej optymalną ilością wykonywanych ćwiczeń są 2-3 treningi w trakcie tygodnia. W takiej ilości będzie on przynosić optymalne efekty i nie przeciąży organizmu. Z czasem ilość sesji można zwiększyć, o ile wszystko będzie dobrze ze stanem zdrowia.

Czytaj: Ile razy trenować w tygodniu?

Cukrzyca a trening – praktyczne wskazówki

Choroba mocno determinuje intensywność ćwiczeń oraz tempo pojawiania się efektów. Należy uzbroić się w cierpliwość i wykonywać treningi z głową. Dobrze jest mieć ze sobą zawsze butelkę wody oraz słodką przekąskę. Idealnym rozwiązaniem jest trenować z trenerem, bądź partnerem treningowym. Stale trzeba również kontrolować poziom glikemii i regularnie wykonywać badania lekarskie.

Podobne artykuły:

• Jak obniżyć poziom cukru? 5 najlepszych sposobów na zbyt wysoki cukier
• Odpowiedź glikemiczna
• Dekstroza – co to jest, kiedy i jak stosować ten cukier prosty?
• Glikogen – dlaczego glikogen w mięśniach jest kluczowy w kulturystyce?
• 10 powodów, dla których warto wyeliminować cukier z diety