Ultramaraton – co to jest, ile km, jak biegać na długie dystanse

Biegi ultra są przeznaczone dla osób, które standardowe dystanse maratonu, czyli 42,195km pokonują już stosunkowo swobodnie. Stanowią bardzo trudne wyzwania przeznaczone dla osób mocno zaawansowanych i znających swój organizm oraz własne możliwości. Przyjrzyjmy się zatem bliżej czym tak naprawdę są biegi ultra, na jakim dystansie są rozgrywane oraz w jaki sposób można się do nich przygotować. Zwłaszcza, że tego typu wydarzenia zyskują coraz większą popularność i większa liczba zawodników decyduje się na taki start.

Przypuszczalnie każdy biegacz w pewnym momencie swojej kariery sportowej zastanawia się nad startem w maratonie. Wielu po pokonaniu tej magicznej granicy próbuje dalej przesuwać własne limity i pragnie sprawdzić się na dłuższej oraz bardziej wymagającej trasie. Tak właśnie wygląda sytuacja w każdym sporcie. Uzależniamy się od niego, od tego co nam daje. W przypadku biegania jest to niewątpliwie poczucie wolności. Istnieje również bardzo popularne ostatnio powiedzenie “haj biegacza”, które odnosi się do tego jak duża ilość endorfin jest uwalniana w trakcie pokonywania kolejnych kilometrów.

Zatem jeśli jesteś jedną z tych osób, które pragną czerpać z życia pełnymi garściami i lubią ciekawe wydarzenia powinieneś pomyśleć o starcie w imprezie ultra. Najpierw sprawdź jednak w jaki sposób warto się przygotować.

Co to jest ultramaraton?

Ultramaraton jest to dystans wyższy niż klasyczny maratoński. Oznacza to, że wszystkie biegi dłuższe niż 42,195km będą już za takie uznawane. Najdłuższy uznawany przez IAAF, czyli International Association of Athletics Federations dystans wynosi 100km. W Polsce z tego typu biegów najbardziej znany jest Supermaraton Kalisia, w którym biorą udział zarówno kobiety jak i mężczyźni.

Taki dystans może wydawać się olbrzymi, jednak wcale nie jest najdłuższy na jakim rozgrywają się zawody. Jednym z najdłuższych jest rozgrywany w Grecji bieg pomiędzy Atenami a Spartą, noszący nazwę Spartathlon, który liczy aż 246km.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Teraz warto wyobrazić sobie, że najbardziej doświadczeni zawodnicy pokonują dystans 100km w ok. 17 godzin. Nie wszyscy są w stanie pokonać tak długie dystanse i spędzić tyle czasu na trasie. Dlatego właśnie kluczowe jest zapewnienie sobie odpowiedniego przygotowania, zarówno pod kątem fizycznym jak i mentalnym.

Sprawdź koniecznie: Bieganie – najważniejsze informacje o bieganiu

Ile km wynosi dystans ultramaratonu?

Wziąć udział w biegu ultra mogą praktycznie wszyscy. Są oczywiście biegi, które wymagają wcześniejszej kwalifikacji, one jednak przeznaczone są dla zawodników profesjonalnych. W Polsce sporo biegów rozgrywanych jest na dystansie 50 i 75km. Znajdziemy również imprezy, które mają mniej okrągły dystans. Wiele uzależnione jest od organizatorów oraz miejsca w jakim zawody są rozgrywane.

Cechą wspólną dla wszystkich ultra jest oczywiście przekroczenie granicy maratonów wynoszącej 42,195km. Uczestnik startujący w ultramaratonie musi być zatem przygotowany na pokonywanie dystansu, własnych słabości oraz walki ze swoją psychiką.

Czy ultramaraton może mieć różne dystanse?

Ultramaraton może odbywać się na bardzo różnym dystansie. Uzależnione jest to przede wszystkim od wizji organizatorów. Istnieje jednak kilka najbardziej popularnych dystansów oraz biegów. Są to:

• 50 kilometrowe;
• 100 kilometrowe – jednym z nich jest rozgrywana w Sudetach Sudecka Setka;
• 100 milowe, czyli 160,9km;
• biegi 24 godzinne;
• biegi wieloetapowe odbywające się przez kilka dni;
• ultramaratony górskie takie jak chociażby bieg rzeźnika organizowany w Polsce

Zastanawiasz się jak ułożyć plan treningu i diety? Eskperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

Maraton a ultramaraton – jakie są różnice w przygotowaniu?

Przygotowując się do maratonu należy zadbać o swoją kondycję odpowiednie wybiegania oraz zwracać uwagę na masę ciała. Im mniej zbędnych kilogramów będziemy zmuszeni dźwigać na trasie tym lepszy wynik jesteśmy w stanie osiągnąć. Różnica w przygotowaniach do ultra polega głównie na objętości ćwiczeń jakie musimy wykonywać. Nie oszukujmy się ale przebiegnięcie pierwszej setki na zawodach bez wcześniejszego zbliżenia się do takiego dystansu może okazać się wręcz niemożliwe.

Odpowiednie przygotowanie do ultramaratonu

Wielu biegaczy koncentruje się przede wszystkim na pokonywaniu kolejnych kilometrów i zapomina o innych aspektach przygotowania. Start w ultramaratonie wymaga mocnej pracy nad swoją psychiką. Na trasie będziemy musieli utrzymywać optymalne dla nas tempo, wytrzymać warunki pogodowe, wiedzieć jak najlepiej dostarczyć sobie energię i zadbać o utrzymanie koncentracji.

Przekroczenie mety jest zwieńczeniem naprawdę ciężkiej pracy, którą zawodnik musi włożyć w przygotowania. Także podzielmy sobie treningi na różne aspekty. Będą to:

• trening siłowy;
• trening kondycyjno-wytrzymałościowy;
• trening siły biegowej;
• trening mentalny.

W tym celu warto zaufać trenerowi personalnemu, który rozpisze odpowiedni dla Ciebie plan treningowy, uwzględniając w nim także dodatkowe aktywności, jak m.in. bieganie.

Ultramaraton – trening

Nikogo nie zdziwi informacja, że aby pokonać ultramaraton należy wykonywać długie wybiegania. W ich trakcie należy pić wodę oraz spożywać kalorie w postaci żelów energetycznych, batonów oraz innych rzeczy, które planujemy wykorzystać na trasie. Pozwoli nam to na optymalny dobór zapasów potrzebnych do ukończenia biegu. Na trasie zawsze znajdują się punkty odżywcze, na których mamy możliwość uzupełnić bukłak wody, napić się jakiegoś napoju izotonicznego oraz zjeść produkty dostarczone przez organizatorów.

Należy zatem rozplanować sobie wybiegania. Powinny one zajmować min. 42km, czyli dystans maratoński. Nie należy wykonywać ich zbyt często. Powiedzmy raz na dwa tygodnie, zachowując spokojne tempo. Nie chodzi w nich o pokonanie dystansu jak najszybciej a przyzwyczajenie się do długości i czasu wysiłku.

Pomiędzy takimi długimi wybieganiami dobrze jest wykonywać krótsze biegi ok. 15-20 kilometrowe oraz wpleść w to treningi siły biegowej takie jak podbiegi. Sporo ultramaratonów rozgrywanych jest w górach co oznacza, że musimy być przygotowani na mocne przewyższenia.

Zobacz: Bieganie w górach – jak biegać i co daje taki trening?

Trening siłowy

Nie należy rezygnować z treningu siłowego. Będzie on mieć duże znaczenie w trakcie biegu. Przede wszystkim siła pozwala zabezpieczyć ciało przed kontuzjami. Treningi z obciążeniem powinny koncentrować się wyłącznie na ćwiczeniach wielostawowych z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Podstawą planu powinny być zatem wszelkiego rodzaju siady, ciągi oraz wyciskania.

Warto włączyć siłownie przynajmniej dwa razy w trakcie tygodnia. Umożliwi to osiągnięcie zauważalnych efektów przy braku nadmiernego zabierania sobie czasu na główne jednostki treningowe jakimi są oczywiście biegi. Trening może opierać się o metodykę FBW, full body workout.

Po każdym treningu siłowym należy się rozciągać, przed nim natomiast wykonywać mobility. Są to bardzo istotne elementy wpływające na prewencję kontuzji. Podobnie jak ciągłe wzmacnianie core.

Sprawdź: Trening siłowy dla biegacza – jak połączyć trening siłowy z bieganiem?

Trening mentalny

Biegacze w trakcie długich wybiegań zazwyczaj mają na uszach słuchawki i starają się skupić myśli na czymś co pozwoli im nie myśleć o tym jak długi dystans ich jeszcze czeka. Na trasie zawsze jednak pojawi się tak zwana ściana. Nie koniecznie fizyczna, może ona mieć charakter mentalny. Z tego właśnie względu należy dbać również o ten aspekt przygotować. W tym celu warto zaznajomić się z tematyką psychologii sportowej oraz tym co oferuje. Istnieje wiele ciekawych ćwiczeń, które można wykonać samemu, a dają świetne rezultaty. można również skorzystać z pomocy specjalisty.

Zestaw dla Biegacza

• przedtreningówka Trec ENDURANCE Full Speed 240g
• kreatyna Trec ENDURANCE Creatine Sport 300g
• kolagen na stawy Formotiva Collagen 120kaps.
• Trec ENDURANCE Bidon Gratis

Ultramaraton – dieta

Dieta w trakcie przygotowań do ultramaratonu nie będzie wiele różnić się od tej jaką biegacze stosują standardowo. Zmianie ulec mogą jednak spożywane kalorie. Wykonując długie wybiegania będzie potrzeba nam zdecydowanie więcej energii, co za tym idzie będziemy musieli jeść więcej. Łatwiej będzie nam również zrzucić zbędne kilogramy.

1. Musimy pamiętać o dostarczeniu odpowiedniej ilości białek, ok. 1,6-1,8g na kilogram masy ciała.
2. Nie można również zapomnieć o spożyciu zdrowych tłuszczy, które są niezmiernie ważne dla funkcjonowania układu nerwowego, krążeniowego oraz wytwarzania hormonów. Przyjmuje się, że dla mężczyzny tłuszcze powinny mieścić się w przedziale 30% kaloryczności diety.
3. Reszta to węglowodany w różnej postaci. Najlepiej aby dieta opierała się o produkty pełnoziarniste, lecz cukry proste będą nam niezbędne w trakcie ćwiczeń. Organizm musi się odpowiednio do nich zaadaptować dlatego nie należy się ich bać na treningach.

W ułożeniu odpowiedniego planu żywieniowego może pomóc specjalista, bądź oparcie się na zdrowych produktach i pilnowanie kaloryczności posiłków.

A jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta biegacza jest dobrze rozplanowana, to skorzystaj z pomocy dietetyka, który opracuje dla Ciebie indywidualny plan posiłków.

Ultramaraton – suplementacja

Do najważniejszych suplementów, które warto stosować trzeba zaliczyć:

• kreatynę – która jest niezbędna w procesach energetycznych organizmu, wpływa na siłę oraz wytrzymałość mięśni oraz według najnowszych badań wspomaga procesy umysłowe;
• witamina D3 – ten prohormon nazywany witaminą jest niezmiernie ważny, a niestety w naszym rejonie świata zdecydowana większość ludzi cierpi na jego niedobory;
• magnez i potas, witaminy z grupy B – mikroelementy niezbędne do prawidłowej pracy mięśni
  

• beta-alanina – wspomaga wytrzymałość;
• kofeina – posiada udowodnione działanie opóźniające wystąpienie zmęczenia, wpływa również realnie na performance sportowy. Jest jednym z największych przyjaciół biegacza długodystansowego;
• elektrolity – popijane w trakcie biegów oraz treningów;
• BCAA – aminokwasy rozgałęzione mogą okazać się pomocne w zabezpieczeniu mięśni przed rozpadem w trakcie długich wysiłków;
• kwasy tłuszczowe omega 3.

Sprawdź także: Najlepsze suplementy i odżywki dla biegaczy – TOP5

Dla kogo jest ultramaraton?

Ultramaraton jest przeznaczony dla osób na najwyższym poziomie zaawansowania. Można śmiało powiedzieć, że dla prawdziwych biegowych freaków. Decydując się na takie wyzwanie musisz mieć na uwadze na co się tak naprawdę piszesz dlatego nim podejmiesz taką decyzję pokonaj kilka maratonów, wybierz się na długie górskie spacery i odpowiednio się przygotuj. Pamiętaj, że w trakcie biegu nie powinieneś narzucać sobie zbyt wysokiego tempa, a sport ma stanowić źródło radości.

Możliwość pokonania własnych słabości oraz spróbowania swoich sił w tego typu biegu jest kusząca, dlatego właśnie zainteresowanie biegami ultra jest z roku na rok coraz wyższe. Myślisz, że podołasz takiemu wyzwaniu?

Podobne artykuły:

• Runmageddon – jak się przygotować?
• Runmageddon ultra – przygotowanie, dystans, dieta i suplementacja
• Przygotowanie do półmaratonu – dieta, trening, suplementacja
• Bieganie w górach – jak biegać i co daje taki trening?
• Jak przebiec 5 km w dobrym czasie? Porady dla początkujących biegaczy