Trening siłowy rugby – co daje, jak powinien wyglądać, przykładowy plan

Rugby to sport zespołowy, który wymaga niezwykłej siły i sprawności. W trakcie meczu dochodzi do wielu dynamicznych kontaktów, w których liczy się przewaga fizyczna. Właśnie dlatego w rugby liczą się nie tylko treningi wytrzymałościowe, ale też trening siłowy, na którym budujemy naszą siłę i masę mięśniową.

Na czym polega rugby?

Rugby to sport zespołowy, w którym kluczową rolę odgrywa ogólna sprawność fizyczna, ze szczególnym naciskiem na siłę i kondycję. Polega on na tym, że dwie drużyny zdobywają punkty, przemieszczając się na boisku poprzez przenoszenie, kopanie i rwanie piłki do celu przeciwnika, jakim jest “bramka” złożona z dwóch wysokich słupków.

Rugby jest popularnym sportem na całym świecie, a w szczególności Australii czy Wyspach Brytyjskich, gdzie popularne są takie odmiany jak Rugby Union czy Rugby League.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Rugby jest to odmiana sportu drużynowego, który wymaga największej siły, wytrzymałości i dynamiki, jeśli porównamy go z piłką nożną lub piłką ręczną. Dlatego, aby osiągnąć sukces i być kompletnym zawodnikiem, niezbędny jest nie tylko trening aerobowy, ale też ćwiczenia na siłowni.

Jakie znacznie ma trening siłowy w rugby?

Trening siłowy w rugby ma ogromne znaczenie i stanowi bazę do prawidłowego przygotowania zawodnika. Jest to jeden z kluczowych aspektów wytrenowania, a sam trening powinien w szczególności uwzględniać ruchy wielostawowe.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia są w stanie w znacznym stopniu zwiększyć siłę i masę mięśniową, bez utraty dynamiki i kondycji. Dzięki temu zawodnicy są w stanie zminimalizować ryzyko kontuzji i łatwiej znosić wysoką intensywność meczu.

Trening siłowy powinien być odpowiednio wkomponowany w fazę sezonu. Na poszczególnych etapach możemy uwzględnić ćwiczenia kształtujące siłę, moc czy poziom wytrzymałości mięśniowej.

Jak budować siłę do rugby?

Jak wcześniej zostało wspomniane, trening kształtujący siłę powinien opierać się o ćwiczenia wielostawowe. To one angażują największą ilość mięśni i w najbardziej efektywny sposób wpływają na osiągane wyniki.

Trening siłowy pod rugby powinien opierać się o system FBW lub Push/Pull. W ten sposób dostarczymy odpowiedni bodziec bez zbytniego obciążania konkretnej partii.

W celu zbudowania siły w rugby powinniśmy wykonywać:

• Przysiady – jedno z najważniejszych ćwiczeń na dolne partie ciała. Dzięki przysiadom budujemy nie tylko siłę, ale też stabilność oraz wytrzymałość mięśniową.
• Wyciskanie sztangi leżąc – jedno z podstawowych ćwiczeń rozwijających górne partie mięśniowe, które są kluczowe w walce na boisku.
• Wykroki – ćwiczenie unilateralne, które buduje siłę i wytrzymałość dolnych partii, a także pomaga zwalczyć dysproporcję.
• Martwy ciąg – ćwiczenie globalne, które angażuje praktycznie całe ciało. Doskonale buduje siłę i stabilizację sylwetki.
• Wiosłowanie sztangą – jest to jedno z podstawowych ćwiczeń budujących siłę i masę mięśniową mięśni grzbietu.
• Russian Twist – to ćwiczenie, które w głównej mierze angażuje mięśnie skośne brzucha. Budowanie siły rotacyjnej jest bardzo istotne w kontekście trenowania rugby.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Sprawdź także: Jak szybko zwiększyć siłę mięśni?

Podstawy treningu siłowego w rugby

Bardzo ważne jest wkomponowanie treningu siłowego w ciągu tygodnia i etapu sezonu. Nieumiejętne wykonywanie ćwiczeń siłowych może przynieść więcej szkód niż pożytku jak np. kontuzje lub spadek formy fizycznej.

1. Aby trening siłowy pod rugby był skuteczny musisz w pierwszej kolejności zadbać o dobór ćwiczeń – rwanie, przysiady, martwe ciągi czy wyciskania, to ćwiczenia, które z całą pewnością powinny znaleźć się w Twoim planie treningowym.
2. Zaplanowane ćwiczenia należy wykonywać z odpowiednim obciążeniem. To one determinuje ilość powtórzeń, którą będziesz w stanie wykonać.
3. Przedział siłowy to wykonywanie od 1 do 5 ruchów, hipertrofia to zakres od 6 do 12 powtórzeń, a powyżej ich kształtujemy wytrzymałość mięśniową.
4. Zaplanuj odpowiednią objętość treningu tak, aby nie ucierpiała Twoja regeneracja.

Dowiedz się również: Jak zwiększyć siłę mięśni bez rozrostu masy mięśniowej?

Jaki jest najlepszy trening siłowy dla rugbisty?

W rugby szczególnie istotne są warunki fizyczne. W tym kontaktowym sporcie nie ma miejsca dla słabych fizycznie zawodników. Dlatego szczególny nacisk kładziony jest na siłę i masę ciała. Te aspekty są kluczowe w kontakcie z przeciwnikiem.

Rodzaj treningu siłowego jest częściowo uzależniony od roli na boisku. Jeżeli grasz na pozycji wymagającej więcej siły, warto skupić się na tej specyfice treningu. Z kolei, gdy na boisku pokonujesz stosunkowo duży dystans w trakcie meczu, warto pomyśleć nad ćwiczeniami siłowo-wytrzymałościowymi.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL

• Testosterol 250 30kaps.
• Mass XXL 3000g
• CM3 250g
• Pillbox Gratis
• Shaker Gratis

Ile razy w tygodniu trening siłowy dla rugbisty?

W przeciwieństwie do zawodników innych dyscyplin drużynowych, w rugby trening siłowy nie jest jedynie uzupełnieniem właściwych zajęć w trakcie tygodnia.

• Ćwiczenia siłowe są tak samo istotne jak trening rugby. Należy jednak w umiejętny sposób wkomponować je w plan pozostałych treningów.
• Optymalną częstotliwością jest wykonywanie 2 lub 3 treningów siłowych w tygodniu.
• Powinny to być treningi całego ciała tak, aby nie doprowadzać do dysproporcji siłowej pomiędzy poszczególnymi grupami mięśni.
• Zwróć szczególną uwagę na regenerację.
• Jeżeli zauważasz spadek swoich możliwości treningowych czy to na boisku lub na siłowni, to prawdopodobnie wykonujesz zbyt dużo pracy jak na miarę Twoich możliwości.

Trening siłowy rugby – przykładowy plan treningowy

Przykładowy plan treningowy dla rugbistów może wyglądać następująco:

Trening siłowy zawodnika rugby – wersja A

1. Push Press – 5 serii po 3 powtórzenia
2. Przysiad High Bar – 4 serie po 10 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym – 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń
4. Wznosy ramion w opadzie tułowia – 3 serie po 15 powtórzeń
5. Wyciskanie francuskie – 3 serie po 10 powtórzeń
6. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku – 3 serie po 15 powtórzeń
7. Wskoki na skrzynię – 5 serii AMRAP

Trening siłowy zawodnika rugby – wersja B

1. Zarzut – 5 serii po 3 powtórzenia
2. Wykroki – 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie po 10 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń
5. Wyciskanie żołnierskie – 3 serie po 10 powtórzeń
6. Pompki na poręczach – 3 serie, maksymalna ilość powtórzeń
7. Spięcia brzucha leżąc – 3 serie po 15 powtórzeń
8. Skoki w dal z miejsca – 5 serii po 5 powtórzeń

Powyższy plan treningowy powinien być wykonywany naprzemiennie z co najmniej jednym dniem przeznaczonym na regenerację. W dzień treningu siłowego staraj się nie podejmować dodatkowej aktywności.

Poznaj także: Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy

Podobne artykuły:

• Trening na siłowni dla piłkarza – przykładowy plan treningowy dla piłkarza na siłowni
• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?
• 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
• Proste plany treningowe na triceps
• 7-tygodniowy plan pod wyciskanie sztangi leżąc