Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców – jak rozciągnąć mięśnie pleców?

Siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej powoduje ból i spięcie mięśni pleców. W dłuższej perspektywie czasu może prowadzić to do wad postawy. Z tego powodu, poza samym treningiem warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, aby rozluźnić mięśnie pleców. Jak wyeliminować ból pleców i cieszyć się lepszą sprawnością.

Co to są ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców?

Ból pleców jest bardzo często powiązany z naszym trybem życia. Osoby aktywne fizycznie rzadziej narzekają na dolegliwości bólowe związane z mięśniami grzbietu. Pomijając kontuzje na treningu lub przeciążenia ciężko dopatrzyć się innego rodzaju problemów.

Rozciąganie pleców ma na celu zapobiec problemom w przyszłości. Dzięki wzmacnianiu mięśni pleców możemy poprawić naszą postawę. Jest to duży problem osób, które siedzą większą część dnia. Praca przy biurku zamyka naszą klatkę piersiową, co bezpośrednio przekłada się na mięśnie kręgosłupa.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców uaktywniają jedne z największych partii w naszym organizmie. Bardzo ważne są prostowniki grzbietu, które bezpośrednio chronią nas od bólu kręgosłupa oraz mięśnie najszersze grzbietu, czyli dwa trójkątne płaty po bokach pleców.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia angażują każdą część pleców, tak aby zmobilizować najważniejsze grupy mięśni grzbietu.

Korzyści z ćwiczeń rozciągających dla mięśni pleców

Rozciąganie mięśni pleców może być prewencją zanim pojawi się ból pleców oraz w momencie, gdy wystąpiło przeciążenie danego mięśnia. Korzyści z ćwiczeń rozciągających zauważą osoby aktywne oraz Ci, którzy większość dnia spędzają przy biurku. Rozciąganie pleców to:

• Lepszy balans mięśniowy.
• Poprawa postawy ciała.
• Złagodzeniu bólu pleców.
• Prewencja przed groźnymi schorzeniami.
• Poprawa samopoczucia.

Jak rozciągać mięśnie pleców?

Przy wykonywaniu ćwiczeń rozciągających mięśnie pleców należy przestrzegać kilku istotnych zasad. W innym przypadku możemy narazić się na naciągnięcia lub przeciążenia w wyniku nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń.

1. Przede wszystkim przestrzegaj prawidłowej techniki ćwiczeń. Stosuj się do zaleceń fizjoterapeuty. Jeżeli nie masz pewności co do poprawności danego ćwiczenia, sprawdź ją przed podejściem do treningu.
2. Staraj się nie przeciążać mięśni. Jeśli czujesz zbyt mocne napięcie mięśni lub wręcz ból kręgosłupa to znaczy, że wykonujesz dane ćwiczenie w zły sposób.
3. Pamiętaj o oddechu. Jest on tak samo istotny jak prawidłowa technika. Oddech pozwala utrzymać odpowiednie napięcie mięśniowe i dostarcza tlen do pracujących mięśni.
4. Rozciąganie pleców, aby przyniosło efekt musi być wykonywane regularnie. W innym przypadku stracisz korzyści jakie niesie ze sobą stretching.
5. Rozciągaj też klatkę piersiową, mięśnie pośladków czy nóg.

Pamiętaj, że nasz organizm to system, który oddziałuje wzajemnie na siebie.

Czytaj także: Rozciąganie kręgosłupa – jakie ćwiczenia rozciągające na kręgosłup wykonywać?

Jakie są przyczyny bólu pleców?

Przyczyn bólu pleców może być wiele. W niektórych przypadkach zidentyfikowanie przyczyny bólu jest dość łatwe. Przykładowo, jeśli przesadziłeś z obciążeniem na treningu i nie pilnowałeś wystarczająco techniki to ból pleców może pojawić się już w trakcie ćwiczeń.

Inną popularną przyczyną bólu pleców jest charakter pracy. Jeżeli wykonujemy zawód o charakterze fizycznym, może dojść do przeciążeń, w wyniku których pojawiają się bóle pleców.

Zatem tylko praca siedząca uchroni nasze plecy? Okazuje się, że nie. Siedząc zbyt długo przy biurku spędzamy czas w nienaturalnych pozycjach. W rezultacie może pojawić się ból kręgosłupa, a nawet wady postawy.

Dlaczego bolą cię plecy?

Przyczyn bólu pleców może być wiele. Niektóre z nich są wynikiem naszego zaniedbania, a niektóre mogą być wpisane w ryzyko zawodowe.

Do najczęstszych przyczyn bólu pleców należą:

1. Przeciążenie danej grupy mięśni grzbietu.
2. Nieprawidłowa technika ćwiczeń.
3. Zła pozycja w ciągu dnia.
4. Złe nawyki. Przechylanie głowy, garbienie się itp.
5. Przenoszenie ciężkich przedmiotów.

Jak zapobiegać bólowi pleców?

Prewencja przed bólem pleców wymaga konsekwencji. W pierwszej kolejności warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające. Może to być trening siłowy lub dowolna inna aktywność fizyczna wykorzystująca dane partie mięśniowe.

Istotne są nie tylko plecy, ale też mięśnie głębokie, tzw. core odpowiada za prawidłową postawę.Aby zachować elastyczność mięśni, warto poświęcić kilkanaście minut dziennie na rozciąganie. W ten sposób poprawimy ruchomość stawów, elastyczność mięśni i lepiej dotlenimy komórki mięśniowe.

Sprawdź także: Odcinki kręgosłupa – budowa i funkcje kręgosłupa

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców

W celu rozciągnięcia mięśni pleców, warto uwzględnić różne stopnie napięcia oraz kąty tak, aby dotrzeć do każdego newralgicznego punktu naszego grzbietu.

Jakie ćwiczenia są korzystne przy bolącym kręgosłupie?

1. Pozycja szczeniaczka
2. Skręty tułowia w siadzie
3. Skłon w bok w siadzie skrzyżnym
4. Kolana do klatki piersiowej

Dolna część pleców czyli kręgosłup lędźwiowy to problematyczna część jeżeli chodzi o kontuzje i występowanie bólu. Jeżeli zależy Ci na poprawie komfortu, włącz poniższe ćwiczenia skupiające się na dolnej części pleców:

Rozciąganie górnej części pleców pozwoli Ci zachować prawidłową postawę ciała. Poniższe ćwiczenia są szczególnie istotne, jeśli pracujesz w pozycji siedzącej.

Inne ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców

Warto wykonywać również inne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców. Pamiętaj, że jest to ogromna grupa mięśniowa, zbudowana z pojedynczych partii. Każda z nich wymaga odpowiedniego rodzaju ćwiczeń.

• Skręty tułowia leżąc na wznak
• Pozycja dziecka
• Unoszenie bioder
• Chwytanie kolan
• Pozycja szczeniaczka

Czytaj również: Wzmacnianie kręgosłupa a trening siłowy

Rolowanie – świetny sposób na rozluźnienie mięśni pleców i innych partii ciała

Rolowanie to jeden ze skuteczniejszych sposobów na rozluźnienie pleców. Możemy je wykonywać za pomocą klasycznego wałka lub piłki duo ball, która dostaje się do prostowników grzbietu.

• Rolowanie jest doskonałym pomysłem w przypadku spiętych mięśni grzbietu po treningu siłowym. Sesja rolowania może poprawić regenerację dzięki lepszemu ukrwieniu mięśni.

Pamiętaj, że rolowanie, tak samo jak trening, aby przyniosło efekt musi być wykonywane regularnie. Jedna sesja nie przyczyni się znacząco do poprawy elastyczności mięśni.

Jak wykonywać rolowanie?

Aby rolowanie było skuteczne musimy przypilnować odpowiedniej siły nacisku. Zbyt lekkie rolowanie nie wpłynie na efektywność.

Ważna jest także sama technika rolowania. Staraj się nie naciskać na kości i kręgosłup. Jeżeli poczujesz większy ból mięśniowy, zatrzymaj się i spróbuj rozbić piłką newralgiczny punkt.

Czytaj także: Ćwiczenia w domu z wykorzystaniem rollera

Podobne artykuły:

• 4 ćwiczenia na szerokie plecy – trening na szerokie plecy
• Rozciąganie kręgosłupa – jakie ćwiczenia rozciągające na kręgosłup wykonywać?
• Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda
• Jak zbudować szerokie plecy?
• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców