Kreatyna dla seniorów – czy jest bezpieczna i skuteczna?

Kreatyna kojarzona jest jako suplement diety, który odpowiada za budowę masy mięśniowej. Oczywiście jest to prawda, natomiast ma ona o wiele więcej zalet. Wpływ kreatyny na nasz organizm jest dużo większy niż tylko kształtowanie sylwetki. Okazuje się, że suplementacja kreatyną za zastosowanie także w przypadku seniorów.

Jak działa kreatyna?

Zanim odpowiemy sobie na pytanie: Czy kreatyna jest dobra dla seniora? Warto poznać zasady działania tego suplementu. Kreatyna jest związkiem chemicznym, który naturalnie występuje w ludzkim organizmie w niewielkich ilościach. Jest ona magazynowana przede wszystkim w mięśniach, ale też mózgu czy wątrobie. Odpowiedzialna jest przede wszystkim za proces zwiększania masy mięśniowej, natomiast jej pozytywny wpływ na organizm jest znacznie szerszy.

Aby odczuć efekty działania kreatyny, musimy dostarczyć ją z zewnątrz w formie suplementu. Najczęściej jest to proszek lub kapsułki. Ważne, aby kreatynę dostarczać regularnie.

Kreatyna gromadzona jest głównie w mięśniach szkieletowych pod postacią fosfokreatyny. Pod wpływem wysiłku fizycznego przekształcana jest do ATP, czyli adenozynotrójfosforanu. Kreatyna przekłada się na szybsze tempo wzrostu masy mięśniowej, opóźnianie zmęczenia lub lepszą regenerację.

Rodzaje kreatyny

Na rynku suplementów możemy spotkać wiele formy kreatyny. Jest to m.in.

• monohydrat kreatyny,
• jabłczan kreatyny,
• stacki kreatynowe,
• cytrynian kreatyny,
• chelat magnezowy kreatyny.

Różnią się one sposobem działania, gramaturą pojedynczej porcji oraz oczywiście budową chemiczną.

Sprawdź także: Najlepsza kreatyna – rodzaje kreatyn i ich działanie

Jaka jest najlepsza kreatyna dla seniorów?

Bez wątpienia najlepiej przebadaną i ogólnie dostępną formą jest monohydrat kreatyny. Wyniki badań wskazują, że zawiera ona “najwięcej kreatyny w kreatynie”. Jeżeli zależy Ci na jak najczystszym składzie, to warto wybrać kreatynę bezsmakową. Nie zawiera ona dodatków i wypełniaczy, a jedynie substancję czynną.

Ciężko jednoznacznie wybrać jedną ze wszystkich dostępnych form kreatyny, natomiast monohydrat będzie optymalnym i zadowalającym wyborem. Przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną warto skonsultować się z lekarzem.

Korzyści ze stosowania kreatyny dla seniorów

Suplementacja kreatyny w podeszłym wieku jest w stanie zahamować wiele negatywnych procesów i poprawić komfort życia seniora:

• ✅Ma działanie antykataboliczne. Jest to istotne w przypadku osób starszych, ponieważ wraz z wiekiem dochodzi do zaniku masy mięśniowej.
• ✅Wpływa na zahamowanie starzenia kości. W połączeniu z ćwiczeniami siłowymi, osoby starsze są w stanie wzmocnić kości i poprawić ich gęstość.
• ✅Przyczynia się do zwiększenia siły mięśniowej. Poniekąd jest to związane z zachowaniem masy mięśniowej, natomiast osoby starsze mogą zauważyć pozytywną zmianę w sprawności fizycznej.
• ✅Poprawia funkcje poznawcze. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że kreatyna pozytywnie wpływa nie tylko na poziom aktywności fizycznej, ale też pracę mózgu. Dzięki suplementacji kreatyną możemy poprawić zapamiętywanie, koncentrację czy skupienie.

Jak seniorzy powinni stosować kreatynę?

Istnieje wiele strategii przyjmowania kreatyny. Dawniej popularne było tzw. “nasycenie kreatyną”. Miało to na celu przyspieszenie działania suplementu.

Inną praktyką jest przyjmowanie stałej porcji 5 gramów codziennie niezależnie od zaplanowanego treningu na dany dzień. Ta druga opcja wydaje się dużo lepsza w przypadku seniorów. Przede wszystkim nie narażamy się w ten sposób na choroby nerek. Zbyt duża dawka w ciągu dnia jest w stanie negatywnie wpłynąć na ten organ. Dla osób w starszym wieku może to być spory problem.

• 🥄Dawka 5 gram kreatyny jest całkowicie bezpieczna i wypełnia dzienne zapotrzebowanie mięśni na energię. Taki sposób suplementacji maksymalnie minimalizuje występowanie efektów ubocznych.

Wpływ suplementacji kreatyną na zdrowie seniorów

Istnieje wiele wyników badań, które jasno wskazują, że osoby starsze powinny suplementować kreatynę. Co więcej korzyści płynące z suplementacji kreatyną nie dotyczą jedynie poprawy sprawności. Kreatyna to suplement diety, który poprawia również funkcje kognitywne.

• Siła mięśniowa jest kluczowa dla zachowania sprawności fizycznej, a tak jak wiadomo z wiekiem znacząco spada. Odpowiednia dawka kreatyny stosowanej regularnie pozwala nie tylko zahamować ten proces, ale też poprawić poziom siły mięśniowej.
• Stosując suplementy diety takie jak kreatyna, jesteśmy w stanie przeciwdziałać skutkom takich chorób jak chociażby sarkopenia. Jest to schorzenie, które zwiększa ryzyko upadków czy złamań kości. W jej wyniku spada wydolność fizyczna organizmu. Są to częste problemy osób starszych.
• Kreatyna nie tylko zwiększa siłę mięśni czy wydolność fizyczną, ale jest też w stanie wspomóc funkcje poznawcze. Dzięki regularnej suplementacji kreatyną możemy poprawić zapamiętywanie oraz tempo pracy mózgu.

Koniecznie poznaj: Najlepsza kreatyna 2024 – ranking najlepszych kreatyn 🥇

Czy stosowanie kreatyny jest bezpieczne dla osób starszych?

Warto wspomnieć, że kreatyna jest naturalnie produkowana przez nasz organizm, natomiast nie są to ilości, które są w stanie wpłynąć na tempo produkcji energii mięśniowej, ani poprawić funkcje kognitywne.

Czy wiesz, że… kreatyna, a w szczególności monohydrat kreatyny jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety obecnym na rynku. Nie wykazuje ona negatywnych skutków ubocznych nawet, jeżeli stosujemy ją w nieco większych dawkach niż 5 gram dziennie.

Istnieją powiązania pomiędzy metabolitem kreatyny, czyli kreatyniną. Obawy dotyczyły sprawności filtracji nerek. Liczne badania nie potwierdziły jednak zależności pomiędzy spożyciem kreatyny, a osłabieniem pracy nerek. Oczywiście warto suplementację kreatyną wprowadzać po konsultacji z lekarzem. Jest on w stanie udzielić fachowych porad, które mogą być istotne dla osób starszych.

Nie należy znacząco zwiększać dawki zalecanej przez producenta lub wskazanej przez lekarza. Większa dawka nie gwarantuje lepszych efektów, np. w szybszym stopniu będziemy w stanie budować masę mięśniową, natomiast może wiązać się z niepotrzebnym obciążeniem nerek lub dolegliwościami żołądkowymi.

Suplementacja kreatyny u osób starszych – przeciwwskazania

Niektóre schorzenia mogą powodować, że suplementacja kreatyną może nieść ze sobą negatywne skutki. Przykładem są np. choroby nerek, schorzenia metaboliczne czy gorsze zdrowie układu sercowo naczyniowego. Jeżeli cierpisz na którąś z powyższych chorób to przed włączeniem suplementacji kreatyną należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Pomimo tego, że kreatyna to bezpieczny suplement, warto zminimalizować ryzyko wystąpienia powikłań. Osoby starsze szybciej i w większym stopniu mogą odczuć błędne stosowanie niektórych suplementów diety.

Suplementacja kreatyną – jakie mogą być skutki uboczne?

Kreatyna jest suplementem, który z reguły nie powoduje negatywnych skutków ubocznych. Oczywiście występują jednostki chorobowe, które uniemożliwiają włączenie suplementacji, natomiast osoby zdrowe nie powinny obawiać się spożywania kreatyny.

W niektórych przypadkach, z powodu suplementacji kreatyną mogą pojawić się problemy żołądkowe – biegunki, wzdęcia itp. W takich przypadkach warto zmienić porę suplementacji – problemy trawienne najczęściej pojawiają się po spożyciu kreatyny na czczo. Pomocna może się też okazać zmiana formy suplementu. Często nadwrażliwość może dotyczyć jednego ze składników danego suplementu.

• 👉Niechciane skutki uboczne mogą pojawić się w przypadku zbyt dużej dawki kreatyny.
• 👉Jeżeli przekraczasz dzienną porcję, możesz negatywnie wpłynąć na pracę nerek.
• 👉Zwiększenie dawki kreatyny nie powoduje szybszej budowy masy mięśniowej, więc taka praktyka wydaje się bezcelowa.

Poznaj: Plan treningowy dla seniora – jak ćwiczyć w średnim i starszym wieku?

Kreatyna dla seniorów – czy warto?

Kreatyna jest uniwersalnym suplementem, który wykazuje szerokie spectrum działania na nasz organizm. Również seniorzy zauważą pozytywny wpływ na zdrowie po włączeniu suplementacji.

1. Przede wszystkim kreatyna hamuje negatywne skutki starzenia się organizmu. Większa sprawność fizyczna czy poprawa funkcji poznawczych to tylko kilka przykładów pozytywnego działania kreatyny na nasz organizm.
2. Co więcej, dzięki kreatynie możemy zmniejszyć ryzyko urazów typowych dla seniorów. Złamania, naciągnięcia czy zerwania mięśni to typowe objawy zaawansowanego wieku. Kreatyna znacząco zmniejsza ww, ryzyko.
3. Wreszcie, kreatyna jest w stanie przyspieszyć tempo regeneracji powysiłkowej. Jak wiadomo, wraz z wiekiem czas potrzebny, by zregenerować się po wysiłku fizycznym znacząco się wydłuża.

Przeczytaj więcej: Czy warto brać kreatynę? 5 powodów na tak

Podobne artykuły:

• Kreatyna a kobiety – jakie są korzyści i zagrożenia?
• Czy kreatyna szkodzi na nerki i serce? Poznaj wpływ kreatyny na zdrowie
• Kreatyna na odchudzanie – czy kreatyna jest dobra na odchudzanie?
• Kreatyna czy białko – które jest lepsze i czy można je łączyć?
• Jak brać kreatynę? Dawkowanie w dni nietreningowe i nie tylko