Trening hipertroficzny – czym jest i na czym polega?

Trening hipertroficzny jest oparty na zasadach fizjologii przerostu, które odkryto po raz pierwszy podczas badań w laboratorium. Zasady te zostały następnie połączone w konkretną metodę mechanicznego ładowania mięśni w celu wywołania hipertrofii. Przekonaj się czym jest i na czym polega trening oraz hipertrofia mięśniowa.

Co to jest hipertrofia mięśniowa?

Zjawisko hipertrofii mięśniowej polega na zwiększaniu objętości tkanek ze względu na rozszerzenie w komórkach składowych. Od rozrostu różni się tym, że podczas rozrostu komórki zwiększają swoją ilość, przy czym są mniej więcej tej samej wielkości.

Hipertrofia mięśniowa to proces „dodawania mięśni”. Przez wiele lat ludzie próbowali podzielić go na dwa rodzaje:

1. hipertrofia miofibrylarna – w najprostszym sensie miofibrylarny odnosi się do zwiększenia wielkości włókien mięśniowych,
2. hipertrofia sarkoplazmatyczna – odnosi się do wzrostu objętości płynu w mięśniach.

Jest on lepiej znany pod nazwą „pompa mięśniowa”. Określenie to odnosi się do płynu w okolicach mięśni, który składa się z wody, minerałów i węglowodanów (glikogen).

Jednak doktor Stuart Philips, jeden z najbardziej cenionych naukowców w dziedzinie budowania mięśni, twierdzi że naprawdę nie trzeba się martwić o rozróżnianie rodzajów wzrostu mięśni. To dlatego, że czynniki, które prowadzą do budowania większych bicepsów lub większych mięśni nóg są ze sobą powiązane. Innymi słowy, kiedy włókna rosną, rosną także mięśnie.

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL

• Testosterol 250 30kaps.
• Mass XXL 3000g
• CM3 250g
• Pillbox Gratis
• Shaker Gratis

Badania wykazały, że wielkość mięśni (wzrost miofibrylarny) nie pozostaje w spoczynku wraz ze wzrostem sarkoplazmatycznym. Więc zamiast kombinować jak zwiększyć wielkość swojego ciała lub sprawdzać jaki rodzaj fibryn atakować, lepiej postarać się o kompleksowe podejście do głównych czynników, które powodują zwiększenie objętości masy mięśniowej.

Sprawdź także: Hiperplazja mięśni a trening

Trening hipertrofii mięśniowej – wstęp

Trening hipertroficzny to według niektórych, jedyny bezbolesny sposób zwiększania masy mięśniowej. Dzięki zastosowaniu zaawansowanych metod szkoleniowych, można osiągnąć zarówno dodanie masy mięśniowej, jak i redukcję tkanki tłuszczowej, bez uszkodzenia swojego ciała, co zwykle kończy się bólem.

Jednym z najprostszych sposobów na skrócenie czasu przeznaczonego na ćwiczenia i zwiększenie wyzwań w trakcie treningu hipertroficznego jest inteligentne dobieranie programów i zestawów ćwiczeń. Tego typu trening musi być częsty, stopniowo przeciążać mięśnie i być treningiem siłowym.

👉Trening hipertroficzny – jak działa?

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Na czym polega trening hipertroficzny?

Podejście do budowania masy jest tutaj nieco inne niż w klasycznych założeniach. W treningu hipertroficznym należy ćwiczyć każdą grupę mięśni przez około 2 dni. Skupiamy się na mniejszym obciążeniu jednorazowym danej grupy, przy jednoczesnym skróceniu czasu odnowy.

W tego typu treningu wykorzystuje się takie ćwiczenia jak:

1. wiosłowanie,
2. przysiady,
3. wyciskanie,
4. ćwiczenia na drążku,
5. ćwiczenia na wyciągach.

Maksymalny odstęp pomiędzy treningiem hipertroficznym powinien wynosić 48 godzin. Przede wszystkim ważne jest, by osiągać postęp z treningu na trening. W związku z tym za każdym razem należy zwiększać obciążenie, przy jednoczesnym zmniejszeniu powtórzeń. Pozwoli to uniknąć przeciążenia mięśni. Takie rozłożenie treningu nazywane jest strategicznym planowaniem, dzięki któremu osiągnie się najlepsze rezultaty.

• System łączenia ćwiczeń co dwa dni, ze zwiększaniem ciężaru powoduje szok dla organizmu. Wpływa to na zwiększenie produkcji i aktywności insulinopodobnego czynnika wzrostu, procesów selektywnych prostagladyn oraz nasilenia syntezy białek mięśniowych.
• Poziom i aktywność tych czynników wraca do normy po 48 godzinach. Zatem ćwicząc kolejne partie mięśni co dwa dni utrzymujemy efekt hipertrofii znacznie dłużej.
• Przy cyklicznym szokowaniu włókien mięśniowych tą metodą osiągamy dodatni bilans azotu, który jest niezbędny do wzrostu nowych komórek mięśniowych oraz maksymalne wykorzystanie potencjału anabolicznego.
• Nigdy nie możemy zapomnieć o rozgrzewce poprzedzającej trening hipertroficzny, która jest niezbędna do odpowiedniego przygotowania mięśni do wysiłku.

Hipertrofia jest bardzo złożonym procesem, dzięki któremu organizm można ćwiczyć na stosunkowo małych ciężarach w dłuższym czasie lub dużych ciężarach w krótkim dynamicznym treningu. Ważne jest, by odpowiednio przygotować plan treningowy i tu najlepiej skorzystać z pomocy profesjonalisty. Trener personalny ułoży odpowiedni trening oraz będzie czuwać nad jego realizacją.

Czytaj także: Gotowy plan treningowy na siłownię dla początkujących

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Przykładowy plan treningowy na hipertrofię

Poznaj przykładowy trening hipertrofii mięśniowej dla osób początkujących.

Trening A – plan treningowy na masę

▪️Klatka | Biceps | Brzuch

• ćwiczenia na klatkę piersiową – Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
• ćwiczenia na klatkę piersiową – Wyciskanie hantli na ławce dodatniej – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
• ćwiczenia na klatkę piersiową – Przenoszenie hantla za głowę – 4 serie po 10 powtórzeń,
• ćwiczenia na klatkę piersiową – Rozpiętki na maszynie Butterfly – 3 serie po 12 powtórzeń,
• ćwiczenia na biceps – Uginanie ramion ze sztangą prostą – 4 serie po 10 powtórzeń,
• ćwiczenia na biceps – Uginanie ramion z hantlami z supinacją – 4 serie po 10 powtórzeń na rękę,
• ćwiczenia na biceps – Uginanie z linkami wyciągu dolnego – 3 serie po 12 powtórzeń,
• ćwiczenia na brzuch – Spięcia mięśni brzucha na maszynie – 4 serie po 20 powtórzeń,

Trening B – plan na wzrost masy mięśniowej

▪️Nogi | Łydki | Barki

• ćwiczenia na nogi – Przysiad ze sztangą na karku – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
• ćwiczenia na nogi – Martwy ciąg klasyczny – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
• ćwiczenia na nogi – Zakroki z hantlami – 4 serie po 10 powtórzeń,
• ćwiczenia na nogi – Uginanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie po 10 powtórzeń,
• ćwiczenia na łydki – Ośle wspięcia – 4 serie po 15 powtórzeń,
• ćwiczenia na barki – Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
• ćwiczenia na barki – Wznosy hantli do boku – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
• ćwiczenia na barki – Przyciąganie hantli do brody – 3 serie po 12 powtórzeń,

Trening C – przykładowy plan treningowy na masę

▪️ Plecy | Triceps | Brzuch

• ćwiczenia na plecy – Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
• ćwiczenia na plecy – Ściąganie drążka wyciągu górnego – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
• ćwiczenia na plecy – Wiosłowanie hantlem oburącz – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
• ćwiczenia na plecy – Narciarz – 4 serie po 10 powtórzeń,
• ćwiczenia na triceps – Wyciskanie sztangi wąsko – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
• ćwiczenia na triceps – Wyciskanie francuskie sztangą – 4 serie po 10-12 powtórzeń,
• ćwiczenia na triceps – Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego – 3 serie po 12 powtórzeń,
• ćwiczenia na brzuch – Plank przodem – 3 razy do upadku mięśniowego

Przeczytaj również: Hipertrofia funkcjonalna – co to jest?

Artykuł został oryginalnie opublikowany 07.10.2016r. i zaktualizowany 31.10.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą oraz danymi i opiniami klientów.

Podobne artykuły:

• 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• Plan treningowy na masę – rozpiska treningowa na 4 dni
• Trening hybrydowy – na czym polega trening hybrydowy?
• Trening hipertroficzny – jak działa?