Tabata – co to jest i na czym polega?

Trening tabata króluje wśród krótkich planów o wysokiej intensywności. Na czym polega jego wyjątkowość i popularność? Czy jest to odpowiedni trening dla każdego z nas? Co to jest tabata, na czym polega i jakie niesie ze sobą korzyści?

Co to jest tabata?

Tabata jest coraz chętniej wybieranym planem treningowym. Z uwagi na skuteczność i krótki czas trwania, najczęściej sięgają po nią osoby, które są zabiegane i nie mogą sobie pozwolić na godzinne ćwiczenia.  Jest to specyficzny rodzaj treningu interwałowego – jego całkowita długość wynosić powinna równo 4 minuty. Ćwiczenia o wysokiej intensywności trwają w tabacie przez 20 sekund, po czym następuje 10 sekund treningu mniej intensywnego, co pozwala na odpoczynek. W rezultacie 8 razy wykonujemy taki cykl interwałowy w czasie treningu.

Decydując się na wybór tabaty musimy mieć świadomość, że jest to interwał wysiłkowy, którego celem jest wysokie obciążenie organizmu. Często podczas jej trwania wykonujemy ogromny wysiłek z najwyższą intensywnością. Zawdzięczamy to naprawdę wymagającej fazie wzmożonych ćwiczeń, która poprzedzona jest niewystarczającym odpoczynkiem. Prowadzi to do kumulowania się zmęczenia i zwiększania poziomu trudności wraz z czasem trwania tabaty.

Tabata zaliczana jest do HIIT (high intensity interval training), co przekłada się na założenie, że powinniśmy oscylować wokół 90-100 proc. wartości maksymalnej poboru tlenu. Zmniejszenie tej wartości spowoduje, że tabata nie będzie skuteczna, tracąc swoje właściwości.

• Trening wykonany w sposób poprawny pozwala ćwiczyć tlenowo i beztlenowo.
• Wzmacnia tym samym wydolność i wytrzymałość, przyczyniając się do budowania silnego organizmu.
• Dzięki ogromnej pracy, jaką wykonuje nasze ciało, bardzo często stosowana jest jako sposób na spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Jak często robić tabatę?

Z uwagi na fakt, że trening tabata jest nie tylko niezwykle krótki, ale przede wszystkim intensywny, nie powinno wykonywać się go więcej niż trzy razy w tygodniu. Jeśli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningami o wysokiej intensywności, powinieneś rozważyć wykonywanie 1-2 treningów tygodniowo, by wraz ze wzrostem stażu móc wykonać jeszcze jeden, bądź dwa dodatkowe treningi. Nie należy bagatelizować konieczności regeneracji ciała.

Jak ułożyć tabatę? Przykładowy plan treningowy

Choć sama właściwa część treningu typu tabata trwa jedynie 4 minuty, cały trening z pewnością będzie oscylował w okolicy pół godziny. Przed każdym tak intensywnym wysiłkiem musisz solidnie się rozgrzać, biorąc pod uwagę każdą część swojego ciała. W tabacie możemy stosować wiele ćwiczeń, jednak najlepiej sprawdzają się te z użyciem własnego ciała – nie tracimy wtedy czasu na zmiany sprzętu. Każde z ćwiczeń wykonujemy jedno po drugim, a 10 sekund przerwy wykorzystujemy na chwilowe rozluźnienie i przygotowanie do kolejnej pozycji w planie treningowym. Warto w ciągu tygodnia wykonywać naprzemiennie 2-3 różne tabaty. Przy układaniu planu treningowego, należy pamiętać o regeneracji organizmu.

Tabatę możemy wykonać z użyciem 8 ćwiczeń, 4 bądź 1 – np. burpees. Najlepszym rozwiązaniem jest jednak dobór ćwiczeń, które będą angażowały całe ciało do pracy i równomiernie je wzmacniały. Wzorem może być zamieszczony poniżej przykładowy plan treningowy.

Trening tabata

Tabata jest bardzo wymagającym treningiem, do którego warto przygotowywać się stopniowo. Z uwagi na wysoką intensywność oraz potencjał do spalania dużych ilości energii polecana jest podczas redukcji tkanki tłuszczowej, a nie w okresie budowania masy mięśniowej. Przed rozpoczęciem treningu warto m.in zasięgnąć opinii lekarza o swoim stanie zdrowia.

Podobne artykuły:

• Trening tabata – przykładowy plan treningowy
• Trening interwałowy na siłowni
• Trening HIIT – ćwiczenia, efekty, przykładowy plan treningowy
• Tabata — zasady, efekty, ćwiczenia, przeciwwskazania
• Co to jest trening LISS?