Witaminy na odporność – jak uchronić się przed infekcją?

Gdy dopada Cię spadek odporności, trudno szukać w sobie motywacji do aktywności i produktywności. Infekcja może Cię unieruchomić w łóżku i zrujnować Twoje plany treningowe. Na szczęście istnieje mnóstwo prostych zmian, które możesz wprowadzić w swojej diecie, aby utrzymać zdrowy układ odpornościowy i wesprzeć organizm w walce z infekcjami. Jakie witaminy pomogą Ci walczyć ze spadkami odporności, zapewnić wzmocnienie organizmu i szybciej dojść do siebie?

Najlepsze witaminy na wzmocnienie odporności organizmu

Dobrze zbilansowana dieta, utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia, wystarczająca ilość snu i zmniejszenie stresu pomagają wspierać pracę układu immunologicznego. Niektóre składniki odżywcze są szczególnie ważne dla właściwie działającego układu odpornościowego. Wyróżniamy co najmniej kilka kluczowych składników odżywczych, które zapewniają optymalne zdrowie układu odpornościowego.

Czy witamina C wspomaga odporność?

Zwykle najbardziej kojarzona jest z utrzymaniem odporności. Ta niezbędna witamina może pomóc w walce z przeziębieniami, skrócić czas infekcji i zwiększyć aktywność przeciwutleniaczy w organizmie. 

Rosnąca odporność jest efektem działania przeciwutleniającego witaminy C. Witamina C pomaga w regeneracji innych przeciwutleniaczy w organizmie takich jak witamina E, zmniejszając w ten sposób liczbę szkodliwych wolnych rodników, które nasilają infekcje.

Witamina C – zapotrzebowanie w okresie przeziębienia

Dzienne spożycie witaminy C dla zdrowego człowieka wynosi 45-90 mg. Jednak gdy dopadnie Cię infekcja, zapotrzebowanie na nią rośnie i może osiągać nawet 1000 mg na dobę. Nadmiar witaminy C może powodować biegunkę, dlatego po zwalczeniu infekcji powróć do standardowych dawek.

Zobacz także: Najlepsze naturalne źródła witaminy C

Witamina D na odporność organizmu

Witamina D odgrywa kluczową rolę we wzmacnianiu naszych reakcji immunologicznych. Inicjuje wytwarzanie związków podnoszących odporność, takich jak białka przeciwdrobnoustrojowe odpowiedzialne za ochronę organizmu przed zachorowaniem.

W ostatnim czasie zyskała dodatkową uwagę ze względu na potencjalny związek z ograniczaniem ryzyka COVID-19. Potrzebne są dalsze badania, ale istnieją podejrzenia, że niski poziom witaminy D zwiększa ryzyko COVID-19. Przeprowadzone badania sugerują, że istnieje związek między niedoborem witaminy D a cięższymi skutkami zakażenia koronawirusem.

Witamina D – zapotrzebowanie w okresie jesienno-zimowym

W okresie jesienno-zimowym jest mniejsze nasłonecznienie, co skutkuje zmniejszoną syntezą witaminy D. Dlatego zalecana jest jej suplementacja w dawce 2000–4000 IU/dobę (zależnie od wieku i wagi).

Sprawdź także: Witamina D3 – działanie, dawkowanie, źródła

Witamina E a stosowanie odpowiednich suplementów diety

Witamina E wspiera pracę układu immunologicznego organizmu poprzez wzmacnianie wzrostu limfocytów T [1]. Ich rolą jest zwalczanie zakażonych komórek. Aktywują także inne komórki odpornościowe do skutecznej odpowiedzi immunologicznej. 

Witamina E ma silne właściwości przeciwutleniające. 

Większość suplementów zawierających tylko witaminę E dostarcza ≥67 mg (100 UI naturalnej witaminy E) składnika odżywczego. Ilości te są znacznie wyższe niż zalecana dawka.

Alfa-tokoferol w suplementach diety i żywności wzbogacanej jest często estryfikowany, aby przedłużyć okres przydatności do spożycia tych produktów i chronić właściwości przeciwutleniające tych produktów. 

Niedobór witaminy E u zdrowych osób nie jest więc powszechny, ponieważ większość ludzi otrzymuje wystarczającą jej ilość z pożywienia.

Witamina E – czy zapotrzebowanie wzrasta w okresie narażenia na infekcje?

Witamina E jest silnym antyutleniaczem, który wspiera odporność organizmu na poziomie komórkowym. Jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach co oznacza, że organizm człowieka nie pozbywa się jej nadmiaru zbyt łatwo. W okresie narażenia na infekcje należy dbać o dostarczanie normalnej dawki witaminy E, dostosowanej do wieku i płci — nie ma potrzeby jej zwiększać.

Sprawdź także nasze witaminy ADEK!

Witaminy z grupy B – znaczenie dla układu immunologicznego

Każda witamina z grupy B ma do odegrania kluczową rolę w przekształcaniu żywności w energię w organizmie. Wszystkie są niezbędne dla prawidłowo funkcjonującego układu odpornościowego. 

Witamina B2 (ryboflawina), a także witamina B6 odpowiadają za utrzymanie silnego układu odpornościowego.  Witamina B6 oprócz podnoszenia odporności wpływa też na tworzenie nowych czerwonych krwinek i transport tlenu w całym ciele.

Czytaj więcej: Które witaminy wzmacniają odporność? Gdzie je znaleźć?

Czy niedobór witamin wpływa negatywnie na układ odpornościowy?

Niedobór pojedynczych składników odżywczych może zmienić odpowiedź immunologiczną organizmu. Jak pokazują badania, szczególnie wpływa na to niedobór witamin A, B6, C, D i E [2]. Te składniki odżywcze wspomagają układ odpornościowy na kilka sposobów: 

• działając jako przeciwutleniacz w celu ochrony zdrowych komórek,
•  wspierając wzrost i aktywność komórek odpornościowych,
•  wytwarzając przeciwciała. 

Ustalono, że witaminy, które mają istotne znaczenie w ogólnym metabolizmie, są potrzebne w mechanizmie odpornościowym, a część z nich jak witamina A, C, czy B6 są bardzo skuteczne w zwalczaniu infekcji [3].

Inne składniki ważne, kiedy pojawią się pierwsze objawy przeziębienia

Oprócz witamin typowo kojarzonych ze wspieraniem odporności, system immunologiczny do prawidłowej pracy wymaga też innych składników diety. Trzy najważniejsze to:

Cynk na odporność

Nasz organizm potrzebuje cynku do prawidłowego działania układu odpornościowego. Niski poziom tego pierwiastka może zwiększać ryzyko infekcji, takich jak zapalenie płuc. Naukowcy z Ohio State University wykazali, że niedobór cynku może prowadzić do nadmiernego stanu zapalnego.

Cynk powstrzymuje układ odpornościowy przed “wymykaniem się spod kontroli”. Przyjmowanie suplementów cynku na początku przeziębienia może zmniejszyć jego nasilenie.

Sprawdź również: Cynk – 6 właściwości, których do tej pory nie znałeś

Selen – skuteczne wzmocnienie odporności

Niedobór selenu może zakłócać reakcję immunologiczną na infekcję bakteryjną lub wirusową. Prowadzi do zaburzeń w działaniu i tworzeniu się komórek układu odpornościowego. Badania przeprowadzone w ostatnich latach potwierdziły, że podawanie odpowiednich dawek wzmacnia działanie systemu odpornościowego i wspiera funkcję obronną organizmu [4].

Olej z wątroby rekina i omega 3 na odporność

Rybacy używali oleju z wątroby rekina od czasów starożytnych, znając jego potencjał do zwiększania odporności. Składniki oleju aktywują makrofagi – komórki, których zadaniem jest pochłanianie i niszczenie drobnoustrojów, mikroorganizmów oraz komórek uszkodzonych. Olej z wątroby rekina zawiera skwalen i alkiloglicerole (AKG). Są to naturalne substancje, które organizm wykorzystuje do budowania odporności. AKG ma zdolność stymulowania produkcji przeciwciał i wzmacniania funkcji białek, które chronią układ odpornościowy. 

Kwasy omega 3, występujące w tym oleju, mogą również wpływać na funkcje odpornościowe organizmu ze względu na ich działanie przeciwzapalne.

Sprawdź także: 4 najzdrowsze ryby, jakie powinna zawierać dobrze zbilansowana dieta

Inne składniki na wsparcie układu immunologicznego

• Kwas foliowy odgrywa ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek. Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, odgrywa rolę w podziale komórek. U ludzi z niedoborem kwasu foliowego często obserwuje się zmniejszenie odporności na infekcje.
• Żelazo i odporność są ze sobą ściśle powiązane. Jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza, Twój układ odpornościowy może nie działać prawidłowo. Niski poziom żelaza obniża tzw. odporność nieswoistą – pierwszą linię obrony organizmu przed patogenami.
• Probiotyki, czyli tzw. „dobre bakterie” – wspomagają nie tylko jelita, ale wpływają też na właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego. Probiotyki mogą też wpłynąć na zmniejszenie częstotliwości infekcji dróg oddechowych.

Sprawdź także: 7 wskazówek jak wzmocnić odporność organizmu

Naturalne preparaty na odporność

Niedobory witamin możesz uzupełniać dzięki zrównoważonej diecie zawierającej m.in. świeże owoce, czy inne składniki roślinne. Innym sposobem jest uzupełnianie braków suplementacją np. biorąc witaminy na odporność. Oto kilka propozycji preparatów działających profilaktycznie lub wspomagająco przy obniżeniu odporności:

Formotiva Vitamin C 1000 60kaps

• Formotiva Vitamin C to 1000mg czystego kwasu L-askorbinowego w dawce,
• wspomaga utrzymanie prawidłowej pracy układu immunologicznego (zwiększenie dawki o 200 mg niż zwyczajowa wzmocni odporność w czasie okołotreningowym),
• chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, działa silnie przeciwutleniająco,
• wspomaga produkcję naturalnego kolagenu – wspiera regenerację stawów oraz gospodarkę energetyczną, redukuje zmęczenie.

Trec naturalne składniki na odporność

• Trec IMMUN-ER to produkt combo do kompleksowego wsparcia układu odpornościowego na płaszczyźnie komórkowej i pokarmowej
• wysoka koncentracja substancji aktywnych,
• połączenie solidnej dawki inozyny, L-glutaminy, cynku, magnezu, witamin A, B6, C, D,
• dodatek ekstraktu z korzenia imbiru (działanie antyzapalne),
• wykazuje działanie antyoksydacyjne oraz antywirusowe,
• wspomaga pracę nabłonka jelit mającego bezpośredni wpływ na utrzymanie odporności organizmu.

Essence kwasy tłuszczowe z grupy omega

• Essence Omega 3 – kwasy omega 3 pochodzące z oleju rybiego (tranu),
• połączenie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) oraz kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz witaminy E,
• wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym mózgu,
• wzmacnia układ immunologiczny,
• wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała,
• wpływa na organizm człowieka poprzez pomoc w regulacji poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi, ograniczenie stężenia trójglicerydów.

Aflofarm Asecurin na odporność

• Asecurin to wysoka koncentracja probiotyku w każdej porcji,
• wspiera odbudowę mikroflory przewodu pokarmowego,
• zawiera dodatek prebiotyku (inuliny) oraz laktoferyny, białka o właściwościach prebiotycznych – składnik mleka ssaków,
• wspomaga odporność organizmu oraz pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu pokarmowego,
• ogranicza możliwość skutecznego ataku szczepów patogennych.

Sport Definition kompleks na odporność

• Sport Definition Immune Definition – kompleksowy preparat na wzmocnienie odporności oraz wspomaganie przeciążonego organizmu u osób aktywnych,
• połączenie składników, które stymulują układ odpornościowy: witaminy C, cynku, kwercetyny, L-lizyny oraz bioflawonoidów cytrusowych,
• do stosowania w okresach spadku odporności oraz profilaktycznie, gdy prowadzisz aktywny tryb życia.

🛒 Suplementy wspierające odporność kupisz w sklepie BudujMase.pl

Czytaj więcej: Które suplementy wybierać na odporność?

Bibliografia:

[1] Ga Young Lee and Sung Nim Han: The Role of Vitamin E in Immunity. Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1614.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266234/
[2] R K Chandra: Nutrition and the immune system. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 66, Issue 2, August 1997, Pages 460S–463S.
https://academic.oup.com/ajcn/article/66/2/460S/4655769?login=true
[3] J. Rodrigo Mora, Makoto Iwata and Ulrich H. von Andrian: Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nat Rev Immunol. 2008 Sep; 8(9): 685–698.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/
[4] Peter R. Hoffmann and Marla J. Berry: The influence of selenium on immune responses. Mol Nutr Food Res. 2008 Nov; 52(11): 1273–1280.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3723386/

Podobne artykuły:

• Najlepsze naturalne źródła witaminy C
• Które witaminy wzmacniają odporność? Gdzie je znaleźć?
• Najlepsze suplementy na odporność. Jakie wybrać?
• Witaminy w okresie zimowym
• Niedobór witaminy D – jakie są objawy?