Plecy, zaraz po nogach są największą partią mięśniową w naszym organizmie. W związku z tym trening tej partii wymaga wykonania różnego rodzaju ćwiczeń, które zaangażują do rozwoju każdy obszar pleców.
Ćwiczenia na plecy, ich dobór oraz objętość może być podobna w przypadku mężczyzn i kobiet. U panów szerokie plecy stanowią ważny element sylwetki „V”. Natomiast u pań zarysowane i nieco umięśnione plecy odpowiadają za wygląd klepsydry.
Ćwiczenia na plecy – anatomia, zaangażowane mięśnie
Plecy, jako duża partia mięśniowa składa się z kilku grup powierzchniowych:
- mięsień równoległoboczny (rhomboid muscle)
- mięsień dźwigacz łopatki (levator scapulae muscle)
- mięsień najszerszy grzbietu (latissimus dorsi muscle)
- mięsień czworoboczny (trapezius muscle)
- mięsień zębaty tylny górny i dolny (serratus muscle)
- prostowniki grzbietu (muscle straightening the spine)
Jeśli chcesz zaangażować wymienione partie musisz wykonać różnego rodzaju ćwiczenia na mięśnie pleców:
- martwy ciąg angażuje mocno do pracy prostowniki grzbietu i mięsień równoległoboczny
- podciąganie na drążku włącza do pracy głownie mięsień najszerszy grzbietu
- przyciąganie uchwytu do brzucha angażuje głównie mięsień czworoboczny
Ćwiczenia na plecy – zasady treningu na plecy
Duże partie mięśniowe wymagają wykonania dużej pracy na treningu. W związku z tym ćwiczenia na plecy powinny być wykonane w odpowiedniej objętości. Liczba serii w ciągu tygodnia powinna wynosić od 15 do 20.
Ćwiczenia na plecy powinny opierać się na ruchach wielostawowych takich jak: martwe ciągi, wiosłowania, podciągania itp. Zakres powtórzeń może oscylować w granicach 5 – 15. Przy czym mniejszy zakres powinien być wykonywany w ćwiczeniach wielostawowych – martwy ciąg itp. Pozwoli to na zbudowanie siły, która odgrywa ważną rolę w procesie kształtowania sylwetki.
Z uwagi na fakt, że ćwiczenia na plecy są wymagające dla naszego organizmu to powinniśmy szczególną uwagę zwrócić na regenerację przed treningiem. Jeśli trenujesz systemem SPLIT to dużym błędem jest łączenie pleców z inną dużą partią mięśniową – przykładowo z nogami.
Ćwiczenia na plecy – efekty
Ćwiczenia na plecy skupiają się głównie na grubości i szerokości pleców. Oba czynniki są równie ważne w osiągnięciu kompletnych mięśni pleców. Osiągniesz to dzięki doborowi ćwiczeń angażujących wszystkie grupy mięśni grzbietu.
Szerokie plecy pozwolą optycznie zmniejszyć obwód talii. Dzięki temu nasz sylwetka będzie wyglądała bardziej imponująco i estetycznie.
Jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy to są one istotne nie tylko pod kątem kształtowania sylwetki. Mięśnie pleców stanowią także rolę stabilizacji w naszym organizmie. Silne plecy to także większy komfort na co dzień i brak bólu w okolicach kręgosłupa.
Jak ćwiczyć plecy?
- Możesz wykonywać ćwiczenia na plecy w domu lub na siłowni. Miejsce wykonania treningu jest sprawą drugorzędną. Najważniejsza jest ilość wykonanej pracy, czyli objętość treningowa. Powinna być ona na tyle duża, że będziesz w stanie się zregenerować przed kolejnym treningiem.Nie może też być zbyt wymagająca, aby procesy regeneracyjne nie zostały zaburzone.
- Kolejną ważną kwestią jest zakres powtórzeń. Jeśli zależy Ci na rozwoju pleców pod kątem hipertrofii to większość ćwiczeń powinna oscylować w granicy 6 – 15.
- Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie cięższych ćwiczeń wielostawowych, po czym przechodzimy do lżejszych ćwiczeń izolowanych. Z reguły wykonujemy martwe ciągi i wiosłowania przed ściąganiem uchwytu do brzucha.
- Jeśli posiadasz wady postawy to w pierwszej kolejności powinieneś skonsultować plan treningowy na plecy z odpowiednim lekarzem lub fizjoterapeutą. W sytuacji, gdy masz dysproporcję siły obu stron mięśni pleców to warto swój plan treningowy oprzeć o ćwiczenia na plecy z hantlami.
Sprawdź także: Jak zbudować szerokie plecy?