Silne i dobrze rozwinięte przedramiona to dopełnienie wyglądu kończyn górnych. O ile z reguły pamiętamy i znamy większość ćwiczeń na biceps i triceps to ćwiczenia na przedramiona są traktowane po macoszemu lub pomijane w treningu.
Chude przedramiona można porównać do słabo rozwiniętych łydek w wyglądzie nóg. Ćwiczenia na ręce dotyczą całościowego treningu bicepsów, tricepsów oraz przedramion.
Jest to grupa nieco ważniejsza dla mężczyzn. Kobiety z reguły skupiają się na smukłym, ale zarysowanym wyglądzie ramion.
Ćwiczenia na przedramiona – anatomia, zaangażowane mięśnie przedramion
Mięśnie przedramion tworzy grupa aż 19 mięśni – od łokcia do nadgarstka.
Przedramiona można podzielić na 3 grupy mięśni:
- przednia (dłoniowa) – stanowią ją przede wszystkim zginacze – 8 mięśni ułożonych w czterech warstwach
- tylna (grzbietowa) – dzieli się na 2 warstwy – powierzchniową i głęboką, tworzą ją głównie mięśnie prostowników palców, nadgarstka i łokcia
- boczna (promieniowa)
Grupę boczną przedramion tworzą 4 mięśnie:
- ramienno – promieniowy (brachioradialis)
- prostownik promieniowy długi nadgarstka (extensor carpi radialis longus)
- prostownik promieniowy krótki nadgarstka (extensor carpi radialis brevius)
- mięsień odwracacz (supinator)
Mięsień ramienno-promieniowy jest najsilniejszym mięśniem z tej grupy. Należy do silnych zginaczy stawu łokciowego.
Na podstawie funkcji poszczególnych mięśni można dostosować ćwiczenia na przedramiona pod własny cel.
Czytaj więcej: Jak zbudować mocarne przedramiona?
Ćwiczenia na przedramiona – zasady treningu przedramion
Przedramiona, podobnie jak łydki należą do charakterystycznych grup mięśniowych. Z tego względu, że wykonują one dużą prace na co dzień. Utrzymanie przedmiotów i ich przenoszenie mocno włącza do pracy silne mięśnie przedramion.
Z tego względu ćwiczenia na przedramiona powinny być wykonywane ze stosunkowo dużą objętością do upadku mięśniowego. Pamiętaj, że przedramiona są angażowanie nie tylko podczas wykonywania ćwiczenia na ramiona, ale też przy treningu pleców. Szczególnie podczas ćwiczeń z dużym ciężarem. Takich jak martwe ciągi i wiosłowania.
Jeśli zależy Ci na rozwoju przedramion, a do tej pory nie zauważałeś efektów wykonując ćwiczenia na ramiona to warto wprowadzić zmiany stosując się do kilku wskazówek.
Jak rozbudować mięśnie przedramion?
- Ustawienie łokcia – jego kąt zgięcia ma duży wpływ na zaangażowanie przedramiona podczas ćwiczeń.
- Ćwiczenia na przedramiona jednorącz – pozwala to skupić się na każdym przedramieniu osobno.
- Zmieniaj bodziec – przedramiona bardzo szybko adaptują się do danego ćwiczenia na ręce. Różnorodny trening przedramion pozwala przełamać stagnację.
- Przedramiona, jako specyficzna partia mięśniowa pozwala wykonywać trening tej partii 2 lub nawet 3 razy w tygodniu.
- Warto większość ćwiczeń wykonywać w większym zakresie powtórzeń od 15 do nawet 30, aż poczujesz silne palenie podczas wykonywania ćwiczenia na przedramiona.
Zobacz: Skuteczny trening przedramion
Ćwiczenia na przedramiona – efekty
Jak zostało wspomniane na wstępie, ćwiczenia na przedramiona pozwolą w pełni rozwinąć wszystkie mięśnie naszych ramion. Zazwyczaj trening ramion kończy się na kilku ćwiczeniach na biceps i triceps, przy czym ćwiczenia na przedramiona są pomijane.
Wzmocnienie chwytu, czyli efekt dobrze rozwiniętych ramion pozwala lepiej rozwinąć większe partie mięśniowe takie jak plecy, czy mięśnie dwugłowe.
Wykonując wszystkie ruchy ciągnące będzie nam potrzebny silny chwyt. Tym bardziej jeśli wykonujesz ćwiczenia ze stosunkowo dużym obciążeniem takie jak: martwe ciągi i wiosłowania.
Silne przedramiona są celem mężczyzn, przy czym kobietom zależy na smukłych i lekko zaznaczonych mięśniach ramion.
Jeśli przez dłuższy czas nie zauważasz efektów pracy nad rozwojem przedramion to spróbuj zmodyfikować swoje ćwiczenia na ręce stosując się do ww. wskazówek.
Jak ćwiczyć przedramiona?
- Przedramiona to partia mięśniowa, która wymaga dużej objętości i intensywnego treningu.
- Możesz stosować krótsze przerwy w ćwiczeniach i zwiększyć zakres powtórzeń.
- Powinieneś dążyć do uczucia palenia w przedramionach. Wtedy ćwiczenia na ramiona mogą przynieść zamierzony skutek. Powodem takiej metodyki treningowej jest rodzaj włókien mięśniowych oraz ilość pracy, jaką wykonują nasze przedramiona na co dzień.
- Większość ćwiczeń wykonywana jest z małym ciężarem. Z tego powodu jest możliwość wykonywania ćwiczenia na ręce w domu, ponieważ nie potrzebujesz dużo obciążenia i specjalistycznego sprzętu do wykonania w pełni wartościowego treningu.
Zobacz także: Trening przedramion – 9 ćwiczeń na potężne przedramiona