Mięśnie nóg to największa grupa w naszym organizmie. Trening nóg należy do najcięższych ze wszystkich partii mięśniowych. Nogi są z dużą chęcią ćwiczone przez kobiety i to na nich poświęcają większość czasu swoich treningów.
Natomiast panowie bardzo często pomijają „dzień nóg” lub wykonują ćwiczenia na nogi zbyt lekko. Aby osiągnąć imponujące i wytrenowane nogi musisz pamiętać o kliku zasadach kluczowych dla treningu dolnych partii.
Ćwiczenia na nogi – anatomia, zaangażowane mięśnie
Mięśnie nóg można podzielić na przednią i tylną taśmę:
Przednie partie nóg
- mięsień krawiecki (sartorius)
- mięsień przywodziciel wielki (adductor magnus)
- mięsień prosty uda (rectus femoris)
Tylne partie nóg
- mięsień pośladkowy średni (gluteus medius)
- mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus)
- napinacz powięzi szerokiej (tensor fasciae latae)
- przywodziciel wielki (adductor magnus)
- mięsień półścięgnisty (semitendinosus)
- mięsień dwugłowy uda (biceps femoris)
Kompleksowy trening nóg wymaga zaangażowania przedniej i tylnej taśmy. Z tego względu wymagany jest odpowiedni dobór ćwiczeń i balans pomiędzy zaangażowanymi mięśniami.
Istnieją ćwiczenia bazowe, które wpływają na siłę i masę. Są to ćwiczenia na nogi takie jak: przysiady i martwe ciągi na prostych nogach. Należy wykonywać ćwiczenia na czworogłowy uda takie jak: przysiady, wypychania na maszynach, wykroki, zakroki itp.
Inną grupą są ćwiczenia na dwugłowy uda takie jak: martwe ciągi na prostych nogach, uginania kolan, czy uginania pośladków.
Grupą ćwiczeń, które są kojarzone z treningiem dla kobiet są wszystkie ruchy wyprosty w stawie biodrowym, odwodzenia pośladków.
Mięśnie pośladków angażujemy takimi ćwiczeniami jak:
- glute bridge
- hip thrust
- monster walk
Ćwiczenia na nogi – zasady treningu na nogi
- Z uwagi na fakt, że nogi to największa partia w naszym organizmie to musimy wykonać dość dużą objętość wykonując ćwiczenia na nogi.
- Optymalna ilość serii w skali tygodnia mieści się pomiędzy 15, a 20. Można nieznacznie przekroczyć maksymalną ilość, ale dotyczy to osób zaawansowanych i wykonujących ostatnie treningi w bloku treningowym.
- Kolejnym ważnym elementem jest zakres powtórzeń w danej serii. Jeśli naszym celem jest kształtowanie sylwetki to należy ćwiczenia na nogi wykonywać w zakresie 8-15 powtórzeń.
- Cięższe ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiady i martwe ciągi powinniśmy wykonywać na początku treningu w mniejszym zakresie powtórzeń.
- Natomiast ćwiczenia akcesoryjne lub wykonywane na maszynach można wykonać w większym zakresie powtórzeń w celu zwiększenia objętości treningowej.
- Nie należy wykonywać ćwiczeń wielostawowych do upadku mięśniowego, to znaczy do momentu załamania techniki w wyniku braku sił. Wykonywanie takich ćwiczeń jak przysiady i martwe ciągi do upadku mięśniowego w znacznym stopniu naraża nas na kontuzję.
Ćwiczenia na nogi – efekty
Ćwiczenia na nogi są równie ważne dla kobiet i mężczyzn jeśli chodzi o kwestie sylwetkowe. Umięśnione nogi dają bardzo dużo męskiej sylwetce, natomiast zarysowane i jędrne uda są celem sylwetkowym dla większości kobiet na równi z kształtnymi pośladkami.
Najlepsze efekty osiągniesz, gdy zadbasz o odpowiedni balans między przednią, a tylną taśmą. Optymalne proporcje wynoszą 3:2. To znaczy, że na 3 ćwiczenia na czworogłowy uda powinny być wykonane 2 ćwiczenia na dwugłowy uda. W ten sposób nasze nogi nie będą miały braków w sile i strukturze mięśni.
Jak ćwiczyć nogi?
Aby ćwiczenia na nogi przyniosły oczekiwany efekt musisz zadbać o to, by większość planu opierała się o ćwiczenia wielostawowe, a dobór obciążenia był dla Ciebie wymagający. Nie należy zapominać o prawidłowej technice w takich ćwiczeniach ja przysiady i martwe ciągi.
Podczas treningu nóg operujemy stosunkowo dużymi ciężarami. Z uwagi na ten fakt optymalnym miejscem wykonywania treningu dolnych partii jest siłowni. Dotyczy to szczególnie panów.
Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia na uda w domu warto zadbać o choć minimalne obciążenie i zastosować metody intensyfikacji treningu takie jak:
- dropsety
- superserie
- gigantserie
Sprawdź również: 10 najlepszych ćwiczeń na nogi