Mięśnie brzucha są szczególną partią mięśniową w wyglądzie męskiej i kobiecej sylwetki. Praktycznie każda osoba zaczynająca pracę nad swoim ciałem dąży do tzw. “sześciopaka” lub zarysowanych mięśni brzucha. Bardzo często spotykamy się z błędem trenowania brzucha zbyt często. Za odsłonięcie mięśni brzucha nie odpowiadają jedynie ćwiczenia na brzuch, a przede wszystkim dieta z deficytem kalorycznym.
Nie istnieje pojęcie ćwiczenia na zrzucenie brzucha, ponieważ trening mięśni brzucha pozwala jedynie je wzmocnić, a nie spalić zapasy tłuszczu.
Ćwiczenia na brzuch – anatomia, zaangażowane mięśnie
Mięśnie brzucha składają się z kilku grup:
- Mięsień skośny zewnętrzny brzucha – odpowiada za zginanie, skracanie, pochylanie i obracanie tułowia. Wspomaga ruchy miednicy oraz oddychanie.
- Mięsień skośny zewnętrzny brzucha – jest umiejscowiony pod mięśniem skośnym zewnętrznym. Odpowiada za skracanie i pochylanie tułowia
- Mięsień prosty brzucha – zgina tułowie oraz wspomaga oddychanie. Miesień ten wzmacnia tłocznie brzuszną co ma duże znaczenie dla kobiet podczas porodu.
- Mięsień poprzeczny brzucha – powoduje zwiększanie ciśnienia w jamie brzusznej oraz wspomaga oddychanie
- Mięsień piramidowy – jest stosunkowo niewielkim i płaskim mięśniem. Napina kresę białą, a w przypadku gdy mięśnie brzucha są rozluźnione, wytwarza bruzdę po środku brzucha.
Znając anatomię możemy zaplanować wykonywane ćwiczenia na brzuch tak, aby wygląd mięśni był estetyczny.
Mięśnie brzucha pełnią bardzo ważną funkcję w naszym organizmie. Poza estetycznym wyglądem pełnią również rolę stabilizacji w naszym ciele.
Sprawdź: Hardkorowy trening mięśni brzucha
Ćwiczenia na brzuch – zasady treningu na brzuch
Mięśnie brzucha to specyficzna partia mięśniowa, których wyćwiczenie wymaga dużo cierpliwości. W związku z tym ćwiczenia na brzuch możesz wykonywać kilka razy w tygodniu. Jeśli chcesz szybko osiągnąć efekty to dobrze sprawdzi się trenowanie brzucha co drugi dzień.
Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha? Warto pamiętać, że mięśnie brzucha pracują w zasadzie cały czas i pełnią rolę wspomagającą podczas takich ćwiczeń jak: przysiady, martwe ciągi, wiosłowania itp.
- Ćwiczenia na płaski brzuch wykonujemy zazwyczaj na koniec treningu, gdy mięśnie brzucha są już aktywowane przez ćwiczenia wielostawowe.
- Izolowane ćwiczenia na brzuch pozwalają skupić się na wymodelowaniu mięśni brzucha.
Ćwiczenia na brzuch – efekty
Ćwiczenia mięśni brzucha dla kobiet są wykonywane w ten sam sposób co w przypadku mężczyzn. Mimo, że cel jest nieco inny, ponieważ kobietom zależy jedynie na zarysowaniu mięśni brzucha, a nie rozbudowie popularnego “sześciopaka”.
Efekty zależą od kilku czynników:
- częstotliwości treningowej
- wyglądu całego planu treningowego
- ilości i rodzaju ćwiczenia na brzuch
- rodzaju diety
Im częściej trenujemy brzuch, prawdopodobnie lepsze efekty osiągniemy w wyglądzie i sile mięśni brzucha.
Nie bez znaczenia jest także cały plan treningowy. Jeśli nasze ćwiczenia opierają się w większości o wielostawy to praca na mięśniach brzucha będzie mocniejsza podczas całego treningu (musisz tylko pamiętać, aby cały czas spinać mięśnie brzucha).
To ile serii i powtórzeń ćwiczenia na brzuch determinuje oczekiwane efekty. Dużą rolę odgrywa również dieta. Im mniejszy poziom tkanki tłuszczowej tym lepiej widoczne mięśnie brzucha.
Sprawdź: Trening brzucha – 6 gotowych treningów na mięśnie brzucha
Jak ćwiczyć brzuch?
- Ćwiczenia na brzuch powinny być wykonywane w sporej objętości jeśli chodzi o powtórzenia, a przerwy pomiędzy seriami mogą być stosunkowo krótkie.
- Możesz trenować mięśnie brzucha nawet 3 lub 4 razy w tygodniu, ponieważ jest to partia mięśniowa posiadająca zdolność do szybkiej regeneracji.
- Ćwiczenia na brzuch na siłowni możesz wykonywać na maszynach. Jednak nie każda będzie odpowiednia pod względem budowy anatomicznej. Choć pamiętaj, że ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu mogą być równie skuteczne.
- Dużo lepiej sprawdzą się ćwiczenia na brzuch z użyciem masy własnego ciała lub narzędzi treningowych. Przykładowo ABS roller. Do ćwiczenia brzucha nie potrzebujesz nie wiadomo jak specjalistycznego sprzętu.
- Ćwiczenia na brzuch dla dziewczyny również powinny być wykonywane w ciężki sposób jak w przypadku mężczyzn. Jednak objętość całego treningu na brzuch może być mniejsza.
Sprawdź także: Ćwiczenia na brzuch – najlepszy trening na płaski brzuch