Bieganie w upale – jak unikać przegrzania i trenować bezpiecznie?

Letnia aura to dla wielu idealny czas na bieganie w terenie. Oczywiście piękna pogoda zachęca do aktywności fizycznej na zewnątrz, natomiast upalne dni mogą sprawić, że bieganie skończy się nieprzyjemnymi konsekwencjami dla zdrowia. Jak trenować bezpiecznie i uniknąć przegrzania organizmu od nadmiaru ciepła?

Dlaczego bieganie w upale może być niebezpieczne?

Bieganie w wysokiej temperaturze może być naprawdę sporym wyzwaniem. W trakcie treningu biegowego z pewnością zauważymy szybsze tempo pocenia, większą zadyszkę, a tym samym szybsze zmęczenie. Bieganie w upale jest z pewnością większym wyzwaniem dla naszego organizmu niż trening w niższych temperaturach. Długotrwała ekspozycja na wysoką temperaturę niesie ze sobą ogromne ryzyko. Trening w upale to zwiększone prawdopodobieństwo na przegrzanie, odwodnienie organizmu czy udar cieplny.

Nie oznacza to jednak, że całkowicie powinniśmy rezygnować z biegania w trakcie letnich dni. Warunkiem bezpiecznego treningu jest przestrzeganie podstawowych zasad ostrożności. Po pewnym czasie regularnych treningów w wyższej temperaturze zauważysz adaptację oraz poprawę wydolności.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Objawy przegrzania i udaru cieplnego – na co uważać?

• bóle i zawroty głowy,
• dreszcze,
• nienaturalnie przyspieszone tętno,
• zwiotczenie mięśni,
• stany niepokoju,
• nudności i wymioty,
• zaczerwienienie niektórych części ciała,
• skurcze,
• duże pragnienie.

Sprawdź także: Bieganie – najważniejsze informacje o bieganiu

Jak się przygotować do biegania w upale?

Zaczynając biegać w wysokich temperaturach, w pierwszej kolejności musimy zwrócić uwagę na nasze bezpieczeństwo. Upał nie musi oznaczać rezygnacji z treningu, może to być świetny sposób na adaptację, tym bardziej jeśli planujemy start w zawodach w sezonie letnim. W najgorszym wypadku wystarczy zmienić porę biegania.

1. Jeśli dopiero zaczynasz bieganie w letniej aurze, wybierz odpowiednią porę dnia na trening. Sprawdź swoje możliwości wcześnie rano lub wieczorem, gdy promienie słoneczne nie są jeszcze tak intensywne jak w środkowej części dnia. Warto unikać biegania na otwartych przestrzeniach, zamiast tego wybierz las, jeśli masz taką możliwość.
2. Warto postawić na dobrą, przewiewną odzież. W trakcie biegu nasz organizm intensywnie się poci. Zwłaszcza, gdy trenujemy latem, a intensywność wysiłku jest wysoka. Odpowiednia odzież znacząco zmniejsza ryzyko przegrzania. Unikaj bawełnianych koszulek, które zatrzymują pot, przez co odzież staje się ciężka i mokra. Wielu producentów odzieży sportowej oferuje co raz bardziej zaawansowane technologie.
3. Jednym z najważniejszych elementów biegania w upale jest odpowiednie nawodnienie. Trening w wysokich temperaturach znacząco zwiększa zapotrzebowanie na płyny. Często spożycie szklanki wody jest niewystarczające, ponieważ wraz z potem tracimy elektrolity, witaminy i minerały. Zamiast czystej wody wybierz izotonik lub elektrolity.

Zobacz: Jak zacząć biegać? Porady dla początkującego biegacza

Czy bieganie w upale spala więcej kalorii?

Często możemy spotkać się z błędnym przekonaniem, że trening w upale spala więcej kalorii. Tempo utraty energii nie zależy od warunków atmosferycznych. Możemy spalić tę samą ilość kalorii zimą i latem, wykonując dokładnie ten sam trening. Na tempo spalania kalorii ma wpływ przede wszystkim:

• poziom tętna,
• waga ciała,
• wiek,
• płeć,
• poziom wytrenowania.

Najlepsze sposoby na ochłodzenie organizmu podczas biegu

W przypadku schładzania organizmu, warto zdać sobie sprawę, które miejsca tego potrzebują i w jaki sposób najlepiej tego dokonać. Podczas biegu najbardziej intensywną pracę wykonują uda i pośladki. Powinny być one dobrze ukrwione, z tego powodu nie należy okładać ich lodem, a jedynie spryskiwać chłodną wodą.

Mocniejsze schłodzenie może obejmować takie części ciała jak: kark, nadgarstki oraz dłonie. Pamiętaj, aby przykładając lód do ciała, izolować go jakimś materiałem. Inaczej możemy doprowadzić do odmrożenia skóry. Jeśli poczujesz wyraźne schłodzenie, przyłóż lód w inne miejsce.

Czasami możemy spotkać się z dedykowanymi kamizelkami, których zadaniem jest schłodzenie organizmu. Zakłada się je tuż przed startem, podobnie jak opaski chłodzące na kark. Taka praktyka przed zawodami ma na celu opóźnienie przegrzania organizmu. Jeżeli w trakcie biegu jesteś narażony na działanie promieni słonecznych, niemal konieczne jest posmarowanie ciała filtrem, aby uniknąć poparzeń lub zaczerwienienia skóry.

Przeczytaj również: Czy warto trenować podczas upałów?

Bieganie w upale – co pić i jeść, by uniknąć odwodnienia?

Przed długim bieganiem w trudnych warunkach należy zwrócić uwagę nie tylko na odpowiedni rodzaj i ilość płynów, ale też wartościowe posiłki. Praca żołądka i jelit pełni istotną rolę podczas aktywności fizycznej. Gdy dochodzi do zaburzeń układu trawiennego, możemy liczyć się z brakiem energii i sił podczas biegu.

Gdy mamy zamiar biegać w upalny dzień, należy odpowiednio zaplanować każdy posiłek. Najlepiej, gdy wybieramy produkty lekkostrawne i wstępnie rozdrobnione. Doskonale sprawdzą się:

• puddingi,
• musy,
• galaretki,
• żele,
• kaszki.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Idealnym owocem w kontekście biegaczy jest schłodzony arbuz. Zawiera on sporą ilość wody i składników mineralnych. Możesz włączyć też do diety sorbety owocowe i lody. Ułatwiają one schłodzenie organizmu. W przypadku braku apetytu i chęci na jedzenie możemy wybrać żele energetyczne lub tabletki z dekstrozą.

Równie istotne, a może nawet ważniejsze w perspektywie biegu w trudnych warunkach jest właściwe nawodnienie. Często sama woda nie jest najlepszym wyborem. W kontekście aktywności fizycznej doskonale sprawdzają się napoje izotoniczne o odpowiednim stężeniu. Taki rodzaj nawodnienia gwarantuje szybkie wchłanianie przez przewód pokarmowy.

Możemy też wybrać soki czy colę, natomiast w tych przypadkach konieczne jest rozcieńczenie płynu do odpowiednich proporcji. Istnieje możliwość, aby zdecydować się też na inne napoje gazowane. Dobrym wyborem będzie piwo bezalkoholowe lub np. kwas chlebowy.

Pamiętaj, aby były to napoje bezalkoholowe. Nawet niewielkie ilości alkoholu w połączeniu z upałem mogą znacząco obciążyć nasz organizm. Zbyt duża kaloryczność płynu może spowodować problemy z wchłanianiem, co przełoży się na tempo biegu. Staraj się często sięgać po butelkę z napojem i spożywaj go małymi łykami.

Sprawdź: Najlepszy izotonik w proszku – ranking napojów izotonicznych

📱Kalkulator zapotrzebowania na wodę💧

Alternatywy dla biegania w upale – kiedy warto zamienić trening na inny sport?

Oczywiście możemy wybrać inne formy aktywności w przypadku, gdy źle znosimy bieganie w upale. Poza wcześniej wspomnianą zmianą godziny biegania, warto przenieść się do lasu, gdzie temperatura jest zdecydowania niższa w porównaniu do otwartej przestrzeni.

Aby zapobiec przegrzaniu, możesz też biegać na bieżni w klimatyzowanym pomieszczeniu. Takie podejście wydaje się rozsądne, gdy temperatura na dworze przekracza 25°C. Jest to umowna granica, ponieważ wyższa temperatura generuje większe ryzyko przegrzania organizmu.

👉Trening latem – o tym musisz pamiętać!

Jak czerpać radość z biegania latem i trenować bezpiecznie?

Podejście do biegania w upale wymaga odpowiedniego przygotowania organizmu i potrzebnego sprzętu. Podejście „z marszu” do biegania może szybko zweryfikować nasze oczekiwania. Przede wszystkim staraj się unikać biegania w pełnym słońcu, jeśli nie wymagają tego okoliczności. Przełóż trening na poranne lub wieczorne godziny.

Kolejnym krokiem jest dobranie odpowiedniego stroju do warunków pogodowych. Postaraj się, aby koszulka schładzała ciało i odprowadzała nadmiar potu. Absolutną podstawą jest nawodnienie i odżywienie organizmu we właściwy sposób. Pozwoli to opóźnić wpływ wysokiej temperatury na nasz organizm oraz poprawi możliwości wysiłkowe.

Jeśli w trakcie treningu poczujesz zawroty głowy lub inne objawy większego zmęczenia wywołane wysoką temperaturą, należy natychmiast przerwać bieg. Konsekwencje braku rozwagi w ciężkich warunkach mogą być nieodwracalne w kontekście zdrowia.

Może Cię zainteresować: Bieganie w górach – jak biegać i co daje taki trening?

Podobne artykuły:

• Jak biegać, żeby spalić tłuszcz?
• Jak biegać na bieżni?
• Jak zacząć biegać? Porady dla początkującego biegacza
• Jak pokonać zmęczenie podczas biegania?
• Jak biegać zimą? 6 wskazówek dla każdego
• Bieganie a mięśnie brzucha – czy bieganie jest dobre na mięśnie brzucha?
• Czego nie robić przed bieganiem? 7 kluczowych wskazówek dla biegaczy
• Trening na masę a bieganie – czy podczas robienia masy można biegać?