Trening ekscentryczny – jak wykorzystać go do budowy siły i masy?

W klasycznym treningu siłowym wyróżniamy dwie główne fazy ruchu – fazę koncentryczną oraz fazę ekscentryczną. Różnią się one przede wszystkim pracą mięśnia. Dzięki poszczególnym fazom osiągamy inne cele. Możemy wyróżnić nawet trening ekscentryczny, który znacząco przyczynia się do rozbudowy siły i masy mięśniowej. Jak wykonywać trening ekscentryczny tak, aby przynosił zamierzone rezultaty.

Co to jest trening ekscentryczny?

Trening ekscentryczny to forma ćwiczeń, która polega na zwróceniu szczególnej uwagi na wydłużanie włókien mięśniowych pod obciążeniem. Faza koncentryczna opiera się na przeciwstawieniu się opadającemu ciężarowi lub oporowi, co skutkuje wydłużeniem mięśni. Efektem treningu ekscentrycznego jest wzrost siły mięśniowej, ponieważ jest to część powtórzenia, w której mięśnie są najmocniej aktywowane. Dzięki skupieniu się na odpowiednim czasie trwania fazy ekscentryczniej, możemy zyskać większe przyrosty masy mięśniowej.

Trening ekscentryczny może być też świetną formą rehabilitacji, ponieważ doskonale wzmacnia ścięgna i zwiększa siłę mięśni, a użyty ciężar ogranicza ryzyko pogłębienia urazu. Skupienie na fazie ekscentrycznej jest polecane osobom, które borykają się z ograniczeniem zakresu ruchu, skurczami czy napięciem mięśniowym.

Sprawdź także: Periodyzacja treningu – co to jest i na czym polega?

Mechanika ruchu ekscentrycznego – jak wpływa na mięśnie?

Ćwiczenia ekscentryczne prowadzą do różnego rodzaju adaptacji mięśniowych, których efektem jest:

• 💪poprawa siły,
• 💪zwiększenie wytrzymałości,
• 💪pobudzenie hipertrofii mięśniowej.

Skupiając się na wydłużeniu fazy ekscentrycznej, automatycznie zwiększamy czas pod napięciem, czyli czynnik, który w dużym stopniu odpowiada za rozrost tkanki mięśniowej. Wykonywanie ćwiczeń ekscentrycznych w większym stopniu prowadzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych niż faza koncentryczna. Rolą regeneracji jest naprawienie i nadbudowa uszkodzenia mięśni, co skutkuje ich większą siłą i rozmiarem.

W fazie ekscentrycznej dochodzi do rekrutowania większej ilości jednostek motorycznych, dzięki czemu opisywany rodzaj treningu prowadzi do zwiększenia siły mięśniowej, wytrzymałości czy zdolności do działania przez dłuższy czas.

Korzyści z treningu ekscentrycznego

• poprawa kontroli motorycznej,
• skuteczna metoda poprawiająca siłę i wytrzymałość mięśniową,
• szybkie i skuteczne opanowanie techniki,
• sposób na przełamanie stagnacji,
• zjawisko remodelingu, czyli poprawy ułożenia włókien kolagenu,
• zabezpieczenie przed kontuzjami.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Poznaj także: Najlepsze suplementy i odżywki na siłę – TOP5

Najlepsze metody wykorzystania ekscentryki w treningu

Ogromną zaletą treningu ekscentrycznego jest jego efektywność. Możemy wykorzystać go w rehabilitacji, jeśli chcemy wzmocnić mięśnie po kontuzji lub przełamać stagnację podczas budowania siły lub masy mięśniowej.

Ćwiczenia ekscentryczne możemy wykonać tak naprawdę w wielu ćwiczeniach. Przykładem jest:

1. przysiad,
2. wyciskanie sztangi,
3. podciąganie na drążku,
4. uginanie ramion ze sztangą.

Są to jedynie przykłady ćwiczeń, a ich wkomponowanie w plan treningowy jest zależne od celu. Jeśli od dłuższego czasu borykasz się ze stagnacją na ławce poziomej, spróbuj zredukować obciążenie i skupić się na fazie ekscentrycznej. Zredukowanie większej ilości jednostek motorycznych może przynieść oczekiwane efekty.

Trening ekscentryczny jest często wykorzystywany w rehabilitacji. Mniejsze obciążenie, ale wydłużona faza ekscentryczna może skutecznie wzmocnić osłabione mięśnie i poprawić ich funkcje.

Dowiedz się również: Najlepsze metody treningowe – jakie są metody treningowe?

Jak wpleść fazę ekscentryczną do klasycznego treningu siłowego?

Wykorzystanie wydłużonej fazy ekscentrycznej najlepiej zastosować w dwóch lub trzech ćwiczeniach na treningu. Przykładowo wykonując trening klatki piersiowej, barków i tricepsów, ćwiczenia ekscentryczne możemy wpleść w jednym ćwiczeniu na klatkę piersiową oraz barki. Warto wybrać ćwiczenie wielostawowe, w którym zredukujemy ciężar i skupimy się stricte na ekscentrycznym skurczu.

Ćwiczenia ekscentryczne mogą pełnić rolę wprowadzenia do treningu lub tzw. „dobicia”. Zmęczona partia mięśniowa wymaga naprawdę małego ciężaru, aby dostać odpowiedni bodziec tym bardziej, gdy wydłużymy fazę ekscentryczną.

Przykładowy plan treningowy uwzględniający trening ekscentryczny

Ćwiczenia ekscentryczne możemy uwzględnić tak naprawdę w każdym rodzaju treningu. Poniżej został zaproponowany system Push-Pull, który skupia się na ruchach wypychających, a Pull na ćwiczeniach przyciągajacych. Ćwiczenia ekscentryczne są opisane z uwzględnieniem tempa.

Trening PUSH

1. Przysiad ze sztangą na plecach – 4 serie po 10 powtórzeń 4-0-1-0
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 10 powtórzeń 4-0-1-0
3. Rozpiętki w bramie – 3 serie po 12 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie po 12 powtórzeń 4-0-1-0
5. Wznosy hantli do boku – 3 serie po 12 powtórzeń
6. Wyciskanie francuskie sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń
7. Prostowanie linek na wyciągu – 3 serie po 15 powtórzeń

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Trening PULL

1. Martwy ciąg – 4 serie po 6 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku – 4 serie po 10 powtórzeń 4-0-1-0
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie po 10 powtórzeń
4. Narciarz – 3 serie po 15 powtórzeń
5. Facepull – 3 serie po 15 powtórzeń
6. Uginanie ramion ze sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń 4-0-1-0
7. Uginanie ramion z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń 4-0-1-0

Czy trening ekscentryczny to klucz do większej siły i masy?

Trening ekscentryczny może być ciekawym urozmaiceniem treningu siłowego, a co najważniejsze przynosi wymierne korzyści w postaci zwiększenia siły i masy mięśniowej. Ćwiczenia ekscentryczne warto wkomponować w plan treningowy na kilka tygodni szczególnie, gdy wracasz po kontuzji lub dopadła Cię stagnacja treningowa.

Dużą zaletą treningu ekscentrycznego jest jego duża skuteczność i stosunkowo niskie ryzyko kontuzji. Podczas budowania masy mięśniowej często musimy dźwigać duże obciążenia. Trening ekscentryczny pozwoli nieco odpocząć stawom i układowi nerwowemu, przy jednoczesnym kontynuowaniu progresu. Ważne, aby opanować technikę ćwiczeń w celu wprowadzenia wydłużonej fazy ekscentrycznej. Świadoma praca to jeden z najważniejszych aspektów efektywnego treningu.

Czytaj także: 5 zasad jak zwiększyć siłę i masę mięśniową

Podobne artykuły:

• Skuteczny program treningowy na poprawę siły i zwiększenie masy mięśniowej
• Najlepsze metody treningowe – spotęguj swój trening!
• 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
• Trening 5×5 – efekty i przykładowy plan
• Skłony ze sztangą – dzień dobry
• 10 najlepszych ćwiczeń na masę mięśniową
• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?