Dieta wojownika – co powinien jeść zawodnik sportów walki?

Dieta odgrywa kluczowe znaczenie dla osiągania wyników sportowych. Pożywienie stanowi główne paliwo, które wykorzystujemy podczas ciężkich treningów, meczów czy zawodów. Zła dieta może negatywnie wpływać na nasze samopoczucie, poziom energii czy też zdrowie. Dobra dieta może dać przewagę nad rywalem, który zaniedbał ten aspekt. Poznaj zatem tajemnice diety wojownika i sprawdź co powinieneś jeść jako zawodnik sportów walki.

Dlaczego dieta ma kluczowe znaczenie dla zawodnika sportów walki?

Sporty walki to sport siłowo-wytrzymałościowy. Podczas pojedynku liczy się siła mięśni. Najbardziej złożoną dyscypliną jest MMA, ponieważ walka łączy zasady kickboxingu, BJJ czy też zapasów. Wytrzymałość pozwala nam wytrwać w walce, ogranicza błędy i sprawia, że nasze ciosy trafiają do celu. We wszystkich tych aspektach może pomóc nam odpowiedni model żywienia. Powinien być on dobrany do celu danej osoby. Zawodnicy sportów walki muszą pilnować zarówno kaloryki i jakości posiłków.

Odpowiednia kaloryka pozwala pilnować limitu, który obowiązuje zawodników sportów walki. Właściwa jakość posiłku pozwala zapewnić energię i regenerację po treningu. Diet zawodnika sportów walki powinna zawierać sporą ilość dobrej jakości węglowodanów, spory dodatek pełnowartościowego białka oraz zdrowe tłuszcze.

Zestaw dla Fightera

• przedtreningówka Trec S.A.W 200g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 90kaps.
• booster testosteronu Trec PROZMA+ 90kaps.
• Shaker Gratis

Manipulacje w diecie pozwalają też zmieścić się w limit wagowy. Często do zbicia pozostaje kilkanaście kilogramów w ciągu kilku dni. Są to głównie manipulacje węglowodanami, solą oraz podażą wody. Są to jednak wyjątkowe przypadki, które wykorzystywane są w krótkim czasie, zazwyczaj tygodnia.

Sprawdź także: Sporty walki a odchudzanie – jak sporty walki wpływają na redukcję?

Dieta w sportach walki – białka, węglowodany, tłuszcze – jakie są proporcje?

Podział kalorii na makroskładniki to główne założenie planu żywieniowego. Warto zaznaczyć, że każdy element diety ma swoje zadanie i eliminacja danego makroskładnika może negatywnie odbić się na wynikach sportowych.

1. Zawodnik sportów walki powinien spożywać od 1,4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Określona wartość powinna być równomiernie rozłożona na 4 lub 5 posiłków w ciągu dnia1. Białko jest głównym materiałem budulcowym dla naszych mięśni. Odpowiada także za prawidłową regenerację.
2. Węglowodany dla fightera to główne paliwo podczas treningu. Zawodnicy sportów walki często wykonują nawet 2 treningi dziennie i 10 jednostek w skali tygodnia. Fakt ten sprawia, że ilość dostarczanych węglowodanów powinna być naprawdę spora. Zawodnicy sportów walki powinni dostarczać między 5, a 10 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała2. Jest to naprawdę spora ilość, z tego względu powinniśmy szczególną uwagę zwrócić na zawartość błonnika. Spora część energii może stanowić węglowodany proste, szczególnie w porze około-treningowej.
3. Znaczącą rolę w diecie odgrywają także tłuszcze. Są one prekursorem wielu hormonów, m.in. testosteronu. W diecie zawodnika sportów walki powinny one stanowić około 25% całkowitej energii, czyli od 0,5 do 1 grama na kilogram masy ciała.

Może Cię zainteresować: Jak zbić wagę przed walką?

Mikroskładniki i suplementacja – witaminy i minerały niezbędne dla sportowca

Dieta wojownika powinna być odżywcza i bogata w mikroskładniki, natomiast nie jest możliwe dostarczenie wszystkich witamin w odpowiednich ilościach. Z tego powodu powinniśmy zadbać o odpowiednią suplementację.

Podstawę stanowi dobrej jakości kompleks witamin i minerałów. Będąc osobom aktywną fizycznie wykazujemy zdecydowanie większe zapotrzebowanie na mikroskładniki niż przeciętna osoba. Dodatkowo wysiłek fizyczny sprawia, że wraz z potem tracimy dużą ilość mikroelementów.

Ważną rolę odgrywają też kwasy tłuszczowe Omega 3. Łagodzą one stany zapalne, wspomagają pracę mózgu, a także wzmacnia odporność. Z uwagi na fakt, że nasza dieta jest uboga w kwasy Omega 3, powinniśmy zadbać o jej dostarczenie w postaci suplementu.

W przypadku fightera sprawdzą się także takie suplementy jak kreatyna czy beta-alanina. Znacząco przyczynią się do podniesienia poziomu siły czy wytrzymałości podczas treningu.

Poznaj: TOP5 – Najlepsze odżywki przedtreningowe do sportów walki

Dieta w sportach walki – posiłki przed i po treningu

W przypadku sportowców, spożywanie posiłków w porze okołotreningowej ma największe znaczenie. Posiłek przedtreningowy ma za zadanie zadbać o komfort ćwiczeń i dostarczenie energii. Powinien składać się z określonych produktów, aby nie powodować dyskomfortu trawiennego.

Posiłek przed treningiem powinien być bogaty w węglowodany złożone:

• płatki owsiane,
• ryż,
• makaron,
• kasza.

Raczej powinniśmy unikać ziemniaków, ponieważ zawierają mało kalorii w stosunku do ich objętości. Dodatek w posiłku mogą stanowić świeże owoce. Kluczowa jest też podaż pełnowartościowego białka. Zadbaj o porcję mięsa, odżywki białkowej, jaj lub nabiału tak, aby osiągnąć około 30g na posiłek. Nie zapominaj o tłuszczach. Niewielkie ilości oliwy z oliwek, orzechy czy nasiona mogą znaleźć się w posiłku przed treningiem. Pamiętaj jednak, że tłuszcze spowalniają trawienie, z tego powinny być to symboliczne ilości.

Rolą posiłku potreningowego jest uzupełnienie braków oraz jak najszybsze rozpoczęcie procesów regeneracyjnych. Posiłek po treningu powinien być lekkostrawny i składać się głównie z węglowodanów oraz białka. Dodatek tłuszczu mógłby spowolnić wchłanianie, a nie na tym nam zależy. W posiłku potreningowym mogą znaleźć się węglowodany proste: świeże i suszone owoce, niskotłuszczowe słodycze – biszkopty, żelki, dżemy czy soki owocowe. Białko możemy dostarczyć z dobrej jakości odżywki, chudego mięsa czy nabiału.

Dowiedz się również: Nawodnienie w sportach walki – jak jest ważne?

Dieta wojownika – przykładowy jadłospis zawodnika sportów walki

Dieta wojownika dr Hofmeklera opiera się na spożywaniu jednego posiłku w ciągu dnia. Jest to więc rodzaj diety intermittent fasting. Długi okres postu jest dobrym pomysłem w czasie robienia wagi, natomiast może nie sprawdzić się w przypadku w dłuższym okresie czasu. Tym bardziej, gdy uwzględnimy częste treningi na macie.

Spożywanie pokarmów regularnie wydaje się właściwym podejściem w kontekście utrzymania poziomu energii i wytrzymałości na treningu. Przykładowy dzień żywienia dla zawodnika sportów walki może wyglądać następująco:

• Śniadanie – Owsianka: Płatki owsiane, suszone owoce, jogurt naturalny, odżywka białkowa, orzechy
• II śniadanie – Sałatka z kaszą bulgur: Kasza bulgur, pieczona pierś z kurczaka, oliwa z oliwek, surowe warzywa
• Obiad – Wołowina z kaszą gryczaną: Kasza gryczana, grillowana wołowina, gotowane warzywa, nasiona słonecznika
• Podwieczorek – Naleśniki z serem: Mąka orkiszowa, jajo, mleko, jogurt skyr, banan, masło orzechowe
• Kolacja – Kanapki z łososiem: Chleb razowy, odrobina masła, łosoś wędzony, surowe warzywa, np. ogórek, pomidor, rzodkiewka

Spożycie kalorii i konkretnych makroskładników jest kwestią indywidualną, dlatego w przykładowym dniu jedzenia nie zostały podane gramatury produktów.

📱Kalkulator deficytu kalorycznego

Odżywianie w sportach walki – podsumowanie

Odżywianie w sportach walki odgrywa naprawdę istotną rolę. Możemy przyjąć też różne strategie. Uznanie zyskało stosowanie okna żywieniowego, do którego przekonuje Dr Hofmekler. Polega ono na spożyciu jednego obfitego posiłku, zazwyczaj na koniec dnia. Jest to metoda odchudzania, która może sprawdzić się w okresie robienia wagi.

Przez większość czasu powinniśmy zadbać o regularne dostarczanie pełnowartościowych posiłków, które przyczynią się do szybszej regeneracji i poprawy wytrzymałości na treningu. Dieta zawodnika sportów walki powinna być odżywcza, bogata w energię i jednocześnie łatwo przyswajalna. Jest to związane z charakterem pracy i ilością aktywności w ciągu dnia.

Smażone jedzenie, przetworzone mięso, fast foody czy słone przekąski mogą generować stany zapalne i utrudniać trawienie, co jest ogromną wadą w przypadku osoby aktywnej fizycznie.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Literatura:

[1] – Caoileann H. Murphy, Amy J. Hector & Stuart M. Phillips (2015) Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes, European Journal of Sport Science, 15:1, 21-28
[2] – Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018).

Podobne artykuły:

• Akcesoria do sportów walki – podstawowe TOP8
• Planowanie treningu – co robić tydzień przed walką?
• Trening FBW pod sporty walki
• Sporty walki i siłownia jednego dnia? Jak połączyć siłownię i sporty walki?
• Nawodnienie w sportach walki – jak jest ważne?
• Bieganie w sportach walki – jak biegać trenując sporty walki?
• Rozciąganie w sportach walki – jak się rozciągać pod sporty walki?
• Posiłek przed treningiem – ile czasu przed treningiem jeść?