Każdy z nas ma inny obraz sylwetki, do której dąży. Ktoś może dążyć do wielkich ramion, a jeszcze inny do rozbudowanych nóg. Często priorytet treningowy jest ustalany z powodu wolniejszego rozwoju danej partii. Oczywiście można ustalić tak ćwiczenia, aby skupić się na konkretnej grupie mięśniowej. Jak to zrobić, żeby szybko rozwinąć konkretną partię mięśniową?
Czym jest priorytet w treningu siłowym?
Pojęcie priorytetu treningowego jest dość intuicyjne. Tłumacząc w skrócie, jest to dany aspekt treningowy, który chcemy poprawić w danym czasie. Każdy z nas ma indywidualne predyspozycje i słabe strony, które wymagają większej ilości pracy, aby zauważyć zadowalające efekty. W tym celu ustala się priorytet treningowy, którego zadaniem jest rozwinięcie danego parametru.
Może to być większy biceps, obszerniejsza klatka piersiowa lub poprawa wytrzymałości siłowej. Wybór priorytetu jest dostosowywany do konkretnych braków. Następnie ustalamy odpowiedni rodzaj treningu.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
Praca nad danym priorytetem powinna odbywać się przez określony czas, w którym większość czasu na treningu skupiamy się nad wybranym elementem. Warto zaznaczyć, że ciągły trening ulubionej partii mięśniowej ma niewiele wspólnego z wyznaczeniem priorytetu.
Jakie są rodzaje i na co wpływa priorytet treningowy?
Trening siłowy rozumie pojęcie priorytetu na dwa sposoby:
- Pierwszy z nich odnosi się do kształtowania masy mięśniowej, czyli priorytetem nazywamy rozwój konkretnej partii, która w mniejszym lub większym stopniu odstaje od reszty sylwetki. Grupy mięśniowe rozwijają się nierównomiernie. Nawet jeżeli wykonujemy podręcznikową ilość serii z odpowiednim ciężarem, to po pewnym czasie możemy zauważyć dysproporcje.
- Drugim sposobem rozumienia priorytetu w treningu siłowym jest skupienie się na kształtowaniu konkretnej jednostki motorycznej. W każdym rodzaju treningu możemy się skupić na sile mięśniowej, wytrzymałości czy też zmaksymalizować hipertrofię. Rolą priorytetu jest takie ustalenie założeń, aby na koniec treningu efektywnie wpłynąć na konkretny parametr.
Poznaj: Priorytet treningowy Twojego planu
Jak ustalić priorytety w treningu siłowym?
Ustalenie priorytetu treningowego wymaga sporego doświadczenia i świadomości swojego ciała. Niejednokrotnie będziemy potrzebowali indywidualnej porady trenera lub fachowca od przygotowania motorycznego, aby skupić się na wybranym aspekcie.
Z reguły priorytet treningowy ustala się dla osób zaawansowanych lub średniozaawansowanych. W początkowych etapach treningu wystarczy zbalansowany rozwój całego ciała. Ewentualne dysproporcje pojawiają się w późniejszych etapach.
📋Podstawowe zasady ustalania priorytetów:
- przy wyborze priorytetu treningowego poproś o poradę fachowców w swojej dziedzinie,
- ustal odpowiednią ilość pracy i czas na regenerację,
- skup się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują priorytetową partię,
- ćwiczenia na priorytet staraj się wykonywać na początku treningu,
- nie ustalaj priorytetu na zbyt długi okres czasu.
Zestaw Back to Gym
- odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
- monohydrat kreatyny 6PAK Creatine Monohydrate 500g
- 2x 6PAK Craze Shot 80ml
- Shaker Gratis
Ile serii na priorytet?
Ustalając priorytet treningowy nie powinniśmy kierować się zasadą – “Im więcej, tym lepiej”. Mięśnie czy kształtowanie jakiegokolwiek parametru treningowego wymaga regeneracji. W tym okresie następuje superkompensacja, czyli poprawa trenowanego parametru.
Ustalając priorytet na daną partię mięśniową nie powinniśmy przekraczać maksymalnej dopuszczalnej ilości serii. Dla małych partii mięśniowych jest to 12 serii w skali tygodnia, a dla dużych 20. Oznacza to, że bicepsy powinniśmy trenować z mniejszą objętością niż chociażby mięsień czworoboczny pleców.
💡Dopuszczalne jest niewielkie przekroczenie maksymalnej ilości serii, natomiast są to nieliczne przypadki dotyczące naprawdę doświadczonych osób.
Może Cię zainteresować: Podstawy treningu – ile powtórzeń na serię powinno się robić?
Kto powinien korzystać z priorytetów treningowych?
Jak zostało wspomniane we wcześniejszym akapicie, z priorytetu treningowego powinny korzystać osoby zaawansowane i średniozaawansowane. W przypadku początkujących osób nie wiemy jeszcze jakie braki w sylwetce lub wytrenowaniu wystąpią w dalszych etapach treningowych.
- Osoby z dłuższym stażem posiadają większe doświadczenie treningowe i są w stanie właściwie ocenić swoje braki w sylwetce.
- W przypadku osób początkujących brak efektów może być spowodowany brakiem poprawnej techniki. W tym przypadku potrzebna będzie mała korekta zamiast doboru priorytetu treningowego.
- W niektórych przypadkach warto ustalić priorytet treningowy po przebytej kontuzji. Odciążenie kończyny lub danej partii powoduje spadek siły i objętości mięśni. Ustalenie priorytetu mięśniowego na krótki okres pomoże odbudować formę sprzed kontuzji.
Warto pamiętać, że na skutek zjawiska pamięci mięśniowej, powrót do formy odbywa się dość szybko. Z tego powodu, priorytet mięśniowy powinno ustalać się w konkretnych przypadkach.
Jak długo kierować się priorytetem treningowym?
Priorytet to metoda treningowa, którą można stosować przez określony okres czasu. Priorytet to wzmożony i bardzo intensywny czas dla mięśni. Długie stosowanie wymagających metod może doprowadzić do przetrenowania danej grupy.
Ustalenie długości trwania priorytetu treningowego jest uzależnione od reakcji mięśni na trening. Zazwyczaj jest to czas od 6 tygodni do maksymalnie 4 miesięcy.
Zestaw na siłę
- kreatyna Trec CM3 250g
- L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
- booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.
Czy progresja w treningu siłowym jest niezbędna?
W idealnych warunkach wprowadzanie periodyzacji treningowej nie jest konieczne. W praktyce natomiast, każdy z nas posiada partię mięśniową, która rozwija się wolniej od reszty ciała.
Jeżeli masz słabe bicepsy to możesz dodać dodatkowe serie na uginanie ramion ze sztangą. W przypadku słabych mięśni czworogłowych sprawdzą się przysiady przednie. Sposobów na poprawę słabej partii jest mnóstwo. Ważny jest także odpowiedni czas, w którym chcemy skupić się na danym priorytecie. Jeżeli chcesz zwiększyć obwód ud, to kiepskim pomysłem będzie ustalanie priorytetu podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Pamiętaj, że priorytet powinien trwać odpowiednio długo, aby dać organizmowi czas reakcji na nowy bodziec oraz nie powinien być zbyt długi, aby nie przetrenować angażowanej partii mięśniowej.
Poznaj: Sposoby progresji treningowej – 9 wskazówek jak progresować na siłowni
Na czym polega periodyzacja treningowa?
Periodyzacja treningowa polega na wprowadzaniu zmiennych okresów do cyklu treningowego. W tym czasie skupiamy się nad jednym, konkretnym aspektem wytrenowania. Może to być zwiększenie objętości na daną grupę mięśniową lub zmiana charakteru pracy.
Przykładowo zmniejszenie ilości powtórzeń w serii w celu zbudowania siły. W tym okresie wykorzystywany jest także większy ciężar.
👉Periodyzację treningową wprowadzamy w momencie pojawienia się dysproporcji. Zazwyczaj jest to odstająca partia mięśniowa. Słabszy rozwój opornej grupy mięśniowej jest związany z ilością receptorów. Im mniej receptorów w mięśniu, tym słabsza reakcja włókien mięśniowych na bodziec treningowy. Dodając więcej pracy na konkretny mięsień, możemy nadgonić z efektami w stosunkowo krótkim okresie czasu.
Czytaj więcej: Periodyzacja treningu – co to jest i na czym polega?
Podobne artykuły:
- Priorytet treningowy Twojego planu
- Split czy FBW? Co jest lepsze w treningu na masę?
- Jak ułożyć plan treningowy na siłownię?
- Jak rozpisać plan treningowy na masę?
- Roztrenowanie w treningu siłowym
Trening
czytaj dalej »31 października 2024
Artykuły o treningach
czytaj dalej »13 grudnia 2016